Psicologia Positiva - A Ciência da Felicidade

A Psicologia Positiva é uma área de estudo das mais recentes da Psicologia e dedica-se ao estudo daquilo que nos torna pessoas mais felizes, mais saudáveis e realizadas. Diz-nos Seligman, por muitos considerado o pai da Psicologia Positiva, que compreender e facilitar a felicidade e o bem-estar subjectivo é o objectivo central da Psicologia Positiva (Seligman, 2002, in Carr, 2004).
Durante muito tempo a Psicologia dedicou-se sobretudo ao estudo da patologia e da doença mental, procurando compreender e caracterizar as várias perturbações psicológicas e o seu funcionamento. Não havia, até há pouco tempo atrás, uma grande preocupação em saber como é que as pessoas saudáveis viviam e prosperavam mas sim uma preocupação de saber como funcionavam as pessoas doentes e o que caracterizava as diferentes perturbações psicológicas.

Bases da Psicologia Positiva

O trabalho de alguns psicólogos humanistas, principalmente, nos anos 60 e 70, lançou algumas bases para o estudo daquilo que caracteriza as pessoas mais felizes e realizadas. Mas, no entanto, este trabalho não tinha uma base científica tão rigorosa como aquela que procura manter hoje em dia a Psicologia Positiva. Gable e Haidt (2005) lembram que já em 1902 William James falava em “Healthy Mindedness”, preocupando-se também com o constituia a saúde mental.
Abraham Maslow também procurou analisar as características daquilo a que chamou Self-Actualizers – as pessoas que procuravam fazer uso de todo o seu potencial e que, por isso mesmo, pareciam ser pessoas mais felizes e mais saudáveis do ponto de vista psicológico.
Carl Rogers, deu também o seu contributo nesta área com a sua descrição da pessoa totalmente funcional: uma pessoa mais em contacto consigo mesma, com a totalidade do seu organismo e, por isso, uma pessoa com maior capacidade para fazer uso de todas as suas capacidades e para se sentir realizada em todos os níveis da sua vida.

Mas, foi com o trabalho de Martin Seligman que esta área começou a ser de facto reconhecida. Foi nos anos 90 que Seligman, que foi eleito presidente da American Psychological Association em 1998, contribuiu para a criação a primeira secção de Psicologia Positiva dentro da American Psychological Association.
Em Janeiro de 2000 Seligman e Csikszentmihaly publicaram uma edição do American Psychologist inteiramente dedicada à Psicologia Positiva e, desde então, esta área tem-se desenvolvido rapidamente, com cursos, artigos, livros, sites na internet, bolsas de investigação e conferências pelo mundo inteiro.

No seu discurso de tomada de posse, Seligman, defendeu a importância da Psicologia Positiva salientando a importância de ser criada uma ciência das forças e virtudes, que alimentasse o que há de melhor em nós mesmos (in Christopher, Richardson, Slife, 2008).

Nesta conferência Seligman descreveu também o que considera serem os três pilares da Psicologia Positiva: o estudo das emoções positivas, o estudo dos traços de carácter positivos (as forças e virtudes) e o estudo das instituições que facilitam o desenvolvimento dos dois primeiros.

O livro “Character Strenghths and virtues: A Handbook and Classification”, de Seligman e Peterson, é uma das obras que marcam esta área de estudo e pretende ser uma espécie de oposto e, ao mesmo tempo, de complemento à DSM, descrevendo as forças e as virtudes que permitem às pessoas desenvolver-se positivamente. O livro tem por base seis virtudes que são reconhecidas em todas as culturas: coragem, sabedoria, humanidade, justiça, temperança e transcendência. Dentro de cada virtude foram identificadas várias forças.
De um ponto de vista clínico, o trabalho dos psicólogos e terapeutas, mais do que procurar corrigir o que a pessoa tem de errado, deverá passar, com base neste trabalho de classificação, pela descoberta e fortalecimento dessas forças e virtudes. É através do conhecimento destes aspectos de nós mesmos e através da compreensão de como melhor podemos usá-los e aplicá-los na nossa vida diária que, segundo Seligman e outros autores da Psicologia Positiva, podemos tornar-nos pessoas cada vez mais felizes, realizadas e satisfeitas com as nossas vidas.

Percurso da Psicologia Positiva – a Desesperança Aprendida

Uma das características que distingue esta área da Psicologia é o seu grande investimento na investigação e a tentativa de basear sempre em estudos empíricos as teorias que vão surgindo acerca dos aspectos positivos da pessoa.

Assim, a Psicologia Positiva começou por surgir, como o próprio conta, com os trabalhos de Martin Seligman acerca daquilo a que se chamou desesperança aprendida.

Nos anos 60, este autor, começou a sua carreira de investigação em Psicologia com uma investigação com cães em que estes eram submetidos a choques eléctricos. Mas havia três grupos diferentes de cães: um a quem não eram dados os choques, outro em que os cães podiam aprender a saltar uma cancela para se livrarem dos choques e um último em que não havia nada a fazer e os choques aconteciam, imprevisivelmente e sem poderem ser evitados.

Depois desta primeira fase, os dois grupos de cães eram postos em situações onde tinham sempre a opção de aprender a movimentar uma cancela para parar os choques. Mas, o que acontecia, era que, os cães que, na primeira fase da experiência, não tinham tido qualquer oportunidade de controlar os choques, nesta segunda fase nem sequer o tentavam fazer, mostrando um comportamento apático e deprimido. Isto não acontecia com os cães a quem tinha sido dada a oportunidade de eliminar os choques aprendendo a saltar a cancela. Ao comportamento deprimido, apático e de desistência dos cães que não tinham podido aprender a controlar os choques na primeira fase, chamou-se Desesperança Aprendida, porque essa impossibilidade de controlar uma situação dolorosa parecia ter sido aprendida e alargada para outros aspectos das suas vidas.

Depois de perceberem que podiam fazer os cães aprender este comportamento de desesperança aprendida, Seligman e os seus colegas quiseram saber se seria possível tornarem os cães imunes a ele. E descobriram que, se ensinassem os cães a saltar a barreira, insistindo o suficiente para eles perceberem que o podiam fazer sozinhos e que as suas acções contavam, estes ficavam imunes à desesperança.

Na mesma altura, na Europa em Edimburgo, por coincidência, havia também cientistas a fazer experiências muito parecidas com porquinhos da índia. Nestas experiências havia dois grupos de porquinhos que eram postos a nadar em recipientes que continham água turva com leite, em que não era possível ver-se o fundo. Um dos grupos destes porquinhos, tinha dentro de água uns montinhos (que não se podiam ver) em que, de vez em quando, podiam parar de nadar e recuperar as forças. O outro grupo tinha que nadar o tempo todo em que estivessem dentro do recipiente, para não se afogarem, porque não tinha onde se apoiar. Na segunda fase da experiência, todos os porquinhos passavam a estar dentro de recipientes com montinhos escondidos, onde poderiam descansar. Mas, tal como o que se passava com os cães, os porquinhos que, na primeira fase, não tinham tido montinhos para descansar, pareciam muito mais agitados quando estavam dentro de água e acabavam por aguentar muito menos tempo a nadar, ao passo que os outros nadavam tranquilos e aguentavam mais do dobro do tempo dentro de água.

Mas, o que espantou Seligman nestes estudos, foi o facto de, em todos os grupos de cães (e também de porquinhos), todas as vezes que a experiência foi repetida havia sempre alguns que, por mais que permanecessem numa situação desagradável que não podiam controlar, nunca chegavam a apresentar este comportamento de desesperança aprendida. E, por contraste, havia também outros que, nunca tendo estado na situação sem controlo, apresentavam já desde o início uma falta de vontade de tentar controlar a situação, como se fossem já desistentes desde sempre.

Nos anos 70 Seligman trabalhou com um outro investigador, Hiroto que aplicava estes estudos a pessoas, submetendo-as a ruídos desagradáveis, ou dando-lhes problemas insolúveis para resolver, descobrindo que uma em cada 3 pessoas que tentava tornar desesperadas nunca chegava a ficar. E tanto nas pessoas como nos cães, uma em cada 10 já era desesperado desde o ínicio, mesmo que ficassem na condição em que não eram submetidos a nenhum estímulo desagradável.

Na verdade, um em cada 3 nunca desistia, independentemente do que se fizesse. E um em cada 8, já era desesperado desde o ínicio, não sendo precisas experiências para os fazer desistir.
Segundo conta Seligman, foram estes indídividuos de excepção, que fugiam à norma, que o fizeram questionar-se o que é que estes teriam de diferente dos outros e surgiu assim o seu interesse em tentar perceber o que é que levava alguns a nunca desisitir e outros a nem sequer tentar.

Optimismo vs. Pessismo – diferenças na explicação dos eventos

E assim, sugiram os primeiros passos na Psicologia Positiva. Seligman, que se dedicou então a tentar perceber as diferenças entre estes dois grupos de pessoas, concluiu que uma das coisas que parece determinante para a forma como escolhemos continuar sempre a lutar ou, pelo contrário, desistir facilmente, tem a haver com a forma como explicamos as situações a nós mesmos, com o nosso diálogo interno, com a forma como interpretamos as coisas boas e más que nos acontecem. Nasceram assim os primeiros estudos sobre o Optimismo que Seligman se tem dedicado a compreender. Para este autor o Optimismo ou Pessimismo representam um estilo explicativo, uma forma de explicarmos a nós mesmoas as coisas boas e más que nos vão acontecendo.

