Convite para Apresentação do livro: Mindfulness Yoga para Lidar com os Desafios

A Atenção Plena e as Onze Picadas de Melga

Já aqui falei algumas vezes da forma como o mindfulnes - ou atenção plena - provoca mudanças na nossa forma de nos relacionarmos com o mundo e com a nossa própria experiência. 

Acontece que, por vezes, essas mudanças acontecem de forma tão gradual e tão subtil que acabamos por nem nos dar conta de que aconteceram e só nos damos conta disto quando somos confrontados com algum acontecimento extremo e percebemos que estamos a reagir de um modo diferente daquele que nos era habitual. 

Há uns dias tive um exemplo deste tipo de mudanças e da forma como a meditação modifica o nosso relacionamento com a nossa própria experiência e, neste caso, não precisei de nenhum acontecimento muito extremo para o compreender. Não costumo ser muito incomodada pelas melgas ou mosquitos mas, recentemente - vá-se lá saber porquê - houve uma melga que, ou estava muito desesperada, ou desenvolveu alguma paixão assolapada por mim e resolveu fazer um banquete com as minhas pernas. Então, de repente, quando me dei conta já tinha onze picadas de melga, todas bem vermelhas e grandes e quase todas na zona da barriga da perna esquerda. Escusado será dizer que a comichão era mais que muita, até porque a única coisa que tinha para aplicar era uma pomada de calêndula que já estava fora de prazo e - provavelmente por causa disso - não me aliviou grande coisa. 

A única vez em que me lembrava de ter ficado neste estado foi quando estive na Índia, porque quando lá estive apanhei a altura das monções e - por mais repelente que esfregasse no corpo- a zona do pés e das pernas acabava sempre por ser lavada com a água e, por isso, estava constantemente a ser mordida nessas zonas. O facto de estar lá a fazer um curso de Yoga também não ajudou muito visto que passava uma boa parte do dia de olhos fechados e a tentar concentrar-me, logo, provavelmente era uma presa mais fácil para os ataques das melgas do que se estivesse atenta e a tentar enxotá-las.
Mas, o que me marcou neste episódio recente foi a grande diferença com que lidei com as picadas desta vez: nessa altura, há uns oito anos, coçava-me de forma incontrolável, até ao ponto de fazer ferida e, na verdade, quanto mais coçava mais incomodada ficava. Cheguei até a esfregar um creme preto nas pernas que me garantiram que era tiro e queda mas que, além de me deixar as pernas todas pretas e engorduradas de tal forma que nem com a água as conseguia lavar,  não teve grande efeito: a comichão continuava e as picadelas constantes também. Mais uma vez, o facto de estar a fazer o tal curso de yoga não ajudou muito, porque cada vez que tentava concentrar-me achava que tinha de eliminar a sensação de comichão da minha mente e ficava numa luta inglória em que as picadas até pareciam aumentar em número e em tamanho.

Mas, desta vez, simplesmente dei-me conta de que podia observar essas picadas com todo o incómodo que causavam, e o impulso de coçar praticamente nem chegou a surgir. Foi como se este impulso ainda estivesse presente, em alguma parte da minha cabeça, mas já não era suficientemente forte para o levar a cabo. E dei-me conta também de que isto não tinha nada a ver com força de vontade porque nestes casos, como em tantos outros, ela não é suficiente para inibir esse impulso. Dessa outra vez, por mais que pensasse que não queria coçar-me - porque ficar com as pernas todas em ferida também não era propriamente a melhor solução para o problema -  por mais que tentasse conter e lutar com esse impulso, ele acabava sempre por levar a melhor.

Desta vez  foi muito diferente porque simplesmente não houve luta, não houve resistência, foi como se houvesse uma parte de mim que tinha aprendido que esse coçar era apenas fruto da ignorância e que, mesmo parecendo capaz de provocar um alívio temporário, só acabaria por provocar ainda mais sofrimento. Mas esta aprendizagem não era nada de racional, não era algo que surgisse porque tinha pensado ou reflectido sobre o assunto. Das outras vezes em que me coçava também sabia perfeitamente, tão bem como hoje, que coçar-me até fazer feridas só ia piorar as coisas e não resolvia nada, até porque a cada dia apareciam mais mosquitos e mais picadas. Mas, desta vez era uma espécie de saber mais interno, mais profundo. Juntamente com essa nova consciência tomei também contacto com uma parte de mim que sentia mesmo relutância em embarcar nesse tipo de comportamento. Como se o impulso de me começar fosse logo derrotado à partida por essa parte que sabia que ele não levaria a nada a não ser a um novo sofrimento.

Desta vez houve alturas em que me dei conta de que ainda lutava com a comichão, quando o meu diálogo interno me dizia que já não podia aguentar mais e que ela tinha de desaparecer e, nessas alturas, quase sentia vontade de coçar e as sensações ficavam ainda mais fortes e difíceis de aguentar. Mas, a maior parte do tempo, percebi que podia simplesmente observar. E ela estava sempre presente, quando falava com as pessoas, quando escrevia no computador, quando andava na rua, etc, não desaparecia embora houvesse alturas em que, naturalmente, a minha atenção ficava tão absorvida por outras coisas que me esquecia que estava presente. Mas, sempre que não estava totalmente envolvida no que fazia, lá voltava a comichão, a diferença é que, quando eu não lutava com ela, voltava apenas em pano de fundo, não tomava totalmente conta de mim ou da minha atenção ou consciência. Voltava de uma forma que me permitia aceitá-la, lidar com ela sem entrar em lutas ou sem me deixar levar demasiado pelos meus comentários e julgamentos acerca dela.

