terça-feira, 7 de junho de 2011
quarta-feira, 20 de outubro de 2010
Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal - Comentários de alguns participantes
Estes são alguns dos comentários deixados pelos participantes do Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal
Em resposta à pergunta: Até que ponto este
curso o/a ajudou a diminuir os seus níveis de stress:
"Ajudou-me a saber lidar melhor com o stress a saber reconhecê-lo e a saber manter/conquistar alguma calma."
"Ajudou a auto-aprendizagem do controlo do stress, de lidar com certas situações do quotidiano."
"O curso fez-me ver algumas coisas de uma perspectiva diferente e diminuiu consideravelmente os meus níveis de stress e de ansiedade."
"Ajudou a analisar
melhor as coisas que vão acontecendo no dia-a-dia e, tendo essa consciência é mais fácil evitar muitas delas."
"Se nos aplicarmos e utilizarmos as técnicas ajuda bastante."
Em comentários e sugestões:
"O curso foi uma experiência muito boa e gratificante."
"Gostei bastante do curso, dos temas abordados e dos exercícios, bem como das práticas. Sinto que enri
queci bastante e vou levar estes ensinamentos comigo para o meu dia-a-dia."
"Acho que o curso está muito estruturado. Ajuda ao auto-conhecimento e os exercícios resultam."
terça-feira, 7 de setembro de 2010
Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal
Hoje em dia os desafios que enfrentamos são cada vez maiores e, muitas vezes, acabam por causar desequilíbrios que se fazem sentir na nossa mente, mas também no nosso corpo. De facto, vivemos hoje num mundo muito diferente daquele que conheceram os nossos pais e avós. Assim, não é de estranhar que não tenhamos sido preparados para fazer frente aos novos desafios da melhor maneira.
Por isso, muitas vezes torna-se necessário aprender a algumas estratégias que nos permitam sentir mais confiantes e seguros para conduzir uma vida saudável e preenchida. Até porque, a grande maioria das vezes o problema não está nos acontecimentos em si, mas sim na leitura que fazemos deles.
Se não podemos mudar o mundo em que vivemos, podemos mudar a nossa forma de reagir perante este. Foi com este objectivo em mente que criámos este programa que pretende contribuir para lhe permitir levar uma vida mais preenchida e saudável.
Este é um curso inovador que foi criado com base na junção das ferramentas mais actuais da Psicologia, com a sua base científica e nas tradições mais antigas como o Yoga e a Meditação cujo valor tem vindo a ser cada vez mais reconhecido nos nossos dias.
A quem se destina: a todas as pessoas que desejem aprofundar o seu auto-conhecimento e eliminar os efeitos nocivos do stress nas suas vidas.
Objectivos: Proporcionar um conhecimento dos mecanismos básicos do stress e dotar os participantes de ferramentas eficazes para o seu desenvolvimento pessoal e para que possam vivenciar o dia-a-dia com maior tranquilidade e bem-estar.
Como funciona: o programa divide-se em 12 sessões semanais de 3h cada.
Por isso, muitas vezes torna-se necessário aprender a algumas estratégias que nos permitam sentir mais confiantes e seguros para conduzir uma vida saudável e preenchida. Até porque, a grande maioria das vezes o problema não está nos acontecimentos em si, mas sim na leitura que fazemos deles.
Se não podemos mudar o mundo em que vivemos, podemos mudar a nossa forma de reagir perante este. Foi com este objectivo em mente que criámos este programa que pretende contribuir para lhe permitir levar uma vida mais preenchida e saudável.
Este é um curso inovador que foi criado com base na junção das ferramentas mais actuais da Psicologia, com a sua base científica e nas tradições mais antigas como o Yoga e a Meditação cujo valor tem vindo a ser cada vez mais reconhecido nos nossos dias.
A quem se destina: a todas as pessoas que desejem aprofundar o seu auto-conhecimento e eliminar os efeitos nocivos do stress nas suas vidas.
Objectivos: Proporcionar um conhecimento dos mecanismos básicos do stress e dotar os participantes de ferramentas eficazes para o seu desenvolvimento pessoal e para que possam vivenciar o dia-a-dia com maior tranquilidade e bem-estar.
Como funciona: o programa divide-se em 12 sessões semanais de 3h cada.
Todas as sessões serão compostas por uma parte teórica, com explicação de alguns conceitos básicos fundamentais e uma parte prática em que serão feitos exercícios concretos para pôr em prática esses conceitos. Em todas as sessões haverá um espaço para vivência de Yoga, Meditação e/ou Relaxamento e também um espaço para partilhar experiências ou dúvidas dos participantes.
O curso será conduzido por Laura Sanches, Psicóloga, Professora de Yoga e Yogaterapeuta no Espaço Vida.
O curso será conduzido por Laura Sanches, Psicóloga, Professora de Yoga e Yogaterapeuta no Espaço Vida.
Para mais informações contacte-nos em: inforvida@gmail.com, ou pelos telefones: 96 496 01 44 ou 21 096 48 20.
Programa
1ª Sessão
Apresentação do programa. Expectativas e objectivos de cada um dos participantes. Regras de funcionamento do grupo.
Efeitos fisiológicos do Stress- a resposta de Luta ou Fuga. Implicações para a saúde.
Aprender a identificar sinais e sintomas individuais de stress.
Eustress e Distress- diferenças na interpretação dos acontecimentos e estratégias de coping.
Principais fontes de stress.
Relaxamento dirigido.
2º Sessão
As técnicas de relaxamento como estratégia de coping e como forma de combater os efeitos fisiológicos do stress.
Pontos a ter em conta para usar eficazmente estas técnicas e possíveis contra-indicações.
Importância da consciência corporal – Relaxamento Muscular Progressivo.
Relaxamento como um espaço para desenvolvimento pessoal.
Body Scan e libertação de emoções.
Prática do Relaxamento Muscular Progressivo.
3ª Sessão
Yoga Terapia no combate ao stress. Bionergética e tensão muscular. Posições importantes para combater a tensão acumulada e para produzir uma resposta psicofisiológica de relaxamento.
Importância da respiração e sua relação com os estados emocionais.
Aspectos importantes para uma prática diária.
Prática de alguns exercícios de alongamento, de respiração e relaxamento dirigido.
4ª Sessão
Métodos de visualização.
A visualização para combater os efeitos do stress. Lugar de repouso e de tranquilidade.
Visualização para desenvolvimento pessoal- auto-descoberta e exercício do guia.
Visualização no combate à doença.
Vivência de um exercício de visualização para desenvolvimento pessoal.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.
5ª Sessão
Prática de alguns exercícios de alongamento, de respiração e relaxamento dirigido.
4ª Sessão
Métodos de visualização.
A visualização para combater os efeitos do stress. Lugar de repouso e de tranquilidade.
Visualização para desenvolvimento pessoal- auto-descoberta e exercício do guia.
Visualização no combate à doença.
Vivência de um exercício de visualização para desenvolvimento pessoal.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.
5ª Sessão
Meditação. Vários tipos de Meditação e suas implicações para a saúde mental. Relação entre a meditação e a Psicologia Cognitiva - Meditação da Atenção Plena (Mindfulness) e sua utilidade no dia-a-dia.
Pontos importantes para uma prática diária.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.
6ª Sessão
A psicologia Cognitiva: identificar pensamentos e padrões de comportamento que contribuem para manter sentimentos de ansiedade; crenças negativas irracionais e exercícios que as disputem.
Desafiar os pensamentos catastróficos; afirmações de coping; questionamento socrático; confrontar os medos; lidar com ataques de pânico; dessensibilização progressiva.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.
7ª Sessão
Continuação da sessão anterior.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.
8ª Sessão
Psicologia Positiva: as suas raízes. A Desesperança Aprendida. Benefícios e características do Optimismo. Teste do Optimismo.
Aprender a identificar as crenças pessimistas e substituí-las por pensamentos optimistas.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.
9ª Sessão
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.
9ª Sessão
Psicologia positiva. Satisfação com a vida e a felicidade vista pela ciência. A Gratidão e a sua relação com a felicidade. Métodos para estimular a gratidão.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.
10ª Sessão
Psicologia Positiva. O Flow e sua relação com o crescimento psicológico e a felicidade.
Práticas para aumentar os nossos níveis de flow.
11ª Sessão
Lidar com a Zanga. Estratégias e exercícios para lidar com estas emoções.
O perdão e sua relação com a nossa saúde.
Comunicação Assertiva - treinar formas de comunicação assertiva.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.
12ª Sessão
12ª Sessão
Continuação da sessão anterior.
Partilha de experiências e análise dos resultados do programa.
Partilha de experiências e análise dos resultados do programa.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.
quarta-feira, 24 de fevereiro de 2010
Yoga e Oxigenação do Sangue: um Mito
Com alguma frequência lemos e ouvimos que um dos benefícios de alguns exercícios do yoga, consiste numa maior oxigenação do sangue e, por consequência, dos vários tecidos.
Este efeito poderia ser alcançado, por exemplo, através das respirações completas e mais profundas, através do bhastrika (respiração do fole), do kapalabhati ou através de determinados asanas como é o caso da invertida sobre a cabeça.
Todavia estas afirmações carecem de exactidão. Na verdade, o termo hiperoxigenação, que é por vezes usado, é também incorrecto na medida em que, nos exercícios a que esta é associada, não há um aumento da quantidade de oxigénio no sangue, mas sim uma alteração dos níveis de dióxido de carbono.
É importante compreender que, (caso não tenhamos nenhuma doença respiratória grave que reduza os nossos níveis de oxigénio no sangue) este benefício que é muitas vezes repetido não corresponde à verdade, pois como a Drª. Ruth Gilmore (médica e professora de yoga) refere “….os níveis de oxigénio no sangue já são máximos….”, na maioria das pessoas saudáveis o nível de saturação arterial é de 98%, só em pessoas com doenças respiratórias graves é que a saturação arterial pode descer, necessitando a pessoa nesse caso de terapia de oxigénio.