Uma pessoa optimista é uma pessoa que espera com frequência que coisas boas aconteçam, é uma pessoa com mais confiança no futuro e nas suas próprias capacidades de o enfrentar. Assim, uma pessoa bastante optimista dificilmente desisistirá de voltar a tentar independentemente dos desafios que lhe sejam colocados. Já uma pessoa pessimista é alguém que com frequência acredita que lhe irão acontecer coisas más, por isso nem vale muito a pena tentar contrariá-las. As pessoas optmimistas seriam aquelas que, por mais condições negativas que enfrentassem, nunca desistiriam. As pessoas pessimistas seriam as que, desde o ínicio, nem tentariam encontrar uma forma de controlar a situação, mesmo que essa oportunidade existisse.

O optimismo tem duas dimensões que podem ser avaliadas: a permanência - acreditarmos ou não que os bons eventos têm probabilidades elevadas de acontecer; e a penetrabilidade - a extensão com que os eventos contaminam ou não as diferentes áreas da nossa vida.

O Optimismo e suas repercussões

O optimismo como uma estratégia comportamental que nos permite ser mais felizes e até mesmo ter mais sucesso e saúde nas nossas vidas, tem vindo a ser muito pesquisado dentro da Psicologia Positiva. E as investigações mostram que este está, normalmente, associado a um melhor desempenho académico e desportivo, a um melhor ajustamento ocupacional e melhor vida familiar. O optimismo também prediz um melhor desempenho nas vendas e em outras profissões que impliquem uma grande dose de frustações. No casamento, o optimismo prediz uma maior satisfação e maior número de interacções positivas.

Um estudo de Seligman e Zullow, que analisou os discursos de várias figuras públicas mostra que o optimismo prediz o sucesso na vida pública e a probabilidade de se vir a ser eleito presidente dos E.U.A.

As pessoas optimistas são mais felizes e mais saudáveis. O optimismo e a esperança estão associados a um melhor funcionamento do sistema imunitário. Num estudo de 200 pacientes, os optimistas tinham mais 19% de longevidade que os pessimistas.

Um estudo importante para estas investigações foi a análise dos diários de 180 freiras desde a altura em que ingressaram numa ordem religiosa. Com este estudo descobriu-se que 90% das freiras do quarto mais alegre ainda estava viva aos 85 anos, enquanto que apenas 34% das freiras do quarto menos alegre chegou a essa idade. Aos 94% anos chegaram 54% do quarto mais alegre e apenas 11% do quarto menos alegre.

Seligman defende também que o pessimismo é um traço importante da ansiedade e da depressão. A desesperança aprendida e a depressão aparentemente têm a mesma química cerebral e podem ser ambas aliviadas pelos mesmos fármacos. As pessoas deprimidas e aquelas que são levadas a um estado de desesperança aprendida têm o mesmo tipo de sintomas: passividade, falta de apetite, apatia, desinteresse, aprendem mais devagar, e mostram-se mais tristes e ansiosas do que as pessoas que não estão deprimidas.

Boas notícias da Psicologia Positiva

Mas, uma das virtudes do trabalho de Seligman e de outros investigadores, é justamente a demonstração de que é possível passarmos de um estilo pessimista a um mais optimista. À semelhança do que defende a Psicologia Cognitiva, que sublinha a importância de aprendermos a reconhecer os nossos pensamentos como influenciadores ou criadores das nossas emoções, Seligman desenvolveu estratégias que servem para desenvolver um tipo de pensamento optimista e que descreveu, pela primeira vez, no seu livro: “Learned Optimism: How to change Your Mind and Your Life.”, cuja primeira edição data de 1990.

Outros tópicos que têm vindo a ser estudados dentro da Psicologia Positiva prendem-se com a satisfação geral com a vida, a felicidade, o flow (um estado que tem vindo a ser associado ao crescimento psicológico, criatividade e capacidade de levar uma vida mais preenchida e satisfatória), etc.

A gratidão também tem vindo a ser muito estudada dentro desta área, como uma estratégia que nos permite viver melhor, com mais tranquilidade, saúde e bem-estar. De acordo com Emmons (2009), que escreveu o livro, “Obrigado!” com base nos anos de investigação em que se tem dedicado a este tema, as pessoas agradecidas sentem mais alegria, entusiasmo, amor, felicidade e optimismo, lidam mais eficazmente com o stress pós-traumático, recuperam mais rapidamente da doença e têm melhor saúde física. A gratidão também melhora as relações e leva a um maior sentimento de conexão e ao altruísmo, maximiza a nossa apreciação do bem. Diz Emmons (2009) “A felicidade é facilitada quando apreciamos aquilo que nos foi dado, quando desejamos o que

temos.” Este autor defende também que, tal como descreve no seu livro, Obrigado! é possível encontrarmos estratégias para nos tornarmos pessoas mais gratas e, consequentemente, mais felizes.

Relativamente à satisfação com a vida, curiosamente e contrariamente ao que muitas vezes temos tendência a pensar, as investigações nesta área demonstram que a maioria das pessoas, no mundo inteiro, tem pontuações acima do neutro em escalas que medem a satisfação com a vida, até mesmo as pessoas com vidas que podemos considerar mais miseráveis, como por exemplo um grupo de prostitutas habitantes de um dos bairros de lata mais pobres do mundo, em Calcutá, que apresentavam níveis relativamente satisfatórios de satisfação com as suas vidas. Outro aspecto importante que a Psicologia Positiva nos tem ajudado a comprovar e que, neste caso, vai exactamente de encontro ao que muitos de nós sempre sentiram, é que, ao que parece, os aspectos que mais contribuem para esta satisfação geral com a vida, não são os materiais. No caso deste grupo de prostitutas, por exemplo, as que se mostravam mais satisfeitas eram justamente aquelas que relatavam ter as relações familiares mais satisfatórias e preenchedoras.

Laura Sanches


BIBLIOGRAFIA

Carr, A. (2003), Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths. Routledge.

Christopher, Richardson, Slife (2008), Thinking Through Positive Psychology. Theory Psychology (18) 555

Emmons, R. (2009), Obrigado: Como a Gratidão pode Torná-lo mais Feliz. Estrela Polar.

Gable, S. and Haidt, J. (2005) What (and why) is Positive Psychology, Review of General Psychology, Vol. 9 (2)

Linley, A. (2006), Counselling Psychology’s Positive Psychological Agenda: a Model for Integration and Inspiration. The Counselling Psychologist, 2006, Vol. 34 (2).

Seligman, M. (2006), Learned Optimism: How to change your mind and your life. Vintage Books.

Seligman, M. (2002), Authentic Happiness: Using the new Positive Psychology to realize your potential for lasting fulfilment. Nicholas Brealley Publishing.

Seligman, M., Csikszentmihaly, M. (2000), Positive Psychology: an Introduction. American Psychologist. Vol. 55 (1)

Seligman, M., Steen, T., Park, N. and Peterson, C. (2005), Positive Psychology Progress. American Psychologist, Vol. 60 (5).

Praticar Yoga com Dores de Costas

As dores de costas afectam num momento ou noutro quase todas as pessoas do chamado mundo civilizado, muito devido às posturas incorrectas e ao estilo de vida sedentário adoptado por grande parte parte das pessoas.

O estado das costas de uma pessoa é influenciado, entre outros factores, por:
· genética
· stress
· profissão
· peso
· expectativas de vida
· a forma como a pessoa lida como os seus fracassos

Todos as experiências emocionais acabam por ter uma respectiva tradução corporal. A coluna vertebral e todo o espaço corporal ao seu redor representam um eixo central para onde conflui o resultado da forma como as experiências são vivenciadas e traduzidas pelo o todo que é o corpo, onde se armazenam as mensagens, emoções e conflitos de toda a nossa vida.

Todos os factores que se seguem influenciam o estado das nossas costas:

· O alinhamento dos pés, dos joelhos e das pernas.
· O tónus muscular das pernas, dos glúteos, das próprias costas e da parede abdominal.
· A mobilidade das ancas, a posição da pélvis, a flexibilidade da zona lombar, a flexibilidade da zona torácica, a flexibilidade dos músculos posteriores e anteriores das coxas, os braços e as articulações dos ombros, a curvatura cervical.
· A posição da cabeça relativamente aos ombros.

Todos estes factores são determinantes para a saúde da coluna vertebral e dos músculos que a suportam, logo uma terapia que procure manter a saúde das nossas costas deve incidir sobre todos eles.

As dores de costas, na sua grande maioria, em quase 80% dos casos, ocorrem por causa de desequilíbrios musculares. Numa primeira fase precisamos de identificar qual a causa das dores de costas de forma a que se possa decidir qual a terapêutica mais adequada para o caso. Um bom diagnóstico é o primeiro passo a dar.