No sangue são as moléculas de hemoglobina que transportam o oxigénio desde os pulmões até aos tecidos. Quando estas partem dos pulmões, o sangue arterial está totalmente saturado de oxigénio, ou seja, as moléculas de hemoglobina transportam todo o oxigénio possível, por isso a capacidade de transporte de oxigénio dos pulmões está esgotada.
Mas é verdade que, por vezes, o nosso corpo pede mais oxigénio. Por exemplo, se efectuamos um exercício mais exigente os nossos músculos pedem mais oxigénio, fruto do esforço adicional a que estes estão a ser sujeitos: a forma como o nosso organismo se adapta a esta situação consiste num aumento da velocidade a que o sangue percorre o corpo, acelerando os batimentos cardíacos e a velocidade a que respiramos, desta forma o sangue leva mais oxigénio aos tecidos, mas os níveis de saturação de oxigénio no sangue mantêm-se estáveis. Foi a velocidade a que o sangue percorreu o nosso organismo que aumentou, já que esta é directamente proporcional ao grau de exigência muscular do exercício que estamos a efectuar.
Também no caso de uma invertida sobre a cabeça o sangue mantém os seus níveis de oxigénio. Verifica-se sim um aumento de pressão e, fruto da inversão gravítica, poderíamos pensar que o nosso cérebro seria irrigado por uma maior quantidade de sangue, mas como nos diz o Dr. F. Chandra, “….não ocorre uma maior irrigação sanguínea dos tecidos…”, pois se tal acontecesse podia prejudicar gravemente as estruturas delicadas do cérebro, o nosso organismo protege o cérebro de fluxos excessivos nos vasos através da acção dos barorreceptores que controlam a pressão sanguínea.
No exemplo da respiração do fole (técnica do bhastrika), à primeira vista podemos pensar que esta promove um aumento de oxigénio no sangue e, por consequência, nos tecidos, mas na realidade o que acontece é uma descida de dióxido de carbono no sangue arterial, e esta redução pode provocar uma constrição dos pequenos vasos sanguíneos e pequenas artérias do cérebro e da medula espinal, como refere David Coulter. Esta técnica pode até causar hiperventilação, o que é grave porque cria um défice de oxigénio nas células do Sistema Nervoso Central que são as que mais precisam de oxigénio. Com esta constrição dos vasos o fornecimento de sangue e de oxigénio é reduzido e, por esta razão, os praticantes podem sentir tonturas no decorrer do exercício, que não se devem ao aumento dos valores de oxigénio no sangue nem no cérebro, como por vezes é transmitido. Estas podem ocorrer porque o equilibrío no nosso corpo foi afectado pois, apesar do dióxido de carbono ser um gás de eliminação, o nosso organismo precisa de manter os níveis de dióxido de carbono e de oxigénio equilibrados. O dióxido de carbono permite que a hemoglobina transporte o oxigénio até aos tecidos, quando o nível de CO2 desce abruptamente o sangue torna-se alcalino e a hemoglobina não consegue libertar as moléculas de oxigénio, que ficam presas.
Sempre que isto acontece o exercício deve ser interrompido e devem voltar a fazer-se respirações normais, pelo menos até que as tonturas desapareçam.
Como refere Doug Keller, o CO2 também proporciona a mensagem química que nos leva a uma nova inspiração, pois a seguir a cada expiração acontece uma pequena paragem em que o
CO2 aumenta no sangue ao mesmo tempo que o O2 é libertado para os tecidos, quando chega a um determinado nível o centro respiratório do cérebro envia um sinal através do nervo frénico até ao diafragma respiratório para efectuar uma nova inspiração.
Podemos ter como exemplo uma situação de ataque de ansiedade em que a pessoa começa a respirar rapidamente de uma forma descontrolada e começa a hiperventilar, neste caso os níveis de dióxido de carbono baixam drasticamente colocando em perigo o nosso organismo e, em alguns casos, até se recomenda que a pessoa respire para dentro de um saco para que a inalação do ar expirado, com índices mais altos de dióxido de carbono, ajude a repor este equilíbrio.
Na verdade os sintomas da hiperventilação são exactamente os mesmos que acontecem quando estamos em altitudes elevadas, como os montanhistas muitas vezes experienciam: náuseas, confusão mental, tonturas, irritabilidade, dificuldades de concentração, etc.
Caso se opte por realizar o exercício do bhastrika (fole) é necessário que este seja feito com cuidado e de uma forma gradual, dando tempo ao organismo, para que este se ajuste e adapte às mudanças dos valores de CO2 no sangue. Com a prática a circulação cerebral habitua-se a esta diminuição, podendo desta forma intensificar esta respiração e usufruir de alguns benefícios, como por exemplo, um estado de alerta e de bem-estar.
Exercícios respiratórios como o bhastrika ou o kapalabhati, na realidade, têm inúmeros benefícios, não devendo ser reduzida a sua utilidade a uma mera questão de oxigenação do sangue.
O bhastrika e o kapalabhati ajudam a utilizar os músculos abdominais na expiração, facilitando a regulação da respiração, fazendo com que as duas fases respiratórias (inspiração e expiração) se processem sem intermitências e oscilações. Esta tomada de consciência da respiração abdominal ajuda, num outro estágio, a coordenar a acção dos movimentos dos músculos abdominais e do músculo do diafragma respiratório, eliminando maus hábitos respiratórios, tais como: constrição do peito, inversão do abdómen na respiração paradoxal, oscilação no fluxo respiratório, e a a incapacidade de usar o tórax no processo respiratório.
O Kapalabhati também ajuda no desenvolvimento da força, resistência e na coordenação dos músculos abdominais para exercícios como são o caso do agni sara, uddiyana bandha e nauli.
Os músculos respiratórios abdominais estão intimamente ligados à nossa postura corporal, por isso estes exercícios podem ajudar a descontrair tensões musculares, com efeitos positivos em várias condições como, por exemplo, as dores de costas, entre outras.
Estes exercícios, com o tempo, podem também vir a exercer uma acção positiva no que toca nas respirações completas e profundas, facilitando-as e promovendo aumento da qualidade das trocas gasosas entre os pulmões e a circulação sanguínea. Através destas observamos uma descontração ao nível dos músculos intercostais, peitorais e diafragma, o que conduz a estados de maior tranquilidade e bem-estar. Na verdade podemos verificar, em pessoas com elevados níveis de stress, que a sua musculatura respiratória, fruto dos maus hábitos respiratórios (influenciados pela tensão constante), torna-se mais rígida, condicionando desta forma todo o processo respiratório, levando assim a um agravamento dos níveis de tensão e stress.
Jorge Ferreira
segunda-feira, 23 de novembro de 2009
Artigos Publicados na Revista Zen Energy
Para ler os artigos que temos publicado na revista Zen Energy clique sobre os links abaixo:
Yoga Integração da Mente e do Corpo (parte I) (publicado na revista de Abril de 2010) - http://www.espaco-vida.com/zen-yoga%20-%20I.pdf
Yoga Integração da Mente e do Corpo (parte II) - http://www.espaco-vida.com/Zen_yogaII.pdf
Yoga - Integração da Mente e do Corpo (parte II) (publicado na revista de Março de 2010) - http://www.espaco-vida.com/Zen_yogaII.pdf
Lidar com a Zanga (publicado na revista de Fevereiro 2o1o) http://www.espaco-vida.com/zanga.pdf
Ansiedade - Viver no Futuro (publicado na revista de Janeiro 2010) http://www.espaco-vida.com/ZEN_012_ansiedade.pdf
Yoga - Elimine a Hipertensão Arterial (publicado na revista de Dezembro 2009) http://www.espaco-vida.com/ZEN_011_hipertensao.pdf
Levar o Yoga para o Trabalho (publicado na revista de Setembro 2009) http://www.espaco-vida.com/ZEN_008_yoga.pdf
Optimismo: Uma Ferramenta contra a Depressão (publicado na revista de Outubro 2009)-http://www.espaco-vida.com/ZEN_009_optimismo.pdf
Yoga: Alivie as Dores de Costas (publicado na revista de Novembro 2009) - http://www.espaco-vida.com/ZEN_010_yoga.pdf
quinta-feira, 21 de maio de 2009
Psicologia Positiva - A Ciência da Felicidade
A Psicologia Positiva é uma área de estudo das mais recentes da Psicologia e dedica-se ao estudo daquilo que nos torna pessoas mais felizes, mais saudáveis e realizadas. Diz-nos Seligman, por muitos considerado o pai da Psicologia Positiva, que compreender e facilitar a felicidade e o bem-
estar subjectivo é o objectivo central da Psicologia Positiva (Seligman, 2002, in Carr, 2004).
Durante muito tempo a Psicologia dedicou-se sobretudo ao estudo da patologia e da doença mental, procurando compreender e caracterizar as várias perturbações psicológicas e o seu funcionamento. Não havia, até há pouco tempo atrás, uma grande preocupação em saber como é que as pessoas saudáveis viviam e prosperavam mas sim uma preocupação de saber como funcionavam as pessoas doentes e o que caracterizava as diferentes perturbações psicológicas.
Bases da Psicologia Positiva
O trabalho de alguns psicólogos humanistas, principalmente, nos anos 60 e 70, lançou algumas bases para o estudo daquilo que caracteriza as pessoas mais felizes e realizadas. Mas, no entanto, este trabalho não tinha uma base científica tão rigorosa como aquela que procura manter hoje em dia a Psicologia Positiva. Gable e Haidt (2005) lembram que já em 1902 William James falava em “Healthy Mindedness”, preocupando-se também com o constituia a saúde mental.
Abraham Maslow também procurou analisar as características daquilo a que chamou Self-Actualizers – as pessoas que procuravam fazer uso de todo o seu potencial e que, por isso mesmo, pareciam ser pessoas mais felizes e mais saudáveis do ponto de vista psicológico.
Carl Rogers, deu também o seu contributo nesta área com a sua descrição da pessoa totalmente funcional: uma pessoa mais em contacto consigo mesma, com a totalidade do seu organismo e, por isso, uma pessoa com maior capacidade para fazer uso de todas as suas capacidades e para se sentir realizada em todos os níveis da sua vida.
Mas, foi com o trabalho de Martin Seligman que esta área começou a ser de facto reconhecida. Foi nos anos 90 que Seligman, que foi eleito presidente da American Psychological Association em 1998, contribuiu para a criação a primeira secção de Psicologia Positiva dentro da American Psychological Association.
Em Janeiro de 2000 Seligman e Csikszentmihaly publicaram uma edição do American Psychologist inteiramente dedicada à Psicologia Positiva e, desde então, esta área tem-se desenvolvido rapidamente, com cursos, artigos, livros, sites na internet, bolsas de investigação e conferências pelo mundo inteiro.
No seu discurso de tomada de posse, Seligman, defendeu a importância da Psicologia Positiva salientando a importância de ser criada uma ciência das forças e virtudes, que alimentasse o que há de melhor em nós mesmos (in Christopher, Richardson, Slife, 2008).
Nesta conferência Seligman descreveu também o que considera serem os três pilares da Psicologia Positiva: o estudo das emoções positivas, o estudo dos traços de carácter positivos (as forças e virtudes) e o estudo das instituições que facilitam o desenvolvimento dos dois primeiros.
O livro “Character Strenghths and virtues: A Handbook and Classification”, de Seligman e Peterson, é uma das obras que marcam esta área de estudo e pretende ser uma espécie de oposto e, ao mesmo tempo, de complemento à DSM, descrevendo as forças e as virtudes que permitem às pessoas desenvolver-se positivamente. O livro tem por base seis virtudes que são reconhecidas em todas as culturas: coragem, sabedoria, humanidade, justiça, temperança e transcendência. Dentro de cada virtude foram identificadas várias forças.
De um ponto de vista clínico, o trabalho dos psicólogos e terapeutas, mais do que procurar corrigir o que a pessoa tem de errado, deverá passar, com base neste trabalho de classificação, pela descoberta e fortalecimento dessas forças e virtudes. É através do conhecimento destes aspectos de nós mesmos e através da compreensão de como melhor podemos usá-los e aplicá-los na nossa vida diária que, segundo Seligman e outros autores da Psicologia Positiva, podemos tornar-nos pessoas cada vez mais felizes, realizadas e satisfeitas com as nossas vidas.
Percurso da Psicologia Positiva – a Desesperança Aprendida
Uma das características que distingue esta área da Psicologia é o seu grande investimento na investigação e a tentativa de basear sempre em estudos empíricos as teorias que vão surgindo acerca dos aspectos positivos da pessoa.
Assim, a Psicologia Positiva começou por surgir, como o próprio conta, com os trabalhos de Martin Seligman acerca daquilo a que se chamou desesperança aprendida.
Nos anos 60, este autor, começou a sua carreira de investigação em Psicologia com uma investigação com cães em que estes eram submetidos a choques eléctricos. Mas havia três grupos diferentes de cães: um a quem não eram dados os choques, outro em que os cães podiam aprender a saltar uma cancela para se livrarem dos choques e um último em que não havia nada a fazer e os choques aconteciam, imprevisivelmente e sem poderem ser evitados.
Depois desta primeira fase, os dois grupos de cães eram postos em situações onde tinham sempre a opção de aprender a movimentar uma cancela para parar os choques. Mas, o que acontecia, era que, os cães que, na primeira fase da experiência, não tinham tido qualquer oportunidade de controlar os choques, nesta segunda fase nem sequer o tentavam fazer, mostrando um comportamento apático e deprimido. Isto não acontecia com os cães a quem tinha sido dada a oportunidade de eliminar os choques aprendendo a saltar a cancela. Ao comportamento deprimido, apático e de desistência dos cães que não tinham podido aprender a controlar os choques na primeira fase, chamou-se Desesperança Aprendida, porque essa impossibilidade de controlar uma situação dolorosa parecia ter sido aprendida e alargada para outros aspectos das suas vidas.
Depois de perceberem que podiam fazer os cães aprender este comportamento de desesperança aprendida, Seligman e os seus colegas quiseram saber se seria possível tornarem os cães imunes a ele. E descobriram que, se ensinassem os cães a saltar a barreira, insistindo o suficiente para eles perceberem que o podiam fazer sozinhos e que as suas acções contavam, estes ficavam imunes à desesperança.
Na mesma altura, na Europa em Edimburgo, por coincidência, havia também cientistas a fazer experiências muito parecidas com porquinhos da índia. Nestas experiências havia dois grupos de porquinhos que eram postos a nadar em recipientes que continham água turva com leite, em que não era possível ver-se o fundo. Um dos grupos destes porquinhos, tinha dentro de água uns montinhos (que não se podiam ver) em que, de vez em quando, podiam parar de nadar e recuperar as forças. O outro grupo tinha que nadar o tempo todo em que estivessem dentro do recipiente, para não se afogarem, porque não tinha onde se apoiar. Na segunda fase da experiência, todos os porquinhos passavam a estar dentro de recipientes com montinhos escondidos, onde poderiam descansar. Mas, tal como o que se passava com os cães, os porquinhos que, na primeira fase, não tinham tido montinhos para descansar, pareciam muito mais agitados quando estavam dentro de água e acabavam por aguentar muito menos tempo a nadar, ao passo que os outros nadavam tranquilos e aguentavam mais do dobro do tempo dentro de água.
Mas, o que espantou Seligman nestes estudos, foi o facto de, em todos os grupos de cães (e também de porquinhos), todas as vezes que a experiência foi repetida havia sempre alguns que, por mais que permanecessem numa situação desagradável que não podiam controlar, nunca chegavam a apresentar este comportamento de desesperança aprendida. E, por contraste, havia também outros que, nunca tendo estado na situação sem controlo, apresentavam já desde o início uma falta de vontade de tentar controlar a situação, como se fossem já desistentes desde sempre.
Nos anos 70 Seligman trabalhou com um outro investigador, Hiroto que aplicava estes estudos a pessoas, submetendo-as a ruídos desagradáveis, ou dando-lhes problemas insolúveis para resolver, descobrindo que uma em cada 3 pessoas que tentava tornar desesperadas nunca chegava a ficar. E tanto nas pessoas como nos cães, uma em cada 10 já era desesperado desde o ínicio, mesmo que ficassem na condição em que não eram submetidos a nenhum estímulo desagradável.
Na verdade, um em cada 3 nunca desistia, independentemente do que se fizesse. E um em cada 8, já era desesperado desde o ínicio, não sendo precisas experiências para os fazer desistir.
Segundo conta Seligman, foram estes indídividuos de excepção, que fugiam à norma, que o fizeram questionar-se o que é que estes teriam de diferente dos outros e surgiu assim o seu interesse em tentar perceber o que é que levava alguns a nunca desisitir e outros a nem sequer tentar.
Optimismo vs. Pessismo – diferenças na explicação dos eventos
E assim, sugiram os primeiros passos na Psicologia Positiva. Seligman, que se dedicou então a tentar perceber as diferenças entre estes dois grupos de pessoas, concluiu que uma das coisas que parece determinante para a forma como escolhemos continuar sempre a lutar ou, pelo c
ontrário, desistir facilmente, tem a haver com a forma como explicamos as situações a nós mesmos, com o nosso diálogo interno, com a forma como interpretamos as coisas boas e más que nos acontecem. Nasceram assim os primeiros estudos sobre o Optimismo que Seligman se tem dedicado a compreender. Para este autor o Optimismo ou Pessimismo representam um estilo explicativo, uma forma de explicarmos a nós mesmoas as coisas boas e más que nos vão acontecendo.
Uma pessoa optimista é uma pessoa que espera com frequência que coisas boas aconteçam, é uma pessoa com mais confiança no futuro e nas suas próprias capacidades de o enfrentar. Assim, uma pessoa bastante optimista dificilmente desisistirá de voltar a tentar independentemente dos desafios que lhe sejam colocados. Já uma pessoa pessimista é alguém que com frequência acredita que lhe irão acontecer coisas más, por isso nem vale muito a pena tentar contrariá-las. As pessoas optmimistas seriam aquelas que, por mais condições negativas que enfrentassem, nunca desistiriam. As pessoas pessimistas seriam as que, desde o ínicio, nem tentariam encontrar uma forma de controlar a situação, mesmo que essa oportunidade existisse.
O optimismo tem duas dimensões que podem ser avaliadas: a permanência - acreditarmos ou não que os bons eventos têm probabilidades elevadas de acontecer; e a penetrabilidade - a extensão com que os eventos contaminam ou não as diferentes áreas da nossa vida.
O Optimismo e suas repercussões
O optimismo como uma estratégia comportamental que nos permite ser mais felizes e até mesmo ter mais sucesso e saúde nas nossas vidas, tem vindo a ser muito pesquisado dentro da Psicologia Positiva. E as investigações mostram que este está, normalmente, associado a um melhor desempenho académico e desportivo, a um melhor ajustamento ocupacional e melhor vida familiar. O optimismo também prediz um melhor desempenho nas vendas e em outras profissões que impliquem uma grande dose de frustações. No casamento, o optimismo prediz uma maior satisfação e maior número de interacções positivas.
Um estudo de Seligman e Zullow, que analisou os discursos de várias figuras públicas mostra que o optimismo prediz o sucesso na vida pública e a probabilidade de se vir a ser eleito presidente dos E.U.A.
As pessoas optimistas são mais felizes e mais saudáveis. O optimismo e a esperança estão associados a um melhor funcionamento do sistema imunitário. Num estudo de 200 pacientes, os optimistas tinham mais 19% de longevidade que os pessimistas.
Um estudo importante para estas investigações foi a análise dos diários de 180 freiras desde a altura em que ingressaram numa ordem religiosa. Com este estudo descobriu-se que 90% das freiras do quarto mais alegre ainda estava viva aos 85 anos, enquanto que apenas 34% das freiras do quarto menos alegre chegou a essa idade. Aos 94% anos chegaram 54% do quarto mais alegre e apenas 11% do quarto menos alegre.