É importante também compreendermos que uma hora de terapia por dia pode não ser suficiente para eliminar um problema de costas existente, já que este depende de tantos e diferentes factores. Por isso a pessoa deve adoptar uma abordagem terapêutica e conscienciosa durante todos os momentos do seu dia e da sua noite, mesmo enquanto dorme, de forma a que o trabalho feito durante a terapia (qualquer que seja a escolhida) tenha possibilidade de se tornar realmente eficiente.

Esta tomada de consciência corporal, que tem que acontecer para que o problema possa ser verdadeiramente tratado com eficácia, requer uma aprendizagem da forma como a respiração, os músculos, as articulações e nossos estados mentais funcionam e se manifestam. Esta aprendizagem é facilitada através da Yoga Terapia, que proporciona de uma forma quase única a junção de todas estas vertentes do nosso ser, potenciando a sua compreensão, conciliando todos estes aspectos na execução dos exercícios.

Dores de Costas relacionadas com o Stress ou tensão

A tensão muscular existente no nosso corpo está directamente relacionada com os estados mentais. Se observarmos o que acontece numa situação de stress ao músculo do coração, por exemplo, verificamos que este músculo reage à situação potencialmente ameaçadora (ou pelo menos interpretada como tal) contraindo-se com maior intensidade e velocidade. Tal como este músculo existem também outros que têm um comportamento de grande reactividade emocional, como os psoas, o diafragma respiratório e os intercostais (as pessoas que sofrem de um stress constante perdem muita da sua mobilidade muscular torácica) entre outros. Assim as situações de stress e tensão, através da sua acção sobre estes músculos, acabam por afectar não só o processo respiratório mas também a postura corporal, podendo agravar fragilidades já existentes. Por este motivo, simples respirações diafragmáticas que ajudam a relaxar, têm-se mostrado muito úteis no alívio de dores de costas, quando estas estão relacionadas com estados de tensão e stress. Segundo Farhi, os estados de tensão existentes na zona do abdomén e costas podem ser descontraídos através de alguns exercícios respiratórios específicos efectuados de forma adequada.

Uma primeira fase da terapia deve também passar pela tomada de consciência das tensões e desequilíbrios musculares de que o corpo sofre, em particular na sua musculatura mais interna, de forma a que os exercícios praticados não venham a agravar ainda mais os desequilíbrios já existentes.

Praticar Yoga com problemas de costas

O Yoga e, em particular, a Yoga Terapia têm-se revelado muito eficazes a lidar com diferentes problemas de costas, mas também é verdade que a prática de determinados tipos de Yoga também pode ser contra-indicada, especialmente em problemas mais acentuados. A prática do Yoga baseia-se muitas vezes num trabalho intenso sobre a coluna vertebral que pode ser prejudicial para quem tenha já algumas fragilidades ou limitações. Para quem tem problemas mais acentuados ao nível da coluna vertebral há mesmo uma grande probabilidade de que alguns exercícios que são vulgarmente feitos em muitas aulas de Yoga possam vir a agravar a condição.

Na nossa coluna vertebral existem as chamadas curvaturas secundárias, a lombar e a cervical, que não existem nos bebés mas que vão surgindo com a “conquista” da verticalidade na criança. Porém, essas duas curvaturas são especialmente frágeis, principalmente a da zona lombar que suporta um peso maior, e que é onde ocorrem grande parte dos problemas na coluna vertebral, por isso e, sobretudo para quem já tem algumas fragilidades, é essencial um trabalho de protecção dessas duas curvaturas. Esse trabalho passa por exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais (em particular os músculos transversos que são os que na realidade “protegem” a zona lombar, e não tanto os rectos abdominais) que têm um papel de suporte fundamental para a saúde da coluna vertebral e também pelo cuidado com que devem ser executados todos os exercícios. Os músculos da coluna vertebral desempenham uma acção constante e árdua criando uma força anti gravitacional que mantém a coluna vertebral erecta, por isso precisam de ser trabalhados e tonificados de forma a que possam cumprir melhor esse papel. Esse trabalho passa também pelo fortalecimento e flexibilidade dos músculos das coxas posteriores e anteriores, pela posição dos ombros e da cabeça assim como do alinhamento dos joelhos e tornozelos, já que, como já vimos, o estado de todos estes acaba por influenciar a saúde das nossas costas.

Um dos aspectos do Yoga que pode ser uma vantagem em relação a outro tipo de exercícios de fortalecimento muscular é que, é possível e desejável que, durante as práticas, a pessoa aprenda a manter a musculatura activa mas sem criar tensão; aprendendo também a relaxar totalmente os músculos quando estes não estão a ser solicitados. É importante também que esta aprendizagem se transponha para o seu dia-a-dia.

É também muito importante, para manter a saúde da nossa coluna vertebral, respeitarmos sempre alguns princípios biomecânicos básicos para proteger as vértebras e os discos intervertebrais. Um erro muito comum, que é feito em muitas aulas de Yoga, por exemplo, acontece quando se fazem flexões anteriores em que se tenta tocar com a cabeça nos joelhos, ao mesmo tempo que a barriga fica longe das coxas, o que significa que as costas vão ficar curvadas e os discos comprimidos, reforçando a perda da sua característica “gelatinosa”, principalmente quando esta posição é mantida por longos períodos de tempo. A única forma correcta de efectuar este tipo de alongamento, será deixando sempre que o movimento parta da rotação da zona das ancas, deixando que a primeira parte a aproximar-se das pernas seja a barriga e nunca a cabeça.

No caso das retroflexões, por exemplo, também se deve ter o cuidado de não comprimir os discos, fazendo-se sempre os possíveis para manter uma sensação de alongamento, de estiramento vertebral. Na verdade um dos princípios básicos, que pode ser usado na maioria dos alongamentos, é procurarmos ter a sensação de que queremos afastar a zona das axilas da cintura e as orelhas dos ombros. Antes de passarmos, por exemplo, a um Bhujangasana (o asana da cobra, que podemos ver na imagem) devemos procurar crescer e alongar bem a coluna. Neste asana também não há necessidade de projectar a cabeça para trás, visto que as cervicais são já vértebras com bastante mobilidade, torna-se desnecessário (podendo até ser prejudicial) acentuar demasiado a flexibilidade ao nível do pescoço, devemos sim manter a cabeça na sua posição natural no prolongamento da coluna vertebral.

No caso das flexões laterais (como o trikonasana que vemos na imagem abaixo), este princípio é também totalmente aplicável sendo que não se deve pensar em “dobrar” o tronco mas sempre em alongá-lo o mais possível.

Os discos intervertebrais são alvo da acção gravítica durante todo o dia, o que faz com que estes se “afundem”. Se efectuarmos exercícios em que essa compressão é acentuada corremos o risco de agravar ainda mais essa situação. Durante uma noite de sono a pressão sobre os discos diminui permitindo a recuperação do seu espaçamento natural, por isso é que algumas pessoas, depois de uma boa noite de sono, chegam a crescer entre 1 a 2cm na manhã seguinte.

Durante o alongamento muscular devem estar presentes duas condições, das quais este depende:

1 - a acção da gravidade sobre o corpo, respeitando a natureza do mesmo.
2 – a contracção do músculo antagónico ao que se alonga.

Sempre que existe um esforço muscular por parte de outros músculos, que não participam directamente na zona do corpo que estamos a alongar, há o perigo de forçar o corpo de uma forma inconsciente para lá dos seus limites naturais.

Lesões na coluna vertebral e a prática do Yoga

Um problema de coluna relativamente comum são as hérnias discais que, com frequência, acontecem ao nível da coluna lombar. Algumas pessoas que praticam Yoga ou já têm hérnias discais ou, por vezes, (devido a outras fragilidades que já possuiam antes de começarem a praticar) acabam mesmo por originá-las à custa de práticas demasiado exigentes e com pouco respeito pelo corpo e pela sua estrutura anatómica.

Quando se fazem asanas de flexão anterior, como por exemplo, o paschimotanasana (que podemos ver na imagem), por vezes as pessoas forçam o movimento com a ajuda dos músculos do braços, deixando desta forma a coluna vertebral e os discos, em particular, desprotegidos, o que, (com a repetição constante deste tipo de exercício em permanências prolongadas, em pessoas que possuiam já anteriormente alguma fragilidade e, num contexto de prática com outros movimentos incorrectos) pode mesmo levar à projecção do núcleo pulposo deste provocando a chamada hérnia discal. Neste tipo de asana a acção muscular dos braços deve ser usada apenas quando esta reforça o estiramento vertebral, o que não acontece na maior parte do casos devido à menor flexilidade posterior que a maioria das pessoas tem. Já as flexões anteriores feitas de pé, por causa da acção gravidade, são menos perigosas para os discos inter-vertebrais, mas continuam a não ser aconselhadas em caso de hérnias discais na zona lombar.

Nas situações de hérnia discal na zona lombar (sabendo-se que cada caso é um caso específico) os asanas de flexão anterior, de torção sentados ou em pé e de retroflexão são, geralmente, desaconselhados. Em alguns casos as retroflexões menos acentuadas, como por exemplo, o asana da esfinge (na imagem), podem ser aconselhadas, mas tal depende de caso para caso.