Seligman defende também que o pessimismo é um traço importante da ansiedade e da depressão. A desesperança aprendida e a depressão aparentemente têm a mesma química cerebral e podem ser ambas aliviadas pelos mesmos fármacos. As pessoas deprimidas e aquelas que são levadas a um estado de desesperança aprendida têm o mesmo tipo de sintomas: passividade, falta de apetite, apatia, desinteresse, aprendem mais devagar, e mostram-se mais tristes e ansiosas do que as pessoas que não estão deprimidas.
Boas notícias da Psicologia Positiva
Mas, uma das virtudes do trabalho de Seligman e de outros investigadores, é justamente a demonstração de que é possível passarmos de um estilo pessimista a um mais optimista. À semelhança do que defende a Psicologia Cognitiva, que sublinha a importância de aprendermos a reconhecer os nossos pensamentos como influenciadores ou criadores das nossas emoções, Seligman desenvolveu estratégias que servem para desenvolver um tipo de pensamento optimista e que descreveu, pela primeira vez, no seu livro: “Learned Optimism: How to change Your Mind and Your Life.”, cuja primeira edição data de 1990.
Outros tópicos que têm vindo a ser estudados dentro da Psicologia Positiva prendem-se com a satisfação geral com a vida, a felicidade, o flow (um estado que tem vindo a ser associado ao crescimento psicológico, criatividade e capacidade de levar uma vida mais preenchida e satisfatória), etc.
A gratidão também tem vindo a ser muito estudada dentro desta área, como uma estratégia que nos permite viver melhor, com mais tranquilidade, saúde e bem-estar. De acordo com Emmons (2009), que escreveu o livro, “Obrigado!” com base nos anos de investigação em que se tem dedicado a este tema, as pessoas agradecidas sentem mais alegria, entusiasmo, amor, felicidade e optimismo, lidam mais eficazmente com o stress pós-traumático, recuperam mais rapidamente da doença e têm melhor saúde física. A gratidão também melhora as relações e leva a um maior sentimento de conexão e ao altruísmo, maximiza a nossa apreciação do bem. Diz Emmons (2009) “
A felicidade é facilitada quando apreciamos aquilo que nos foi dado, quando desejamos o que
Relativamente à satisfação com a vida, curiosamente e contrariamente ao que muitas vezes temos tendência a pensar, as investigações nesta área demonstram que a maioria das pessoas, no mundo inteiro, tem pontuações acima do neutro em escalas que medem a satisfação com a vida, até mesmo as pessoas com vidas que podemos considerar mais miseráveis, como por exemplo um grupo de prostitutas habitantes de um dos bairros de lata mais pobres do mundo, em Calcutá, que apresentavam níveis relativamente satisfatórios de satisfação com as suas vidas. Outro aspecto importante que a Psicologia Positiva nos tem ajudado a comprovar e que, neste caso, vai exactamente de encontro ao que muitos de nós sempre sentiram, é que, ao que parece, os aspectos que mais contribuem para esta satisfação geral com a vida, não são os materiais. No caso deste grupo de prostitutas, por exemplo, as que se mostravam mais satisfeitas eram justamente aquelas que relatavam ter as relações familiares mais satisfatórias e preenchedoras.
Laura Sanches
BIBLIOGRAFIA
Carr, A. (2003), Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths. Routledge.
C
hristopher, Richardson, Slife (2008), Thinking Through Positive Psychology. Theory Psychology (18) 555
Emmons, R. (2009), Obrigado: Como a Gratidão pode Torná-lo mais Feliz. Estrela Polar.
Gable, S. and Haidt, J. (2005) What (and why) is Positive Psychology, Review of General Psychology, Vol. 9 (2)
Linley, A. (2006), Counselling Psychology’s Positive Psychological Agenda: a Model for Integration and Inspiration. The Counselling Psychologist, 2006, Vol. 34 (2).
Seligman, M. (2006), Learned Optimism: How to change your mind and your life. Vintage Books.
Seligman, M. (2002), Authentic Happiness: Using the new Positive Psychology to realize your potential for lasting fulfilment. Nicholas Brealley Publishing.
Seligman, M., Csikszentmihaly, M. (2000), Positive Psychology: an Introduction. American Psychologist. Vol. 55 (1)
Seligman, M., Steen, T., Park, N. and Peterson, C. (2005), Positive Psychology Progress. American Psychologist, Vol. 60 (5).
estar subjectivo é o objectivo central da Psicologia Positiva (Seligman, 2002, in Carr, 2004).Durante muito tempo a Psicologia dedicou-se sobretudo ao estudo da patologia e da doença mental, procurando compreender e caracterizar as várias perturbações psicológicas e o seu funcionamento. Não havia, até há pouco tempo atrás, uma grande preocupação em saber como é que as pessoas saudáveis viviam e prosperavam mas sim uma preocupação de saber como funcionavam as pessoas doentes e o que caracterizava as diferentes perturbações psicológicas.
Bases da Psicologia Positiva
O trabalho de alguns psicólogos humanistas, principalmente, nos anos 60 e 70, lançou algumas bases para o estudo daquilo que caracteriza as pessoas mais felizes e realizadas. Mas, no entanto, este trabalho não tinha uma base científica tão rigorosa como aquela que procura manter hoje em dia a Psicologia Positiva. Gable e Haidt (2005) lembram que já em 1902 William James falava em “Healthy Mindedness”, preocupando-se também com o constituia a saúde mental.
Abraham Maslow também procurou analisar as características daquilo a que chamou Self-Actualizers – as pessoas que procuravam fazer uso de todo o seu potencial e que, por isso mesmo, pareciam ser pessoas mais felizes e mais saudáveis do ponto de vista psicológico.
Carl Rogers, deu também o seu contributo nesta área com a sua descrição da pessoa totalmente funcional: uma pessoa mais em contacto consigo mesma, com a totalidade do seu organismo e, por isso, uma pessoa com maior capacidade para fazer uso de todas as suas capacidades e para se sentir realizada em todos os níveis da sua vida.
Mas, foi com o trabalho de Martin Seligman que esta área começou a ser de facto reconhecida. Foi nos anos 90 que Seligman, que foi eleito presidente da American Psychological Association em 1998, contribuiu para a criação a primeira secção de Psicologia Positiva dentro da American Psychological Association.
Em Janeiro de 2000 Seligman e Csikszentmihaly publicaram uma edição do American Psychologist inteiramente dedicada à Psicologia Positiva e, desde então, esta área tem-se desenvolvido rapidamente, com cursos, artigos, livros, sites na internet, bolsas de investigação e conferências pelo mundo inteiro.
No seu discurso de tomada de posse, Seligman, defendeu a importância da Psicologia Positiva salientando a importância de ser criada uma ciência das forças e virtudes, que alimentasse o que há de melhor em nós mesmos (in Christopher, Richardson, Slife, 2008).
Nesta conferência Seligman descreveu também o que considera serem os três pilares da Psicologia Positiva: o estudo das emoções positivas, o estudo dos traços de carácter positivos (as forças e virtudes) e o estudo das instituições que facilitam o desenvolvimento dos dois primeiros.
O livro “Character Strenghths and virtues: A Handbook and Classification”, de Seligman e Peterson, é uma das obras que marcam esta área de estudo e pretende ser uma espécie de oposto e, ao mesmo tempo, de complemento à DSM, descrevendo as forças e as virtudes que permitem às pessoas desenvolver-se positivamente. O livro tem por base seis virtudes que são reconhecidas em todas as culturas: coragem, sabedoria, humanidade, justiça, temperança e transcendência. Dentro de cada virtude foram identificadas várias forças.
De um ponto de vista clínico, o trabalho dos psicólogos e terapeutas, mais do que procurar corrigir o que a pessoa tem de errado, deverá passar, com base neste trabalho de classificação, pela descoberta e fortalecimento dessas forças e virtudes. É através do conhecimento destes aspectos de nós mesmos e através da compreensão de como melhor podemos usá-los e aplicá-los na nossa vida diária que, segundo Seligman e outros autores da Psicologia Positiva, podemos tornar-nos pessoas cada vez mais felizes, realizadas e satisfeitas com as nossas vidas.
Percurso da Psicologia Positiva – a Desesperança Aprendida
Uma das características que distingue esta área da Psicologia é o seu grande investimento na investigação e a tentativa de basear sempre em estudos empíricos as teorias que vão surgindo acerca dos aspectos positivos da pessoa.
Assim, a Psicologia Positiva começou por surgir, como o próprio conta, com os trabalhos de Martin Seligman acerca daquilo a que se chamou desesperança aprendida.
Nos anos 60, este autor, começou a sua carreira de investigação em Psicologia com uma investigação com cães em que estes eram submetidos a choques eléctricos. Mas havia três grupos diferentes de cães: um a quem não eram dados os choques, outro em que os cães podiam aprender a saltar uma cancela para se livrarem dos choques e um último em que não havia nada a fazer e os choques aconteciam, imprevisivelmente e sem poderem ser evitados.
Depois desta primeira fase, os dois grupos de cães eram postos em situações onde tinham sempre a opção de aprender a movimentar uma cancela para parar os choques. Mas, o que acontecia, era que, os cães que, na primeira fase da experiência, não tinham tido qualquer oportunidade de controlar os choques, nesta segunda fase nem sequer o tentavam fazer, mostrando um comportamento apático e deprimido. Isto não acontecia com os cães a quem tinha sido dada a oportunidade de eliminar os choques aprendendo a saltar a cancela. Ao comportamento deprimido, apático e de desistência dos cães que não tinham podido aprender a controlar os choques na primeira fase, chamou-se Desesperança Aprendida, porque essa impossibilidade de controlar uma situação dolorosa parecia ter sido aprendida e alargada para outros aspectos das suas vidas.
Depois de perceberem que podiam fazer os cães aprender este comportamento de desesperança aprendida, Seligman e os seus colegas quiseram saber se seria possível tornarem os cães imunes a ele. E descobriram que, se ensinassem os cães a saltar a barreira, insistindo o suficiente para eles perceberem que o podiam fazer sozinhos e que as suas acções contavam, estes ficavam imunes à desesperança.
Na mesma altura, na Europa em Edimburgo, por coincidência, havia também cientistas a fazer experiências muito parecidas com porquinhos da índia. Nestas experiências havia dois grupos de porquinhos que eram postos a nadar em recipientes que continham água turva com leite, em que não era possível ver-se o fundo. Um dos grupos destes porquinhos, tinha dentro de água uns montinhos (que não se podiam ver) em que, de vez em quando, podiam parar de nadar e recuperar as forças. O outro grupo tinha que nadar o tempo todo em que estivessem dentro do recipiente, para não se afogarem, porque não tinha onde se apoiar. Na segunda fase da experiência, todos os porquinhos passavam a estar dentro de recipientes com montinhos escondidos, onde poderiam descansar. Mas, tal como o que se passava com os cães, os porquinhos que, na primeira fase, não tinham tido montinhos para descansar, pareciam muito mais agitados quando estavam dentro de água e acabavam por aguentar muito menos tempo a nadar, ao passo que os outros nadavam tranquilos e aguentavam mais do dobro do tempo dentro de água.
Mas, o que espantou Seligman nestes estudos, foi o facto de, em todos os grupos de cães (e também de porquinhos), todas as vezes que a experiência foi repetida havia sempre alguns que, por mais que permanecessem numa situação desagradável que não podiam controlar, nunca chegavam a apresentar este comportamento de desesperança aprendida. E, por contraste, havia também outros que, nunca tendo estado na situação sem controlo, apresentavam já desde o início uma falta de vontade de tentar controlar a situação, como se fossem já desistentes desde sempre.
Nos anos 70 Seligman trabalhou com um outro investigador, Hiroto que aplicava estes estudos a pessoas, submetendo-as a ruídos desagradáveis, ou dando-lhes problemas insolúveis para resolver, descobrindo que uma em cada 3 pessoas que tentava tornar desesperadas nunca chegava a ficar. E tanto nas pessoas como nos cães, uma em cada 10 já era desesperado desde o ínicio, mesmo que ficassem na condição em que não eram submetidos a nenhum estímulo desagradável.
Na verdade, um em cada 3 nunca desistia, independentemente do que se fizesse. E um em cada 8, já era desesperado desde o ínicio, não sendo precisas experiências para os fazer desistir.
Segundo conta Seligman, foram estes indídividuos de excepção, que fugiam à norma, que o fizeram questionar-se o que é que estes teriam de diferente dos outros e surgiu assim o seu interesse em tentar perceber o que é que levava alguns a nunca desisitir e outros a nem sequer tentar.
Optimismo vs. Pessismo – diferenças na explicação dos eventos
E assim, sugiram os primeiros passos na Psicologia Positiva. Seligman, que se dedicou então a tentar perceber as diferenças entre estes dois grupos de pessoas, concluiu que uma das coisas que parece determinante para a forma como escolhemos continuar sempre a lutar ou, pelo c
ontrário, desistir facilmente, tem a haver com a forma como explicamos as situações a nós mesmos, com o nosso diálogo interno, com a forma como interpretamos as coisas boas e más que nos acontecem. Nasceram assim os primeiros estudos sobre o Optimismo que Seligman se tem dedicado a compreender. Para este autor o Optimismo ou Pessimismo representam um estilo explicativo, uma forma de explicarmos a nós mesmoas as coisas boas e más que nos vão acontecendo.Uma pessoa optimista é uma pessoa que espera com frequência que coisas boas aconteçam, é uma pessoa com mais confiança no futuro e nas suas próprias capacidades de o enfrentar. Assim, uma pessoa bastante optimista dificilmente desisistirá de voltar a tentar independentemente dos desafios que lhe sejam colocados. Já uma pessoa pessimista é alguém que com frequência acredita que lhe irão acontecer coisas más, por isso nem vale muito a pena tentar contrariá-las. As pessoas optmimistas seriam aquelas que, por mais condições negativas que enfrentassem, nunca desistiriam. As pessoas pessimistas seriam as que, desde o ínicio, nem tentariam encontrar uma forma de controlar a situação, mesmo que essa oportunidade existisse.
O optimismo tem duas dimensões que podem ser avaliadas: a permanência - acreditarmos ou não que os bons eventos têm probabilidades elevadas de acontecer; e a penetrabilidade - a extensão com que os eventos contaminam ou não as diferentes áreas da nossa vida.
O Optimismo e suas repercussões
O optimismo como uma estratégia comportamental que nos permite ser mais felizes e até mesmo ter mais sucesso e saúde nas nossas vidas, tem vindo a ser muito pesquisado dentro da Psicologia Positiva. E as investigações mostram que este está, normalmente, associado a um melhor desempenho académico e desportivo, a um melhor ajustamento ocupacional e melhor vida familiar. O optimismo também prediz um melhor desempenho nas vendas e em outras profissões que impliquem uma grande dose de frustações. No casamento, o optimismo prediz uma maior satisfação e maior número de interacções positivas.
Um estudo de Seligman e Zullow, que analisou os discursos de várias figuras públicas mostra que o optimismo prediz o sucesso na vida pública e a probabilidade de se vir a ser eleito presidente dos E.U.A.
As pessoas optimistas são mais felizes e mais saudáveis. O optimismo e a esperança estão associados a um melhor funcionamento do sistema imunitário. Num estudo de 200 pacientes, os optimistas tinham mais 19% de longevidade que os pessimistas.
Um estudo importante para estas investigações foi a análise dos diários de 180 freiras desde a altura em que ingressaram numa ordem religiosa. Com este estudo descobriu-se que 90% das freiras do quarto mais alegre ainda estava viva aos 85 anos, enquanto que apenas 34% das freiras do quarto menos alegre chegou a essa idade. Aos 94% anos chegaram 54% do quarto mais alegre e apenas 11% do quarto menos alegre.Seligman defende também que o pessimismo é um traço importante da ansiedade e da depressão. A desesperança aprendida e a depressão aparentemente têm a mesma química cerebral e podem ser ambas aliviadas pelos mesmos fármacos. As pessoas deprimidas e aquelas que são levadas a um estado de desesperança aprendida têm o mesmo tipo de sintomas: passividade, falta de apetite, apatia, desinteresse, aprendem mais devagar, e mostram-se mais tristes e ansiosas do que as pessoas que não estão deprimidas.
Boas notícias da Psicologia Positiva
Mas, uma das virtudes do trabalho de Seligman e de outros investigadores, é justamente a demonstração de que é possível passarmos de um estilo pessimista a um mais optimista. À semelhança do que defende a Psicologia Cognitiva, que sublinha a importância de aprendermos a reconhecer os nossos pensamentos como influenciadores ou criadores das nossas emoções, Seligman desenvolveu estratégias que servem para desenvolver um tipo de pensamento optimista e que descreveu, pela primeira vez, no seu livro: “Learned Optimism: How to change Your Mind and Your Life.”, cuja primeira edição data de 1990.
Outros tópicos que têm vindo a ser estudados dentro da Psicologia Positiva prendem-se com a satisfação geral com a vida, a felicidade, o flow (um estado que tem vindo a ser associado ao crescimento psicológico, criatividade e capacidade de levar uma vida mais preenchida e satisfatória), etc.
A gratidão também tem vindo a ser muito estudada dentro desta área, como uma estratégia que nos permite viver melhor, com mais tranquilidade, saúde e bem-estar. De acordo com Emmons (2009), que escreveu o livro, “Obrigado!” com base nos anos de investigação em que se tem dedicado a este tema, as pessoas agradecidas sentem mais alegria, entusiasmo, amor, felicidade e optimismo, lidam mais eficazmente com o stress pós-traumático, recuperam mais rapidamente da doença e têm melhor saúde física. A gratidão também melhora as relações e leva a um maior sentimento de conexão e ao altruísmo, maximiza a nossa apreciação do bem. Diz Emmons (2009) “
A felicidade é facilitada quando apreciamos aquilo que nos foi dado, quando desejamos o que temos.” Este autor defende também que, tal como descreve no seu livro, Obrigado! é possível encontrarmos estratégias para nos tornarmos pessoas mais gratas e, consequentemente, mais felizes.
Relativamente à satisfação com a vida, curiosamente e contrariamente ao que muitas vezes temos tendência a pensar, as investigações nesta área demonstram que a maioria das pessoas, no mundo inteiro, tem pontuações acima do neutro em escalas que medem a satisfação com a vida, até mesmo as pessoas com vidas que podemos considerar mais miseráveis, como por exemplo um grupo de prostitutas habitantes de um dos bairros de lata mais pobres do mundo, em Calcutá, que apresentavam níveis relativamente satisfatórios de satisfação com as suas vidas. Outro aspecto importante que a Psicologia Positiva nos tem ajudado a comprovar e que, neste caso, vai exactamente de encontro ao que muitos de nós sempre sentiram, é que, ao que parece, os aspectos que mais contribuem para esta satisfação geral com a vida, não são os materiais. No caso deste grupo de prostitutas, por exemplo, as que se mostravam mais satisfeitas eram justamente aquelas que relatavam ter as relações familiares mais satisfatórias e preenchedoras.
Laura Sanches
BIBLIOGRAFIA
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hristopher, Richardson, Slife (2008), Thinking Through Positive Psychology. Theory Psychology (18) 555Emmons, R. (2009), Obrigado: Como a Gratidão pode Torná-lo mais Feliz. Estrela Polar.
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Linley, A. (2006), Counselling Psychology’s Positive Psychological Agenda: a Model for Integration and Inspiration. The Counselling Psychologist, 2006, Vol. 34 (2).
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terça-feira, 28 de abril de 2009
Praticar Yoga com Dores de Costas
As dores de costas afectam num momento ou noutro quase todas as pessoas do chamado mundo civilizado, muito devido às posturas incorrectas e ao estilo de vida sedentário adoptado por grande parte parte das pessoas.