Contudo existem muitas técnicas do Yoga que se têm revelado muito positivas nos casos de hérnia discal, diminuindo ou até eliminando totalmente as dores que estas provocam.

Quando o problema se situa mais ao nível das cervicais, os asanas imediatamente contra-indicados são as invertidas, principalmente as invertidas sobre a cabeça. Uma outra regra básica para quem tenha fragilidades nesta zona é evitar todas as posições em que a cabeça fique caída para trás, numa posição que acaba por provocar uma compressão prejudicial dos discos vertebrais ou em qualquer posição em que o pescoço tenha de suportar mais peso do que aquele a que está habituado, como acontece nas invertidas. Nestes casos, alguns exercícios com movimentos específicos para fortalecer o pescoço, ajudando os músculos a sustentar melhor a coluna, também podem ser muito benéficos para o alívio da dor.

Yoga terapia e escoliose

Outro problema relativamente comum nas aulas de Yoga (e na população em geral) são as escolioses. Nestes casos a Yoga Terapia não incide sobre a diminuição do ângulo do desvio da coluna vertebral na zona dorsal, mas antes procura atenuar, aliviar ou eliminar os efeitos paralelos que essa condição tem vindo a criar, através de exercícios de fortalecimento, relaxamento e alongamento muscular, evitando, por um lado, que a condição se agrave e, por outro, aliviando o desconforto existente. Muitas vezes, nestes casos, o desconforto e a dor resultam mais dos espasmos musculares originados do que propriamente do problema original.
Por vezes existe a crença de que que se se fizerem asanas de flexão lateral para o lado contrário ao do desvio da coluna vertebral o desvio da escoliose será corrigido. Mas isto não é de todo verdade, antes pelo contrário, esta insistência pode até contribuir para aumentar o desconforto já existente.

Yoga Terapia nos problemas de coluna

Para além dos benefícios dos asanas, que podem ajudar a corrigir pequenos desvios, a libertar tensão, a descomprimir os discos e a fortalecer toda a musculatura responsável pelo suporte da coluna vertebral, há também outros aspectos que tornam a Yoga Terapia uma prática muito eficiente no combate às dores de costas.

Através do relaxamento e da meditação, por exemplo, a tensão muscular, que tem uma relação directa com a tensão mental, pode ser melhor controlada e a própria forma como a pessoa vivencia a dor é redefinida. Há estudos que demonstram que a meditação pode ser uma ferramenta muito útil em casos de dor crónica, ajudando a pessoa a descontrair, a viver melhor com as dores e chegando mesmo a reduzir bastante os níveis de dor.

A Yoga Terapia tem ainda também o benefício de fazer a pessoa tornar-se responsável pelo seu processo de cura, o que em todos os casos, mas especialmente no caso dos problemas de coluna em que existem tantos factores contribuintes, pode ser um aspecto muito importante até para a própria auto-estima da pessoa.

Como já foi dito a Yoga Terapia proporciona também a possibilidade de haver uma maior compreensão, uma melhor consciência, da forma como todo o nosso corpo funciona e de como este é afectado pelos estados mentais, pela respiração e vice-versa. Assim, esta tomada de consciência permite-nos também estar mais atentos no nosso dia-a-dia tornando, como já dissemos, o processo de recuperação algo que se estende a todas as áreas da nossa vida.

Os problemas de costas são muito variados e variam também todos os factores que, em cada pessoa, maior peso têm, por isso seria demasiado longo indicarmos aqui quais os exercícios adequados a cada condição. Nos casos em que os problemas são já mais acentuados, só mesmo uma prática totalmente individualizada é que poderá trazer verdadeiros benefícios.

No entanto, quisemos aqui, apenas salientar o facto de que o Yoga ou a Yoga Terapia, podem ser realmente muito benéficos para a saúde da nossa coluna vertebral quando feitos com os devidos cuidados e com o conhecimento de um profissional competente.

A Yoga Terapia particularmente tem vindo a ser usada com muito sucesso em casos de dor crónica, de hérnias discais, de ciática, de dores de costas gerais, escoliose, lordoses acentuadas, problemas na articulação sacro-ilíaca, na falta de mobilidade e em casos de fortalecimento e flexibilidade muscular.

Jorge Ferreira e Laura Sanches

Bibliografia

Ali & Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga

Bond, M. (2007) The New Rules of Posture- How to sit, stand and move.

Farhi, D. (1996) The Breathing Book – Good health and vitality through essential breath work.

Lasater, J (2007). Back Pain – Chapter 11. in Yoga as Medicine – The yogic prescription for health and healing (McCall, T. (2007))

Schtaz, M. (1992) Back Care Basics.

Stiles, M. (2005) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual

História do Yoga e o Yoga Moderno

O que é o Yoga

O Yoga é uma prática que procura trabalhar o ser humano como um todo. Pela sua forma holística de encarar a pessoa, o Yoga, é uma prática com efeitos marcantes ao nível do corpo, mas também da mente, das emoções, sendo uma prática que pode ter um efeito transformador em todos os aspectos da vida física e psicológica de quem pratica.

Segundo Feurstein: “ A palavra Yoga é etimologicamente derivada da raíz verbal yuj, que significa “conjugar, juntar, jungir”, e que pode ter muitas conotações, como as de “união”, “conjunção de dois astros”, “regra gramatical”, “empenho”, “ocupação”, “equipe”, “equipamento”, “meio para um fim”.Assim, podemos entender o Yoga como a união entre o corpo e a mente ou como uma ligação do nosso eu mais superficial às partes mais profundas do nosso ser. Há também quem sinta o Yoga como uma forma de unir o nosso eu individual ao Cosmos, ao Universo ou a uma inteligência superior ou divina. O Yoga é uma prática individual, como tal, a interpretação que cada um dará às suas experiências é pessoal, já que cada um sente e vivencia as coisas de uma forma única.

Raízes do Yoga

O Yoga é uma prática cujas raízes se encontram na Índia, há mais de 5000 anos atrás, segundo indicam as pesquisas arqueológicas. Sabemos que o Yoga estava presente na cultura Indiana pelas referências que são feitas a este nos Vedas - os livros sagrados do Hinduísmo que contém os textos mais antigos desta cultura – e nos Upanishads, os comentário aos Vedas que contém as bases dos seus ensinamentos.

Mas, nestes livros, as referências feitas ao Yoga não são suficientes para sabermos ao certo o que constituiria uma prática de Yoga nesta altura. Tradicionalmente, nesta altura, os ensinamentos eram transmitidos por via oral, por isso estes livros não pretendiam registá-los, pelo menos não de uma forma óbvia. Acredita-se que os Vedas foram escritos por pessoas em estados de iluminação e com uma linguagem poética e simbólica, por isso, quem quisesse compreender alguns ensinamentos neles contidos, teria que recorrer à ajuda de um mestre iluminado, para conseguir decifrar as mensagens contidas no texto.

Swami Satyanananda, fundador da Bihar School of Yoga, uma das maiores e mais reconhecidas escolas de Yoga dos nossos dias diz-nos que “a única coisa que falta nos Upanishads é um tratamento sistemático e sumário dos caminhos do yoga; estes são uma conglomeração de ideias profundas misturadas com outros tipos de informação. De facto podemos dizer que os Upanishads pretendem mais inspirar do que instruir.”, porque estas instruções seriam sempre dadas pelo mestre ou Guru. (1981, p. 129)

O Yoga sutra

A primeira obra escrita que se conhece sobre Yoga, o “Yoga Sutra”, foi escrita por Patanjali. Mas esta obra, apesar de procurar ser uma exposição do Yoga, também não contém ensinamentos óbvios que alguém possa seguir ou que nos possam dar uma ideia exacta daquilo em que consistiria uma prática de Yoga nesta altura. Mais uma vez Patanjali respeitou a tradição de que os ensinamentos concretos deveriam ser transmitidos oralmente e, por isso, esta obra é uma exposição mais genérica daquilo que é a prática do Yoga e do que esta nos poderá ajudar a alcançar. Nesta obra e, de acordo com alguns historiadores, devido à influência de Buda de quem Patanjali pode ter sido contemporâneo (não há um consenso quanto ao século concreto em que este autor viveu), é feita a primeira exposição de uma espécie de código de conduta moral que o praticante de Yoga deve seguir para a sua própria evolução. Este código tem ainda uma grande influência hoje em dia na maioria das escolas de Yoga e, tal como os ensinamentos de Buda, parece ter surgido numa época em que se vivia, na sociedade indiana, uma certa cultura de amoralidade. Assim, estas normas de conduta, tal como o caminho óctupulo que o Buda propôs, em que a conduta certa tem também um papel fundamental, serviram para tentar relembrar as pessoas de que o desenvolvimento espiritual não poderá estar dissociado do comportamento social, que deverá ser correcto e fruto de uma ética que propõe um tipo de comportamento em que valores como a honestidade, a não violência, a verdade, a pureza, deveriam ser seguidos.

O surgimento do Yoga Moderno

Mas, na verdade, tudo indica que o Yoga dos nossos dias deverá ser muito diferente daquele que seria praticado nesta altura. Uma socióloga de Cambridge, Elizabeth DeMichelis define como Yoga Moderno aquele que tem vindo a ser desenvolvido nos últimos 150 anos principalmente nos países desenvolvidos e centros urbanos de todo o mundo.
De acordo com esta sociológa que defende a sua tese no livro “History of Modern Yoga” publicado em 2004, um dos marcos na história do Yoga Moderno é a comunicação de Swami Vivekananda, no Congresso das Religiões em Chicago em 1883, quando este tinha acabado de chegar ao Ocidente, vindo da Índia, sua terra natal.

Vivekananda tinha vindo para o Ocidente com o objectivo de angariar fundos para contribuir para melhorar a vida na região pobre de onde era oriundo. Mas este Swami carismático e com fama de ter sido um brilhante orador, rapidamente se tornou popular nos Estados Unidos, tendo feito amizade com figuras importantes da sociedade americana dessa altura que acabaram por ajudá-lo a divulgar os seus ensinamentos, facilitando o seu papel de pioneiro no ensino do Yoga no Ocidente. Uma destas figuras foi William James, um notável psicólogo, pioneiro dos estudos sobre a consciência e sobre a psicologia das experiências místicas e espirituais que foi influenciado pelos ensinamentos e teorias de Vivekananda e que, por sua vez, teve também uma forte influência neste. James escreveu o prefácio da obra mais importante de Vivekananda, o Raja Yoga onde este usa uma metáfora de James, do espectro da luz, para descrever a consciência. Nesta obra, à semelhança da psicologia, Vivekananda afirma que “precisamos de conhecer a natureza interna do homem, através da observação dos factos que se passam lá dentro.” (2004, pg. 173)

Segundo De Michelis, “o que Vivekananda fez foi adaptar as suas ideias e ensinamentos a condições mais completamente secularizadas e materialistas”. (p, 109), o que terá sem dúvida contribuído para a sua popularidade e contribuiu também para aquilo que esta investigadora considera serem os pilares do Yoga moderno. O seu livro Raja Yoga, publicado em 1896 marca o texto fundamental do Yoga moderno, neste Vivekananda fez uma revisão da história do Yoga, das suas estruturas, crenças e práticas, reformulando-as e tornou-as em algo muito diferente das abordagens clássicas do hinduísmo.
Vivekananda era também ele próprio um espírito pragmático, assim, não teve dificuldades em adaptar os seus ensinamentos ao pragmatismo que também fazia parte da sociedade americana, especialmente nesta época de grande desenvolvimento tecnológico e utilitário em que “as pessoas queriam técnicas e métodos para atingir metas mais ou menos imediatas, práticas e racionais....foi neste contexto que o yoga começou a atrair mais e mais atenção.”

Características do Yoga Moderno

Assim o conhecimento ou compreensão de Deus e do Eu, passaram a ser as metas dos 4 yogas que Vivekananda descreve, passando também a ser os objectivos de qualquer prática de Yoga moderno. Desta forma o Samadhi, considerado por Patanjali, o último estágio na evolução da consciência de um praticante, passou a ser quase um objectivo explícito das práticas. E o “Yoga torna-se uma ciência baseada em leis naturais, ou uma tecnologia espiritual para atingir o Samadhi.” (p. 143)

De acordo com De Michelis (2004) um dos aspectos que caracteriza o Yoga moderno é a noção de que o praticante se vai auto-aperfeiçoando e melhorando enquanto pessoa, “estas recomendações não têm quaisquer semelhanças com o Yoga clássico e podem por isso ser individualizadas como características distintivas das formas modernas de yoga”. (p. 219), esta característica aponta também para uma certa psicologização do Yoga que tem vindo a ocorrer nos tempos modernos, em que o Yoga tem servido também como método de desenvolvimento pessoal e é cada vez mais visto como uma ferramenta de mudança psicológica.

Na verdade o Yoga, como produto cultural que é, não pode estar imune às necessidades e atitudes das sociedades em que se insere. Tal como afirma Timothy Mcall, editor médico de uma das mais reconhecidas publicações de Yoga, o Yoga Journal, publicado há já várias décadas nos E.U.A) no seu completo livro Yoga as Medicine (2007), uma das principais características do Yoga, se não mesmo a principal, é justamente a sua capacidade de se modificar e adaptar às culturas e épocas em que se insere. E nem poderia ser de outra forma, uma vez que são as pessoas que o praticam, que o vivenciam, que o ensinam, o Yoga só pode mesmo existir e ter sucesso, enquanto corresponder às necessidades dessas mesmas pessoas, que assim o vão moldando.

Um exemplo da forma como o Yoga tem vindo sempre a adaptar-se às necessidades das sociedades em que está inserido pode ser encontrado no papel central que ocupa hoje o asana em praticamente todas as escolas de Yoga no mundo inteiro. Provavelmente há umas décadas ou séculos atrás o exercício físico não era tão importante para as pessoas já que estas, naturalmente, através do trabalho que iam fazendo no seu dia-a-dia encontravam várias formas de se exercitar, além de que levavam uma vida bem mais natural e com menos prejuízos para a saúde física. É com a generalização de um modo de vida cada vez mais sedentário que o exercício físico passa a ser fundamental para se preservar a saúde física mas também mental, lá diz o ditado: mente sã em corpo são. Assim, podemos observar que um dos textos clássicos do Yoga, o Hatha Yoga Pradipika, escrito na idade média (no século XIV, segundo indicam alguns historiadores) descreve muito poucos asanas (posições do yoga) sendo a grande maioria destes posições de pernas cruzadas, que se considera serem as mais indicadas para se fazer meditação ou pranayama (exercícios de respiração), apesar de reconhecer a existência de muitos mais.

Krishnamacharya, pode ter sido talvez uma figura marcante na disseminação e aceitação do asana enquanto figura central das práticas de hoje em dia, já que foi mestre de B.K.S. Iyengar, uma das figuras mais reconhecidas do Hatha Yoga no Ocidente, criando uma escola de ensino com o seu próprio nome e de Patabbhi Jois fundador da escola do Ashtanga Yoga. Estas duas escolas sempre deram uma grande importância ao corpo e ao trabalho corporal que ocupou sempre um lugar de destaque nas suas práticas e podem ser consideradas bons exemplos da forma como a crescente necessidade de um trabalho físico, ou corporal, nas sociedades de hoje em dia tem vindo a ser incorporado também em toda a prática do Yoga.

Mas, mesmo hoje em dia, aquilo que se faz no asana não é, de forma alguma, algo de estanque ou imutável. Existem cada vez mais estudos científicos acerca das influências do yoga e, uma boa parte destes, centra-se justamente nos seus efeitos físicos. Ao mesmo tempo, à medida que vão aparecendo cada vez mais praticantes, também é possível analisar cada vez melhor os efeitos desta prática num número cada vez maior de pessoas. E, por outro lado, também é verdade que o nosso conhecimento acerca da anatomia e fisiologia humanas também aumentam de dia para dia. Assim, os bons professores e as boas escolas não são imunes a estas descobertas da ciência e vão por isso actualizando as suas práticas e as suas aulas em função destes conhecimentos.

Laura Sanches

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

De Michelis, Elizabeth (2004) – A History of Modern Yoga.

Elíade, Mircea (1962) – Patanjali e o Yoga.

Feurstein, G. (1998)- A Tradição do Yoga.

Mcall, Timothy (2007) – Yoga as Medicine. Bantam Books.

Swami Muktidodhananda (1985) - Hatha Yoga Pradipika.

Swami Satyananda (1981) - A systematic course in the Ancient Techniques of Tantra and Kryia. Bihar School of Yoga

Swami Vivekananda (1939) - Raja Yoga.

Yoga e Diabetes

Toda a actividade do corpo requer o consumo de energia, para que tal aconteça os alimentos, em forma de glicose, são transformados nessa mesma energia. Os carbohidratos são convertidos através do processo digestivo em glicose. Quando o nível desta aumenta no sangue, o pâncreas segrega insulina, que ajuda a transformar a glicose em energia e armazena a que sobrar nas células do fígado e dos músculos, mantendo desta forma um nível equlibrado de açúcar no sangue.

A Diabetes Mellitus é uma condição em que o pâncreas não funciona correctamente, afectando as células dos ilhéus de Langerhans (onde é produzida a insulina e o glucagon). Deste modo, a insulina produzida é insuficiente o que, por sua vez, altera o metabolismo, conduzindo a um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Os rins não suportam tanta glicose no sangue e como tal passam a eliminá-la através da urina. Como consequência, para os seus gastos energéticos, o corpo começa a utilizar gordura em vez de glicose, o que leva, entre outras coisas, à produção de gases nocivos como é o caso da acetona.

Existem dois tipos de Diabetes Mellitus:

Tipo 1 – Este tipo, por vezes também chamado de diabetes juvenil (apesar de poder ocorrer em qualquer idade) e é mais comum durante a infância e a adolescência, apesar de se desconfiar que existem casos diagnosticados de diabetes tipo 2, que na realidade são do tipo 1(Kozak, 2007).
Nestes casos o pâncreas encontra-se danificado devido a um vírus. As células que produzem a insulina são destruídas, sendo necessário uma ajuda hormonal externa para regular o níveis de açúcares no sangue.