O estado das costas de uma pessoa é influenciado, entre outros factores, por:
· genética
· stress
· profissão
· peso
· expectativas de vida
· a forma como a pessoa lida como os seus fracassos
Todos as experiências emocionais acabam por ter uma respectiva tradução corporal. A coluna vertebral e todo o espaço corporal ao seu redor representam um eixo central para onde conflui o resultado da forma como as experiências são vivenciadas e traduzidas pelo o todo que é o corpo, onde se armazenam as mensagens, emoções e conflitos de toda a nossa vida.
Todos os factores que se seguem influenciam o estado das nossas costas:
· O alinhamento dos pés, dos joelhos e das pernas.
· O tónus muscular das pernas, dos glúteos, das próprias costas e da parede abdominal.
· A mobilidade das ancas, a posição da pélvis, a flexibilidade da zona lombar, a flexibilidade da zona torácica, a flexibilidade dos músculos posteriores e anteriores das coxas, os braços e as articulações dos ombros, a curvatura cervical.
· A posição da cabeça relativamente aos ombros.
Todos estes factores são determinantes para a saúde da coluna vertebral e dos músculos que a suportam, logo uma terapia que procure manter a saúde das nossas costas deve incidir sobre todos eles.
As dores de costas, na sua grande maioria, em quase 80% dos casos, ocorrem por causa de desequilíbrios musculares. Numa primeira fase precisamos de identificar qual a causa das dores de costas de forma a que se possa decidir qual a terapêutica mais adequada para o caso. Um bom diagnóstico é o primeiro passo a dar.
É importante também compreendermos que uma hora de terapia por dia pode não ser su
ficiente para eliminar um problema de costas existente, já que este depende de tantos e diferentes factores. Por isso a pessoa deve adoptar uma abordagem terapêutica e conscienciosa durante todos os momentos do seu dia e da sua noite, mesmo enquanto dorme, de forma a que o trabalho feito durante a terapia (qualquer que seja a escolhida) tenha possibilidade de se tornar realmente eficiente.
Esta tomada de consciência corporal, que tem que acontecer para que o problema possa ser verdadeiramente tratado com eficácia, requer uma aprendizagem da forma como a respiração, os músculos, as articulações e nossos estados mentais funcionam e se manifestam. Esta aprendizagem é facilitada através da Yoga Terapia, que proporciona de uma forma quase única a junção de todas estas vertentes do nosso ser, potenciando a sua compreensão, conciliando todos estes aspectos na execução dos exercícios.
Dores de Costas relacionadas com o Stress ou tensão
A tensão muscular existente no nosso corpo está directamente relacionada com os estados mentais. Se observarmos o que acontece numa situação de stress ao músculo do coração, por exemplo, verificamos que este músculo reage à situação potencialmente ameaçadora (ou pelo menos interpretada como tal) contraindo-se com maior intensidade e velocidade. Tal como este músculo existem também outros que têm um comportamento de grande reactividade emocional, como os psoas, o diafragma respiratório e os intercostais (as pessoas que sofrem de um stress constante perdem muita da sua mobilidade muscular torácica) entre outros. Assim as situações de stres
s e tensão, através da sua acção sobre estes músculos, acabam por afectar não só o processo respiratório mas também a postura corporal, podendo agravar fragilidades já existentes. Por este motivo, simples respirações diafragmáticas que ajudam a relaxar, têm-se mostrado muito úteis no alívio de dores de costas, quando estas estão relacionadas com estados de tensão e stress. Segundo Farhi, os estados de tensão existentes na zona do abdomén e costas podem ser descontraídos através de alguns exercícios respiratórios específicos efectuados de forma adequada.
Um dos aspectos do Yoga que pode ser uma vantagem em relação a outro tipo de exercícios de fortalecimento muscular é que, é possível e desejável que, durante as práticas, a pessoa aprenda a manter a musculatura activa mas sem criar tensão; aprendendo também a relaxar totalmente os músculos quando estes não estão a ser solicitados. É importante também que esta aprendizagem se transponha para o seu dia-a-dia.
É também muito importante, para manter a saúde da nossa coluna vertebral, respeitarmos sempre alguns princípios biomecânicos básicos para proteger as vértebras e os discos intervertebrais. Um erro muito comum, que é feito em muitas aulas de Yoga, por exemplo, acontece quando se fazem flexões anteriores em que se tenta tocar com a cabeça nos joelhos, ao mesmo tempo que a barriga fica longe das coxas, o que significa
que as costas vão ficar curvadas e os discos comprimidos, reforçando a perda da sua característica “gelatinosa”, principalmente quando esta posição é mantida por longos períodos de tempo. A única forma correcta de efectuar este tipo de alongamento, será deixando sempre que o movimento parta da rotação da zona das ancas, deixando que a primeira parte a aproximar-se das pernas seja a barriga e nunca a cabeça.
No caso das retroflexões, por exemplo, também se deve ter o cuidado de não comprimir os discos, fazendo-se sempre os possíveis para manter uma sensação de alongamento, de estiramento vertebral. Na verdade um dos princípios básicos, que pode ser usado na maioria dos alongamentos, é procurarmos ter a sensação de que queremos afastar a zona das axilas da cintura e as orelhas dos ombros. Antes de passarmos, por exemplo, a um Bhujangasana (o asana da cobra, que podemos ver na imagem) devemos procurar crescer e alongar bem a coluna. Neste asana também não há necessidade de projectar a cabeça para trás, visto que as cervicais são já vértebras com bastante mobilidade, torna-se desnecessário (podendo até ser prejudicial) acentuar demasiado a flexibilidade ao nível do pescoço, devemos sim manter a cabeça na sua posição natural no prolongamento da coluna vertebral.
No caso das flexões laterais (como o trikonasana que vemos na imagem abaixo), este princípio é também totalmente aplicável sendo que não se deve pensar em “dobrar” o tronco
mas sempre em alongá-lo o mais possível.
Os discos intervertebrais são alvo da acção gravítica durante todo o dia, o que faz com que estes se “afundem”. Se efectuarmos exercícios em que essa compressão é acentuada corremos o risco de agravar ainda mais essa situação. Durante uma noite de sono a pressão sobre os discos diminui permitindo a recuperação do seu espaçamento natural, por isso é que algumas pessoas, depois de uma boa noite de sono, chegam a crescer entre 1 a 2cm na manhã seguinte.
Durante o alongamento muscular devem estar presentes duas condições, das quais este depende:
1 - a acção da gravidade sobre o corpo, respeitando a natureza do mesmo.
2 – a contracção do músculo antagónico ao que se alonga.
Sempre que existe um esforço muscular por parte de outros músculos, que não participam directamente na zona do corpo que estamos a alongar, há o perigo de forçar o corpo de uma forma inconsciente para lá dos seus limites naturais.
Um problema de coluna relativamente comum são as hérnias discais que, com frequência, acontecem ao nível da coluna lombar. Algumas pessoas que praticam Yoga ou já têm hérnias discais ou, por vezes, (devido a outras fragilidades que já possuiam antes de começarem a praticar) acabam mesmo por originá-las à custa de práticas demasiado exigentes e com pouco respeito pelo corpo e pela sua estrutura anatómica.
Quando se fazem asanas de flexão anterior, como por exemplo, o paschimotana
sana (que podemos ver na imagem), por vezes as pessoas forçam o movimento com a ajuda dos músculos do braços, deixando desta forma a coluna vertebral e os discos, em particular, desprotegidos, o que, (com a repetição constante deste tipo de exercício em permanências prolongadas, em pessoas que possuiam já anteriormente alguma fragilidade e, num contexto de prática com outros movimentos incorrectos) pode mesmo levar à projecção do núcleo pulposo deste provocando a chamada hérnia discal. Neste tipo de asana a acção muscular dos braços deve ser usada apenas quando esta reforça o estiramento vertebral, o que não acontece na maior parte do casos devido à menor flexilidade posterior que a maioria das pessoas tem. Já as flexões anteriores feitas de pé, por causa da acção gravidade, são menos perigosas para os discos inter-vertebrais, mas continuam a não ser aconselhadas em caso de hérnias discais na zona lombar.
Nas situações de hérnia discal na zona lombar (sabendo-se que cada caso é um caso específico) os asanas de flexão anterior, de torção sentados ou em pé e de retroflexão são, geralmente, desaconselhados. Em alguns casos as retroflexões menos acentuadas, como por exemplo, o asana da esfinge (na imagem), podem ser aconselhad
as, mas tal depende de caso para caso.
Contudo existem muitas técnicas do Yoga que se têm revelado muito positivas nos casos de hérnia discal, diminuindo ou até eliminando totalmente as dores que estas provocam.
Quando o problema se situa mais ao nível das cervicais, os asanas imediatamente contra-indicados são as invertidas, principalmente as invertidas sobre a cabeça. Uma outra regra básica para quem tenha fragilidades nesta zona é evitar todas as posições em que a cabeça fique caída para trás, numa posição que acaba por provocar uma compressão prejudicial dos discos vertebrais ou em qualquer posição em que o pescoço tenha de suportar mais peso do que aquele a que está habituado, como acontece nas invertidas. Nestes casos, alguns exercícios com movimentos específicos para fortalecer o pescoço, ajudando os músculos a sustentar melhor a coluna, também podem ser muito benéficos para o alívio da dor.
Yoga terapia e escoliose
Outro problema relativamente comum nas aulas de Yoga (e na população em geral) são as escolioses. Nestes casos a Yoga Terapia não incide sobre a diminuição do ângulo do desvio da coluna vertebral na zona dorsal, mas antes procura atenuar, aliviar ou eliminar os efeitos paralelos que essa condição tem vindo a criar, através de exercícios de fortalecimento, relaxamento e alongamento muscular, evitando, por um lado, que a condição se agrave e, por outro, aliviando o desconforto existente. Muitas vezes, nestes casos, o desconforto e a dor resultam mais dos espasmos musculares originados do que propriamente do problema original.