Tipo 2 – É o mais comum, cerca de 90% dos diabéticos encaixam-se neste tipo. Normalmente ocorre em pessoas com mais de 40 anos e com excesso de peso apesar de, devido a alimentação incorrecta e uma má qualidade de vida, começarem a surgir casos em pessoas cada vez mais novas, até mesmo em crianças (Kozak, 2007). Neste caso a insulina é produzida pelo corpo em quantidade insuficiente. Este tipo pode ser controlado através de uma dieta alimentar, de exercício físico e/ou medicação.

Consequências da Diabetes Mellitus:

No tipo 2 o que a pessoa faz tem um enorme impacto na forma como a doença evolui, apesar disto as consequências da doença no tipo 2 são idênticas à do tipo 1, por isso não devem ser desvalorizadas:

- Como Ali e Brar referem, a cegueira, falha do fígado, problemas cardíacos, alojamento de gordura nas paredes das artérias, amputação, aumento da probabilidade de paralisias, problemas neurológicos, impotência. os nervos periféricos nas pernas também podem ser danificados, conduzindo a dormência dos membros ou a sensações de ardor dolorosas, conhecidas como neuropatia diabética (Kozak, 2007).
Diz Sandra Kozak que, devido ao perigo de ataques cardíacos e tromboses em diabéticos, os factores de risco, como é o caso da pressão arterial e do colesterol, são, muitas vezes, atacados através de medicamentos em vez de se tentar promover uma mudança do estilo de vida.

Apesar das causas da doença ainda não serem totalmente identificadas, sabe-se que determinados factores podem contribuir para a sua evolução como é o caso: da hereditariedade, da comida, do stress, da obesidade, entre outros.

E é aqui que a prática de alguns exercícios do yoga pode ter uma acção positiva na estabilização da doença, em conjunto com outras acções como a dieta, a qualidade de vida, o exercício físico e a medicação. A diabetes em si não tem cura, mas diferentes estratégias têm-se demonstrado muito eficientes e garantido resultados muito positivos até na diminuição da medicação.

Num estudo efectuado num período de tempo reduzido de apenas 9 dias (Bijlani, et al. 2005), que consistiu na utilização de alguns exercícios de asana (alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular), pranayama (exercícios respiratórios), relaxamento, meditação, técnicas de gestão de stress, nutrição, informação sobre a doença, e sessões de conselhos individuais, obteve resultados promissores, produzindo efeitos metabólicos positivos.
Diversos estudos que parecem comprovar esse efeito benéfico da prática de alguns exercícios do yoga na estabilização da diabetes, em particular do tipo 2, podem ser consultados em diferentes sitíos entre o quais: (Shankardevananda, 2002), ou em http://www.theyogainstitute.org/

De que forma é que o yoga actua?

Alguns exercícios do yoga ajudam a reduzir drasticamente os níveis de stress, sabendo que o stress contribui para a secrecção das denominadas “hormonas de stress” (ex: adrenalina e cortisol) que, por sua vez, provocam um aumento do valor da glicose no sangue. Como Bijlani aponta, esta excessiva activação do S.N. Simpático, associada a estados de alerta e tensão, pode ser travada através das técnicas de relaxamento do yoga (Vempati and Telles, 2002), conduzindo a uma melhor tolerância à glicose (Surwit and Feinglos, 1983).
O glucagon (que contribui para o aumento da glicose no sangue), também está dependente dos níveis de stress, reduzindo-os a secrecção de glucagon tende a diminuir provocando uma melhor acção da insulina (Chandratreya ver http://www.yogapoint.com/).
O relaxamento muscular também origina um aumento da irrigação sanguínea nos músculos, intensificando a recepção de glicose pelos mesmos, reduzindo os níveis desta no sangue.

Elevados níveis de cortisol contribuem também para a acumulação de gordura na cintura abdominal, originando uma resistência à insulina, aumentando muito o risco de se ter um ataque de coração. A prática de alguns exercícios de yoga também pode ter efeitos positivos na perda de peso (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/yogaterapia-e-excesso-de-peso-para.html).

Sabendo-se que a diabetes pode provocar problemas ao nível do sistema nervoso autónomo, que controla vasos sanguíneos e vários orgãos no corpo, a prática de alguns exercícios de yoga pode ajudar ao funcionamento do sistema nervoso autónomo, melhorando a irrigação sanguínea em particular nas extremidades do corpo, evitando o aparecimento de úlceras da pele nos pés.

Kozak refere ainda a importância da correcção postural, pois permite aliviar ou reequilibrar o corpo, ajudando a distribuir o peso deste pela totalidade da superfície da planta dos pés, diminuindo dessa forma a pressão excessiva em alguns pontos.

Alguns asanas demonstram-se muito positivos pela massagem que provocam nos orgãos abdominais, aumentando desta forma a eficiência desses mesmos orgãos.
Com a prática também pode ocorrer uma redução dos níveis de açúcar no sangue, especialmente com a prática de determinados asanas.

Algumas técnicas produzem efeitos muito positivos quer na diminuição da pressão arterial, quer nos níveis de colesterol. Psicologicamente a prática revela-se muito positiva num aumento de força de vontade, maior bem estar, mais optimismo, maior concentração e numa redução acentuada dos níveis de stress. Sabe-se hoje em dia que os aspectos psicológicos têm um papel fundamental em qualquer tipo de doença e que estes podem contribuir decisivamente para uma melhoria ou, pelo contrário, para um agravamento da condição.

Contra – indicações e cuidados a ter

-Com a prática é possível que por vezes ocorra uma diminuição acentuada dos níveis de glicose causando uma reacção de hipoglicémia (Kozak, 2007). Tanto as práticas intensas, como as práticas à noite também são desaconselhadas, principalmente para o tipo 1, pois podem facilitar o aparecimento desses episódios de hipoglicémia durante o sono.

-É totalmente desaconselhado a interrupção da medicação sem supervisão médica, sabendo-se no entanto que, com a prática, pode ocorrer uma mudança na quantidade de medicação a usar.

-As práticas vigorosas são desaconselhadas, em particular para os diabéticos do tipo1, pois o risco de hipoglicémia provocada pelo esforço é maior neste tipo da diabetes. Estas práticas vigorosas, em especial no tipo 1, podem provocar cetoacidose, marcada por valores muito elevados de açúcar no sangue (acima de 300), por desidratação, por um aumento de ácido no sangue, que tem como sinais a sede, fraqueza, letargia, náusea e confusão (Kozak, 2007).

-Devem-se também evitar locais muito quentes para a prática.

-Uma das indicações habituais para os praticantes de yoga é a de não comer 1 a 2 horas antes da prática. Mas, neste caso, é aconselhado o contrário: não se deve fazer uma prática sem comer qualquer coisa antes, pois os níveis de açúcar no sangue podem descer abruptamente.

-Como Sandra Kozak refere, determinados exercícios no yoga podem aumentar a circulação sanguínea em determinados orgãos abdominais, como é o caso do AgniSar (uma massagem efectuada pelo próprio, através de contracções intensas dos músculos abdominais, ver Satyananda, 1999), alterando desta forma a dosagem habitual de insulina injectável. Este aspecto reforça a importância de se estabelecer uma rotina de prática, para se saber como o corpo irá responder a esta, e um acompanhamento médico.

-Durante a prática é preciso dar atenção aos asanas invertidos e asanas que aumentem a pressão sanguínea nos olhos, devido às fragilidades decorrentes da doença. Uma consulta ao oftalmologista antes do início da prática de yoga pode ser útil.

-Como consequência das neuropatias periféricas (avaliando sempre caso a caso), é recomendável evitar asanas que possam provocar lesões, como saltos, movimentos rápidos ou descontrolados e, mesmo os asanas de equilíbrio, devem ser realizados com o suporte de uma parede (Kozak, 2007). A mudança de uma posição para outra deve sempre ser efectuada de uma forma lenta e controlada, tendo em atenção à possível falta de equilíbrio normalmente associada à doença.

Exercícios indicados

Ter em atenção que este exercícios devem ser realizados com a supervisão de um profissional competente, pois muitos destes exercícios têm contra-indicações e devem ser efectuados correctamente. Neste artigo não nos debruçamos sobre a forma correcta de os executar.

-Os exercícios de libertação das articulações, como é o caso da série de Pawanmuktasana (Shankardevananda, 2002) têm um efeito positivo ao nível da circulação sanguínea, em particular nas extremidades, e no funcionamento do Sistema Nervoso Autónomo.

-Como Ali e Brar referem, também se pode aumentar o metabolismo através de exercícios de yoga relativamente vigorosos, e a irrigação sanguínea para o pâncreas através de vários exercícios, como os seguintes:

-Agnisar - massaja o pâncreas, que se situa na parte superior do abdómen, e melhora a circulação nos vasos sanguíneos, ajudando a remover impurezas e toxinas (Ali, 2002).

-Os asanas de flexão anterior, com o efeito de compressão que exercem sobre as vísceras abdominais, aumentam a circulação sanguínea nesses orgãos, facilitando a secreção dos sucos digestivos facilitando o peristaltismo.

-Para Ali e Brar, nos asanas de torção, que incidem sobre a parte superior da coluna vertebral e a parte superior do tracto digestivo, o pâncreas e o fígado são descongestionados, o que é positivo para quem tem problemas digestivos, e a estimulação directa do pâncreas pode encorajar a uma libertação de insulina.

Outros exemplos de exercícios particularmente recomendados para a Diabetes:

Crocodilo - Makarasansadeitados sobre o estômago

O asana do arco – Dhanurasana

O asana da lua – Shanshankasana - sentir o estômago conta as coxas

O asana da Cobra - Bhujanga asana


Movimentos de libertação do pescoço

Shavasana – relaxamento

Nadi Shodhana Pranayama - Respirações Alternadas

A respiração da abelha - Bhramari

Respiração diafragmática ou inferior

Meditação

Jorge Ferreira

Referências e Fontes

Ali, and Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga - Diabetes pp 59 – 63 London

Bijlani, R. et al (2005) A Brief But Comprehensive Lifestyle Education Program Based on Yoga reduces Risk Factors for Cardiovascular diseases and Diabetes Mellitus . The journal of Alternative and Complementary Medicine Volume 11, Number 2, 2005 267-274

Kozak, S. (2007) Diabetes chapter 16 - em Yoga as Medicine The Yogic Prescription for Health and Healing. MacCall, (2007) Bantam Books New York T

Monro et al (1990). Yoga for Common Ailments. Simon e Schuster.

Satyananda, Swami (1999), Asana, Pranayama, Mudra e Bandha. Bihar School of Yoga, India.

Shankardevananda, S. (2002) Yogic Management of Asthma and Diabetes. Yoga Publications, Munger, Bihar, India

http://www.yogapoint.com

http://www.theholisticcare.com/cure%20diseases/Diabetes.htm

http://www.theyogainstitute.org/

o Yoga e as Crianças

Se antigamente havia uma certa tendência para negar que as crianças pudessem sentir pressão ou stress, hoje em dia, há muitos estudos que mostram que um número cada vez maior de crianças sofre de ansiedade ou depressão.

De facto, nos nossos dias as crianças estão sujeitas a níveis cada vez mais elevados de stress e de tensão. As pressões e exigências que se exercem sobre elas são cada vez maiores e sobra cada vez menos tempo para brincar e ser criança. Para além disto, as crianças sofrem também com a vida agitada que leva a maioria dos pais, visto que não só dependem deles fisicamente como emocionalmente também; acabando por ser, de certa forma contagiadas com o stress e a tensão que os pais tantas vezes trazem involuntariamente para casa, pelo seu ritmo de vida agitado e pela falta de tempo que estes muitas vezes têm.

Assim, não é de estranhar que surjam cada vez mais casos de hiperactividade nas crianças, juntamente com uma série de outras perturbações (como depressão, agressividade, dificuldades de aprendizagem, mau comportamento, etc) que parecem ser um reflexo inevitável da forma como hoje em dia o stress faz cada vez mais parte do nosso dia-a-dia.

A ansiedade nas crianças traduz-se de várias formas: dificuldades de aprendizagem (sendo que níveis de ansiedade elevados chegam mesmo a fazer diminuir a pontuação em testes de QI), agressividade, dificuldades na resolução de problemas, comportamentos de dependência excessiva ou de chamadas de atenção constantes, baixa auto-estima, maus relacionamentos com os colegas ou com os professores e vários sintomas físicos que podem surgir em casos de ansiedade crónica, visto que o sistema imunitário fica mais debilitado e que todo o equilíbrio químico e hormonal do nosso organismo é afectado pelos estados de stress. Por vezes as crianças mais quietas, que ficam caladas durante a maior parte do tempo, que participam pouco nas actividades e que, à primeira vista poderiam parecer apenas bem-comportadas, também podem sofrer de altos níveis de ansiedade que se podem manisfestar por comportamentos de apatia e isolamento.

Para além de todos estes sintomas, que podem prejudicar gravemente a vida da criança, também é verdade que uma criança ansiosa terá mais tendências para se tornar um adulto ansioso, perpetuando assim um ciclo de ansiedade e mal-estar que, quanto mais tempo durar, mais difícil será de quebrar. Por isto, iniciar a prática de Yoga na infância pode ser muito benéfico não só para a criança mas também para o adulto que esta virá a ser.

A prática do asana (posições ou posturas) tem vários benefícios do ponto de vista físico mas também psicológico, visto que ao fazê-los se pretende que a criança ganhe uma maior consciência corporal, havendo também uma maior aceitação do corpo levando á criação de uma auto-imagem mais positiva.

Foi demonstrado em alguns estudos que o Yoga pode mesmo dar um contributo significativo para o aumento da aceitação e da satisfação corporal. Também tem sido demonstrado que o Yoga, por contraste com outros programas de desporto, contribui significativamente para diminuir os sintomas de ansiedade nas crianças.

O pranayama (exercícios respiratórios) também tem um efeito muito positivo sobre a ansiedade e a tensão nas crianças, ensinado-as a reconhecer a ligação entre os estados emocionais e a respiração e de que forma podem influenciá-los com simples exercícios de respiração. Como a respiração abdominal, por exemplo, que ajuda a entrar em estados mais profundos de relaxamento e tranquilidade e a que a criança pode recorrer sempre que se encontrar perante situações de tensão na sua vida.

Nas consultas de Psicologia com crianças, por vezes, torna-se muito importante ensinar-lhes algumas técnicas de relaxamento. Assim, nas aulas de Yoga para crianças do Espaço Vida, reconhecendo a importância destas técnicas, procuramos também que estas façam parte de todas as aulas. A aprendizagem de algumas técnicas de relaxamento pode ser uma ferramenta muito útil para toda a vida futura da criança, já que irá ensiná-la a eliminar os efeitos nocivos do stress e dar-lhe-á a segurança de saber que pode enfrentar os desafios que a vida lhe trouxer com maior serenidade, confiança e lucidez.

Os exercícios de meditação ou concentração, são também uma parte importante destas aulas, visto que produzem na criança também um estado de relaxamento profundo, ao mesmo tempo que lhe permitem aprender a direccionar a sua atenção, a melhorar o seu grau de concentração e também a ajudam a saber que poderá estar na vida sempre de uma forma mais tranquila, mais feliz e realizada.

Nas aulas de Yoga para crianças, tudo isto é transmitido de uma forma lúdica, atractiva e adequada a esta faixa etária e ao seu nível de desenvolvimento, o que contribui para que, geralmente, estas adiram muito bem a esta prática.

Iniciar a prática do Yoga na infância é plantar as sementes para que as crianças cresçam como adultos mais felizes, tranquilos, realizados e capazes de conduzir as suas vidas de forma eficiente e preenchedora.

Laura Sanches

Yoga e Hipertensão arterial

O Yoga pode ser uma prática importante e eficaz no combate à hipertensão arterial, no entanto também é verdade que, alguns dos exercícios feitos vulgarmente nas aulas de Yoga podem também ser prejudiciais para os alunos hipertensos.

Sabemos que esta é uma patologia cada vez mais comum nos nossos dias e, como professores de Yoga, sabemos também que é relativamente comum que pessoas hipertensas venham praticar Yoga. Como tal, torna-se fundamental saber quais serão os asanas e pranayamas desaconselhados para esta condição, bem como as técnicas que poderão ajudar a diminuir a pressão arterial.

O que é a Hipertensão

Em primeiro lugar devemos perceber em que consiste a hipertensão arterial.
Os valores em que pode ser diagnosticada a hipertensão podem variar, mas alguns estudos recentes realizados nos EUA apontam para que, valores superiores a 160/95 mm hg sejam considerados hipertensos, e valores entre 140/90 mm hg e 160/95 mm hg se considerem borderline.

E em que consistem estes valores? O valor mais alto é denominado por pressão arterial sistólica, que acontece quando o coração bombeia, contraindo-se, o sangue oxigenado do ventrículo esquerdo para a artéria aorta. Esta pressão arterial não mantém o mesmo valor ao longo de todo o circuito sanguíneo, uma vez que vai diminuindo gradualmente até o sangue desoxigenado chegar à aurícula direita com a pressão arterial de quase zero.
O coração também pode ser considerado um órgão muscular respiratório, pois participa no processo da respiração, bombeando o sangue que transporta o oxigénio e nutrientes e, depois, recebendo o sangue desoxigenado (com CO2 e impurezas) interagindo directamente com os pulmões.

A seguir à pressão arterial sistólica, a pressão nas artérias diminui quando o coração se volta a encher para a próxima contracção. Este valor mais baixo da pressão arterial é conhecido como pressão arterial diastólica, porque a fase em que o coração está relaxado é conhecido como diástole.

A oscilação das duas pressões é que produz a pulsação arterial, que é transmitida como uma onda de pressão através das paredes das artérias (algumas veias) podendo ser sentida em vários pontos do corpo. Normalmente, a pressão arterial é medida nos pulsos e com o braço à altura do coração porque esta é influenciada pela acção da gravidade, variando consoante a localização e posição de cada parte do corpo em relação ao coração.