Por vezes existe a crença de que que se se fizerem asanas de flexão lateral para o lado contrário ao do desvio da coluna vertebral o desvio da escoliose será corrigido. Mas isto não é de todo verdade, antes pelo contrário, esta insistência pode até contribuir para aumentar o desconforto já existente.
Yoga Terapia nos problemas de coluna
Para além dos benefícios dos asanas, que podem ajudar a corrigir pequenos desvios, a libertar tensão, a descomprimir os discos e a fortalecer toda a musculatura responsável pelo suporte da coluna vertebral, há também outros aspectos que tornam a Yoga Terapia uma prática muito eficiente no combate às dores de costas.
Através do relaxamento e da meditação, por exemplo, a tensão muscular, que tem uma relação directa com a tensão mental, pode ser melhor controlada e a própria forma como a pessoa vivencia a dor é redefinida. Há estudos que demonstram que a meditação pode ser uma ferramenta muito útil em casos de dor crónica, ajudando a pessoa a descontrair, a viver melhor com as dores e chegando mesmo a reduzir bastante os níveis de dor.
A Yoga Terapia tem ainda também o benefício de fazer a pessoa tornar-se responsável pelo seu processo de cura, o que em todos os casos, mas especialmente no caso dos problemas de coluna em que existem tantos factores contribuintes, pode ser um aspecto muito importante até para a própria auto-estima da pessoa.
Como já foi dito a Yoga Terapia proporciona também a possibilidade de haver uma maior compreensão, uma melhor consciência, da forma como todo o nosso corpo funciona e de como este é afectado pelos estados mentais, pela respiração e vice-versa. Assim, esta tomada de consciência permite-nos também estar mais atentos no nosso dia-a-dia tornando, como já dissemos, o processo de recuperação algo que se estende a todas as áreas da nossa vida.
Os problemas de costas são muito variados e variam também todos os factores que, em cada pessoa, maior peso têm, por isso seria demasiado longo indicarmos aqui quais os exercícios adequados a cada condição. Nos casos em que os problemas são já mais acentuados, só mesmo uma prática totalmente individualizada é que poderá trazer verdadeiros benefícios.
No entanto, quisemos aqui, apenas salientar o facto de que o Yoga ou a Yoga Terapia, podem ser realmente muito benéficos para a saúde da nossa coluna vertebral quando feitos com os devidos cuidados e com o conhecimento de um profissional competente.
O estado das costas de uma pessoa é influenciado, entre outros factores, por:
· genética
· stress
· profissão
· peso
· expectativas de vida
· a forma como a pessoa lida como os seus fracassos
Todos as experiências emocionais acabam por ter uma respectiva tradução corporal. A coluna vertebral e todo o espaço corporal ao seu redor representam um eixo central para onde conflui o resultado da forma como as experiências são vivenciadas e traduzidas pelo o todo que é o corpo, onde se armazenam as mensagens, emoções e conflitos de toda a nossa vida.
Todos os factores que se seguem influenciam o estado das nossas costas:
· O alinhamento dos pés, dos joelhos e das pernas.
· O tónus muscular das pernas, dos glúteos, das próprias costas e da parede abdominal.
· A mobilidade das ancas, a posição da pélvis, a flexibilidade da zona lombar, a flexibilidade da zona torácica, a flexibilidade dos músculos posteriores e anteriores das coxas, os braços e as articulações dos ombros, a curvatura cervical.
· A posição da cabeça relativamente aos ombros.
Todos estes factores são determinantes para a saúde da coluna vertebral e dos músculos que a suportam, logo uma terapia que procure manter a saúde das nossas costas deve incidir sobre todos eles.
As dores de costas, na sua grande maioria, em quase 80% dos casos, ocorrem por causa de desequilíbrios musculares. Numa primeira fase precisamos de identificar qual a causa das dores de costas de forma a que se possa decidir qual a terapêutica mais adequada para o caso. Um bom diagnóstico é o primeiro passo a dar.
É importante também compreendermos que uma hora de terapia por dia pode não ser su
ficiente para eliminar um problema de costas existente, já que este depende de tantos e diferentes factores. Por isso a pessoa deve adoptar uma abordagem terapêutica e conscienciosa durante todos os momentos do seu dia e da sua noite, mesmo enquanto dorme, de forma a que o trabalho feito durante a terapia (qualquer que seja a escolhida) tenha possibilidade de se tornar realmente eficiente.Esta tomada de consciência corporal, que tem que acontecer para que o problema possa ser verdadeiramente tratado com eficácia, requer uma aprendizagem da forma como a respiração, os músculos, as articulações e nossos estados mentais funcionam e se manifestam. Esta aprendizagem é facilitada através da Yoga Terapia, que proporciona de uma forma quase única a junção de todas estas vertentes do nosso ser, potenciando a sua compreensão, conciliando todos estes aspectos na execução dos exercícios.
Dores de Costas relacionadas com o Stress ou tensão
A tensão muscular existente no nosso corpo está directamente relacionada com os estados mentais. Se observarmos o que acontece numa situação de stress ao músculo do coração, por exemplo, verificamos que este músculo reage à situação potencialmente ameaçadora (ou pelo menos interpretada como tal) contraindo-se com maior intensidade e velocidade. Tal como este músculo existem também outros que têm um comportamento de grande reactividade emocional, como os psoas, o diafragma respiratório e os intercostais (as pessoas que sofrem de um stress constante perdem muita da sua mobilidade muscular torácica) entre outros. Assim as situações de stres
s e tensão, através da sua acção sobre estes músculos, acabam por afectar não só o processo respiratório mas também a postura corporal, podendo agravar fragilidades já existentes. Por este motivo, simples respirações diafragmáticas que ajudam a relaxar, têm-se mostrado muito úteis no alívio de dores de costas, quando estas estão relacionadas com estados de tensão e stress. Segundo Farhi, os estados de tensão existentes na zona do abdomén e costas podem ser descontraídos através de alguns exercícios respiratórios específicos efectuados de forma adequada.Uma primeira fase da terapia deve também passar pela tomada de consciência das tensões e desequilíbrios musculares de que o corpo sofre, em particular na sua musculatura mais interna, de forma a que os exercícios praticados não venham a agravar ainda mais os desequilíbrios já existentes.
Praticar Yoga com problemas de costas
O Yoga e, em particular, a Yoga Terapia têm-se revelado muito eficazes a lidar com diferentes problemas de costas, mas também é verdade que a prática de determinados tipos de Yoga também pode ser contra-indicada, especialmente em problemas mais acentuados. A prática do Yoga baseia-se muitas vezes num trabalho intenso sobre a coluna vertebral que pode ser prejudicial para quem tenha já algumas fragilidades ou limitações. Para quem tem problemas mais acentuados ao nível da coluna vertebral há mesmo uma grande probabilidade de que alguns exercícios que são vulgarmente feitos em muitas aulas de Yoga possam vir a agravar a condição.
Na nossa coluna vertebral existem as chamadas curvaturas secundárias, a lombar e a cervical, que não existem nos bebés mas que vão surgindo com a “conquista” da verticalidade na criança. Porém, essas duas curvaturas são especialmente frágeis, principalmente a da zona lombar que suporta um peso maior, e que é onde ocorrem grande parte dos problemas na coluna vertebral, por isso e, sobretudo para quem já tem algumas fragilidades, é essencial um trabalho de protecção dessas duas curvaturas. Esse trabalho passa por exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais (em particular os músculos transversos que são os que na realidade “protegem” a zona lombar, e não tanto os rectos abdominais) que têm um papel de suporte fundamental para a saúde da coluna vertebral e também pelo cuidado com que devem ser executados todos os exercícios. Os músculos da coluna vertebral desempenham uma acção constante e árdua criando uma força anti gravitacional que mantém a coluna vertebral erecta, por isso precisam de ser trabalhados e tonificados de forma a que possam cumprir melhor esse papel. Esse trabalho passa também pelo fortalecimento e flexibilidade dos músculos das coxas posteriores e anteriores, pela posição dos ombros e da cabeça assim como do alinhamento dos joelhos e tornozelos, já que, como já vimos, o estado de todos estes acaba por influenciar a saúde das nossas costas.
O Yoga e, em particular, a Yoga Terapia têm-se revelado muito eficazes a lidar com diferentes problemas de costas, mas também é verdade que a prática de determinados tipos de Yoga também pode ser contra-indicada, especialmente em problemas mais acentuados. A prática do Yoga baseia-se muitas vezes num trabalho intenso sobre a coluna vertebral que pode ser prejudicial para quem tenha já algumas fragilidades ou limitações. Para quem tem problemas mais acentuados ao nível da coluna vertebral há mesmo uma grande probabilidade de que alguns exercícios que são vulgarmente feitos em muitas aulas de Yoga possam vir a agravar a condição.
Na nossa coluna vertebral existem as chamadas curvaturas secundárias, a lombar e a cervical, que não existem nos bebés mas que vão surgindo com a “conquista” da verticalidade na criança. Porém, essas duas curvaturas são especialmente frágeis, principalmente a da zona lombar que suporta um peso maior, e que é onde ocorrem grande parte dos problemas na coluna vertebral, por isso e, sobretudo para quem já tem algumas fragilidades, é essencial um trabalho de protecção dessas duas curvaturas. Esse trabalho passa por exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais (em particular os músculos transversos que são os que na realidade “protegem” a zona lombar, e não tanto os rectos abdominais) que têm um papel de suporte fundamental para a saúde da coluna vertebral e também pelo cuidado com que devem ser executados todos os exercícios. Os músculos da coluna vertebral desempenham uma acção constante e árdua criando uma força anti gravitacional que mantém a coluna vertebral erecta, por isso precisam de ser trabalhados e tonificados de forma a que possam cumprir melhor esse papel. Esse trabalho passa também pelo fortalecimento e flexibilidade dos músculos das coxas posteriores e anteriores, pela posição dos ombros e da cabeça assim como do alinhamento dos joelhos e tornozelos, já que, como já vimos, o estado de todos estes acaba por influenciar a saúde das nossas costas.