A pressão arterial nos vasos, que se encontrem verticalmente abaixo do nível do coração, aumenta por causa da pressão que o sangue exerce nas artérias, devido ao efeito da gravidade. Quanto a uma parte do corpo que se encontre numa posição verticalmente acima do nível do coração, irá verificar-se uma diminuição da pressão arterial pois o sangue terá que contrariar a força gravítica.

Como Aadil refere, as razões que podem conduzir a um estado de hipertensão são variadas, entre elas a dieta, a falta de exercício físico, obesidade, predisposição genética e o stress. Relativamente a esta última, apesar de ainda não existirem estudos que comprovem a 100% esta relação, tudo aponta para que ela exista.

Hipertensão e Yoga


No caso particular do stress e como reacção a este, o Sistema nervoso Simpático origina uma vasoconstrição o que aumenta a pressão arterial. Ensinar às pessoas técnicas de gestão de stress eficientes, pode conduzir a uma redução do stress e a uma diminuição consequente da pressão arterial (McCaffrey et al., 2005) e o yoga, com algumas das suas técnicas, pode desempenhar um papel importante nesta aprendizagem.

Durante o exercício físico numa pessoa saudável o valor da pressão arterial pode subir até 240/160mm hg ou mais sem efeitos negativos, mas em pessoas hipertensas é necessário termos atenção à subida excessiva dos valores da pressão arterial, pois podem trazer consequências nefastas.

Os diferentes tipos de exercício parecem ter efeitos diversos ao nível destas mudanças de pressão arterial. O exercício estático, como o que é realizado em diferentes tipos de yoga, tende a aumentar a pressão distólica mais do que o exercício dinâmico, onde os músculos são contraídos e relaxados de uma forma rítmica, como é o exemplo das sequências de asanas mais exigentes como, por exemplo, o surya namaskar .

Este aumento da pressão distólica pode originar um esforço no coração, reduzindo a circulação sanguínea nas artérias coronárias, nos pequenos vasos sanguíneos que fornecem oxigénio e nutrientes às paredes do coração.

O aumento da pressão arterial durante a sessão é proporcional à exigência da sequência praticada, ou ao esforço para permanecer na posição estática. Esta é a razão pela qual aos hipertensos se desaconselha a prática de tipos demasiado exigentes de yoga, ou permanências demasiado longas nos asanas mais exigentes, em especial aqueles com os braços no ar, pois neste caso a pressão arterial aumenta para se conseguir enviar o sangue oxigenado aos músculos dos braços contrariando a acção da gravidade. Tal como Gilmore refere, já o exercício moderado é altamente recomendado e parece ter efeitos positivos nos valores da pressão arterial.

A prática de yoga e os seus efeitos ao nível da hipertensão tem sido bastante estudada e têm-se registado resultados muito positivos. Aadil realça que os estudos parecem demonstrar que quanto maior o valor da pressão arterial, maior será a sua diminuição através da utilização de algumas técnicas do yoga.

Num estudo efectuado (Telles et Al., 2004) com um grupo de 12 novos praticantes de yoga (asana, pranayama, relaxamento guiado, meditação e kriyas), este mostrou uma diminuição significativa de uma forma voluntária do seu ritmo cardíaco de base, num programa de um mês, comparativamente a um grupo de controlo que não praticou yoga e que não evidenciou nenhuma mudança. Como conclusão os autores desta investigação apontam para que a prática de yoga possa facilitar o condicionamento das respostas viscerais através da autosugestão.

Noutro estudo com a duração de 8 semanas que procurou avaliar o efeito de uma prática regular de asanas e pranayamas na redução do stress, pressão arterial e índice de massa gorda (McCaffrey et al., 2005), concluiu-se que a prática de alguns exercícios do yoga pode diminuir a pressão arterial em pessoas com hipertensão suave ou moderada.

Deve-se no entanto ter em atenção que nem todas as técnicas do yoga devem ser utilizadas em pessoas hipertensas. Também é importante avaliar de que tipo de hipertensão é que a pessoa padece. Cada caso deve ser encarado como um caso único. Aadil acredita que as diferentes causas que conduzem a um quadro de hipertensão arterial merecem um tratamento diferenciado.

Cuidados a ter na elaboração de uma prática com pessoas hipertensas


Na elaboração de uma prática para a hipertensão devemos dar atenção a algumas questões importantes. Damos a seguir algumas indicações importantes para aulas de yoga em grupo, realçando que num contexto de yoga terapia, em sessões individuais, existem muitas variantes que podem ser desenvolvidas e que podem trazer benefícios para a pessoa hipertensa mas que, para nos alongarmos demasiado, não iremos aqui abordar.

Exercícios aconselhados para pessoas hipertensas:

- Exercícios respiratórios – pranayamas não exigentes que prolonguem de uma forma confortável as expirações. Como Farhi refere, a respiração denominada diafragmática, pode trazer benefícios no caso da hipertensão arterial. O músculo do diafragma respiratório actua como um “segundo coração” no que concerne à circulação sanguínea através do seu movimento que ajuda a bombear o sangue arterial e a drenar o sangue venoso. Num estudo efectuado nos EUA verificou-se que 100% dos internados num hospital com problemas cardíacos mostravam ter uma respiração em que usavam só a zona superior dos pulmões, o que pode ser um dado muito importante.

- Deve manter-se sempre uma consciência corporal apurada identificando qualquer problema. Se se mantiverem, uma respiração suave e tranquila e o conforto no asana é natural que a pressão arterial também esteja estável.

- Privilegiar os alongamentos sem nunca forçar (muitas vezes a hipertensão arterial está também associada a hipertensão muscular, por isso a importância de asanas de alongamento, que ajudam a libertar algumas tensões acumuladas no corpo e que, no entanto, devem respeitar alguns princípios (ver secção a evitar).

- Relaxamento - esta técnica traz muitos benefícios para a diminuição da hipertensão (aconselhada a quem tem hipertensão arterial grave.

- Meditação - outra técnica que através de diferentes estudos se tem mostrado muito útil no combate à hipertensão arterial.

Cuidados a ter na elaboração de uma prática para alunos hipertensos:

- Não trazer a cabeça abaixo do diafragma respiratório.

- Não elevar os calcanhares ou os braços acima da cabeça ou evitar permanecer de uma forma prolongada nestas posições.

- Saltar de posição para posição, como se faz em algumas práticas, pode ser contra-indicado.

- Evitar a prática de agnisara ou nauli (Massagem abdominal), já que estes são exercícios que aumentam a pressão intra-abdominal, o que por sua vez aumenta a pressão arterial.

- Evitar pranayamas, como o bhastrikha (hiperventilação), o kapalabhati (expirações rápidas e forçadas) e suspensões da respiração com os pulmões cheios (antar khumbhaka) ou com os pulmões vazios (bahir khumbhaka).

-Mesmo estando medicados e com a tensão arterial controlada, aconselha-se a que haja cuidado em particular nas invertidas e nas retroflexões, como defende Aadil, estas posturas podem criar estados de agitação mental e tremores no praticante.
Os asanas de retroflexão têm tendência para aumentar a pressão arterial se forem muito exigentes. Mas, mesmo quando efectuados de uma forma mais suave, não se deve deixar a cabeça tombar para trás.

- As invertidas também devem ser evitadas, pois aumentam a pressão arterial. As invertidas estáticas podem causar problemas porque aumentam excessivamente a pressão nas câmaras e válvulas do coração, comprometendo ainda mais a circulação coronária.
No entanto, algumas invertidas mais suaves e com apoios, como a que podemos ver na imagem, em casos de hipertensão leve e medicada até podem ser recomendadas (Lasater, 1995).

- Os asanas mais exigentes ao nível muscular, quando mantidos por longos períodos de tempo também são contra-indicados.

- Blackmore refere que os asanas de torção também devem ser efectuados com cuidado e sem permanência, pois estes asanas têm tendência para aumentar a pressão interna.

- Monro recomenda ainda que, em casos de hipertensão grave, se evitem: Surya Namaskar, posturas deitadas, posturas em decúbito ventral, respirações rápidas.


Jorge Ferreira

Bibliografia

Aadil, P. (2007) High Blood Pressure – in Yoga as Medicine - The Yogic Prescription for Health and Healing (Timothy McCall (2007) pag. 359-378 Bantam Books New York

Anna Blackmore (2006) Twists. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre


Farhi, Donna, (1996), Breathing Book – Good Health and Vitality Through Essential Breath Work. Owl Books New York

Gilmore, Ruth (2008) Blood Pressure: A guide for yoga teachers and practitioners. Spectrum (Summer)

Lasater, J. (1995) Relax e Renew; Berkeley, California.

Monro, Robin; Nagarathna, Nagendra, (1990) Yoga for Common Ailments; Fireside Books, London

McCaffrey et al., (2005) The Effects of Yoga on Hypertensive Persons in Thailand; Holistic Nursing Pratice, July/August 2005 pag. 173-180

Telles et Al., (2004) An Evaluation of the Ability to Voluntarily Reduce teh Heart Rate after a Month of Yoga Pratice. Integrative Physiological & Behavioural Science, April-June, Vol.39, No. 2, 119-125