Um dos aspectos do Yoga que pode ser uma vantagem em relação a outro tipo de exercícios de fortalecimento muscular é que, é possível e desejável que, durante as práticas, a pessoa aprenda a manter a musculatura activa mas sem criar tensão; aprendendo também a relaxar totalmente os músculos quando estes não estão a ser solicitados. É importante também que esta aprendizagem se transponha para o seu dia-a-dia.
É também muito importante, para manter a saúde da nossa coluna vertebral, respeitarmos sempre alguns princípios biomecânicos básicos para proteger as vértebras e os discos intervertebrais. Um erro muito comum, que é feito em muitas aulas de Yoga, por exemplo, acontece quando se fazem flexões anteriores em que se tenta tocar com a cabeça nos joelhos, ao mesmo tempo que a barriga fica longe das coxas, o que significa
que as costas vão ficar curvadas e os discos comprimidos, reforçando a perda da sua característica “gelatinosa”, principalmente quando esta posição é mantida por longos períodos de tempo. A única forma correcta de efectuar este tipo de alongamento, será deixando sempre que o movimento parta da rotação da zona das ancas, deixando que a primeira parte a aproximar-se das pernas seja a barriga e nunca a cabeça. 
No caso das retroflexões, por exemplo, também se deve ter o cuidado de não comprimir os discos, fazendo-se sempre os possíveis para manter uma sensação de alongamento, de estiramento vertebral. Na verdade um dos princípios básicos, que pode ser usado na maioria dos alongamentos, é procurarmos ter a sensação de que queremos afastar a zona das axilas da cintura e as orelhas dos ombros. Antes de passarmos, por exemplo, a um Bhujangasana (o asana da cobra, que podemos ver na imagem) devemos procurar crescer e alongar bem a coluna. Neste asana também não há necessidade de projectar a cabeça para trás, visto que as cervicais são já vértebras com bastante mobilidade, torna-se desnecessário (podendo até ser prejudicial) acentuar demasiado a flexibilidade ao nível do pescoço, devemos sim manter a cabeça na sua posição natural no prolongamento da coluna vertebral.
No caso das flexões laterais (como o trikonasana que vemos na imagem abaixo), este princípio é também totalmente aplicável sendo que não se deve pensar em “dobrar” o tronco
mas sempre em alongá-lo o mais possível.Os discos intervertebrais são alvo da acção gravítica durante todo o dia, o que faz com que estes se “afundem”. Se efectuarmos exercícios em que essa compressão é acentuada corremos o risco de agravar ainda mais essa situação. Durante uma noite de sono a pressão sobre os discos diminui permitindo a recuperação do seu espaçamento natural, por isso é que algumas pessoas, depois de uma boa noite de sono, chegam a crescer entre 1 a 2cm na manhã seguinte.
Durante o alongamento muscular devem estar presentes duas condições, das quais este depende:
1 - a acção da gravidade sobre o corpo, respeitando a natureza do mesmo.
2 – a contracção do músculo antagónico ao que se alonga.
Sempre que existe um esforço muscular por parte de outros músculos, que não participam directamente na zona do corpo que estamos a alongar, há o perigo de forçar o corpo de uma forma inconsciente para lá dos seus limites naturais.
Lesões na coluna vertebral e a prática do Yoga
Um problema de coluna relativamente comum são as hérnias discais que, com frequência, acontecem ao nível da coluna lombar. Algumas pessoas que praticam Yoga ou já têm hérnias discais ou, por vezes, (devido a outras fragilidades que já possuiam antes de começarem a praticar) acabam mesmo por originá-las à custa de práticas demasiado exigentes e com pouco respeito pelo corpo e pela sua estrutura anatómica.
Quando se fazem asanas de flexão anterior, como por exemplo, o paschimotana
sana (que podemos ver na imagem), por vezes as pessoas forçam o movimento com a ajuda dos músculos do braços, deixando desta forma a coluna vertebral e os discos, em particular, desprotegidos, o que, (com a repetição constante deste tipo de exercício em permanências prolongadas, em pessoas que possuiam já anteriormente alguma fragilidade e, num contexto de prática com outros movimentos incorrectos) pode mesmo levar à projecção do núcleo pulposo deste provocando a chamada hérnia discal. Neste tipo de asana a acção muscular dos braços deve ser usada apenas quando esta reforça o estiramento vertebral, o que não acontece na maior parte do casos devido à menor flexilidade posterior que a maioria das pessoas tem. Já as flexões anteriores feitas de pé, por causa da acção gravidade, são menos perigosas para os discos inter-vertebrais, mas continuam a não ser aconselhadas em caso de hérnias discais na zona lombar.Nas situações de hérnia discal na zona lombar (sabendo-se que cada caso é um caso específico) os asanas de flexão anterior, de torção sentados ou em pé e de retroflexão são, geralmente, desaconselhados. Em alguns casos as retroflexões menos acentuadas, como por exemplo, o asana da esfinge (na imagem), podem ser aconselhad
as, mas tal depende de caso para caso.Contudo existem muitas técnicas do Yoga que se têm revelado muito positivas nos casos de hérnia discal, diminuindo ou até eliminando totalmente as dores que estas provocam.
Quando o problema se situa mais ao nível das cervicais, os asanas imediatamente contra-indicados são as invertidas, principalmente as invertidas sobre a cabeça. Uma outra regra básica para quem tenha fragilidades nesta zona é evitar todas as posições em que a cabeça fique caída para trás, numa posição que acaba por provocar uma compressão prejudicial dos discos vertebrais ou em qualquer posição em que o pescoço tenha de suportar mais peso do que aquele a que está habituado, como acontece nas invertidas. Nestes casos, alguns exercícios com movimentos específicos para fortalecer o pescoço, ajudando os músculos a sustentar melhor a coluna, também podem ser muito benéficos para o alívio da dor.
Yoga terapia e escoliose
Outro problema relativamente comum nas aulas de Yoga (e na população em geral) são as escolioses. Nestes casos a Yoga Terapia não incide sobre a diminuição do ângulo do desvio da coluna vertebral na zona dorsal, mas antes procura atenuar, aliviar ou eliminar os efeitos paralelos que essa condição tem vindo a criar, através de exercícios de fortalecimento, relaxamento e alongamento muscular, evitando, por um lado, que a condição se agrave e, por outro, aliviando o desconforto existente. Muitas vezes, nestes casos, o desconforto e a dor resultam mais dos espasmos musculares originados do que propriamente do problema original.
Por vezes existe a crença de que que se se fizerem asanas de flexão lateral para o lado contrário ao do desvio da coluna vertebral o desvio da escoliose será corrigido. Mas isto não é de todo verdade, antes pelo contrário, esta insistência pode até contribuir para aumentar o desconforto já existente.
Yoga Terapia nos problemas de coluna
Para além dos benefícios dos asanas, que podem ajudar a corrigir pequenos desvios, a libertar tensão, a descomprimir os discos e a fortalecer toda a musculatura responsável pelo suporte da coluna vertebral, há também outros aspectos que tornam a Yoga Terapia uma prática muito eficiente no combate às dores de costas.
Através do relaxamento e da meditação, por exemplo, a tensão muscular, que tem uma relação directa com a tensão mental, pode ser melhor controlada e a própria forma como a pessoa vivencia a dor é redefinida. Há estudos que demonstram que a meditação pode ser uma ferramenta muito útil em casos de dor crónica, ajudando a pessoa a descontrair, a viver melhor com as dores e chegando mesmo a reduzir bastante os níveis de dor.
A Yoga Terapia tem ainda também o benefício de fazer a pessoa tornar-se responsável pelo seu processo de cura, o que em todos os casos, mas especialmente no caso dos problemas de coluna em que existem tantos factores contribuintes, pode ser um aspecto muito importante até para a própria auto-estima da pessoa.
Como já foi dito a Yoga Terapia proporciona também a possibilidade de haver uma maior compreensão, uma melhor consciência, da forma como todo o nosso corpo funciona e de como este é afectado pelos estados mentais, pela respiração e vice-versa. Assim, esta tomada de consciência permite-nos também estar mais atentos no nosso dia-a-dia tornando, como já dissemos, o processo de recuperação algo que se estende a todas as áreas da nossa vida.
Os problemas de costas são muito variados e variam também todos os factores que, em cada pessoa, maior peso têm, por isso seria demasiado longo indicarmos aqui quais os exercícios adequados a cada condição. Nos casos em que os problemas são já mais acentuados, só mesmo uma prática totalmente individualizada é que poderá trazer verdadeiros benefícios.
No entanto, quisemos aqui, apenas salientar o facto de que o Yoga ou a Yoga Terapia, podem ser realmente muito benéficos para a saúde da nossa coluna vertebral quando feitos com os devidos cuidados e com o conhecimento de um profissional competente.
A Yoga Terapia particularmente tem vindo a ser usada com muito sucesso em casos de dor crónica, de hérnias discais, de ciática, de dores de costas gerais, escoliose, lordoses acentuadas, problemas na articulação sacro-ilíaca, na falta de mobilidade e em casos de fortalecimento e flexibilidade muscular.
Jorge Ferreira e Laura Sanches
Bibliografia
Ali & Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga
Bond, M. (2007) The New Rules of Posture- How to sit, stand and move.
Farhi, D. (1996) The Breathing Book – Good health and vitality through essential breath work.
Lasater, J (2007). Back Pain – Chapter 11. in Yoga as Medicine – The yogic prescription for health and healing (McCall, T. (2007))
Schtaz, M. (1992) Back Care Basics.
Stiles, M. (2005) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual
Jorge Ferreira e Laura Sanches
Bibliografia
Ali & Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga
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Farhi, D. (1996) The Breathing Book – Good health and vitality through essential breath work.
Lasater, J (2007). Back Pain – Chapter 11. in Yoga as Medicine – The yogic prescription for health and healing (McCall, T. (2007))
Schtaz, M. (1992) Back Care Basics.
Stiles, M. (2005) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual
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