Então com estas simples picadas de melga aprendi que o mindfulness ou a atenção plena mudou realmente a minha forma de me relacionar com a experiência e com aquilo que acontece. E, aprendi também que, tal como acontece com tantas outras coisas, as picadas de melga passam muito mais depressa quando não as coçamos ao ponto de fazer ferida.

Escolhi partilhar este episódio porque me pareceu um bom exemplo para a forma o mindfulness opera mudanças na nossa consciência. Neste caso foram apenas picadas de melga mas podiam ter sido muitas outras coisas. As picadas de melga aqui representam todos os incómodos, dores e desafios com que nos confrontamos nas nossas vidas. E, quando estamos no meio deles, muitas vezes, sabemos exactamente qual seria a opção correcta a tomar ou aquilo que não devemos fazer. Tal como eu sabia que não me deveria coçar. Mas, os nossos impulsos, os nossos condicionamentos, são mais fortes e acabam por levar a  melhor porque não conseguimos vencê-los com pensamentos racionais e com intelectualizações sobre aquilo que se está a passar. Com a prática de mindfulness podemos encontrar dentro de nós um outro espaço para observar a experiência e, a partir deste espaço seguro, encontramos muito mais possibilidades para lidarmos com tudo o que nos acontece. E, quando não temos outro remédio se não deixar passar, é também a partir deste espaço seguro que podemos observar e acolher cada instante da nossa experiência.

E a partir deste espaço seguro podemos perceber que, se partirmos de uma atitude de aceitação para com a nossa experiência em vez de entrarmos em luta com ela, podemos encontrar formas de responder à situação em vez de nos limitarmos a reagir. Neste caso quando me coçava estava apenas a reagir à comichão e, à custa de querer que ela desaparecesse rapidamente, só acabava por provocar mais sofrimento. Mas, quando somos capazes de observar e de aceitar as nossas experiências, acolhendo-as como parte integrante da nossa vida naquele momento, podemos deixar de lado as reacções e ganhamos espaço para sermos capazes de responder de forma liberta de condicionamentos e de impulsos que só trazem mais sofrimento.
Neste caso não havia assim tantas formas de responder a esta situação. Poderia ter comprado qualquer coisa na farmácia para aplicar mas escolhi não o fazer porque não gosto de recorrer a medicamentos que não sejam mesmo necessários. Também poderia ter comprado mais pomada de calêndula mas não havia nenhum sítio perto de mim que a vendesse e, por isso, também escolhi não o fazer. O mindfulness e o facto de não estarmos tão presos aos impulsos também nos permite ser mais criativos e encontrar soluções que não seriam exactamente as esperadas. Então, neste caso, descobri que usando um pouco de óleo de coco a comichão ficava um bocado mais discreta. Mas o importante é que, o facto de ser capaz de observar esta parte da minha experiência me permitiu ter consciência destas possibilidades todas e saber que tinha toda a liberdade de escolher o que me parecesse mais adequado para lidar com ela. E, desta vez, o que me pareceu mais adequado, para além de ir usando o óleo de coco, foi mesmo pegar neste incómodo e encará-lo como um bom treino de mindfulness e uma boa experiência de aprendizagem sobre os seus efeitos. 

Yoga como Terapia para a Ansiedade

             O Yoga pode ser uma excelente forma de combater a ansiedade, uma perturbação cada vez mais comuns nos nossos dias. No entanto, as aulas de grupo, podem nem sempre ser as mais indicadas para o fazer. 

Ansiedade e aulas de Yoga

            Muitas pessoas que procuram o yoga para lidar com a ansiedade, quando tentam praticar em grupo, sentem que ficam ainda mais ansiosas. Isto pode acontecer por vários motivos: por um lado porque a pessoa ansiosa tem tendência para ficar demasiado presa aos seus pensamentos, receios e julgamentos o que significa que poderá ter alguma dificuldade em relaxar na aula e deixar-se levar, por ficar com medo do julgamento dos outros. O facto das aulas, muitas vezes, se fazerem com os olhos fechados também pode ser difícil porque, por um lado, para estar de olhos fechados é preciso confiar – coisa que não é muito natural para uma pessoa ansiosa – por outro, ao mantê-los abertos, vendo todos os outros de olhos fechados, a pessoa sente logo que está a falhar mesmo numa coisa que parece ser tão simples. A maior parte das pessoas ansiosas também tem tendência para olhar à volta e imaginar que todos os outros estão perfeitamente relaxados e que parecem capazes de fazer imensas coisas que a pessoa não é capaz de fazer e sentem-se deslocadas e incapazes de descontrair, imaginando que todos estão a reparar que ela está ali como um peixe fora de água. Se as aulas incluirem posições difíceis ou exigentes e a pessoa estiver pouco preparada para isso ainda mais difícil será sentir que todos são capazes de fazer coisas que ela não consegue e que não deveria estar ali. Se o professor não fizer questão de salientar que no yoga não há metas, nem objectivos a atingir e que o corpo é apenas uma ferramenta para chegarmos a outras partes de nós, então é muito provável que a pessoa ansiosa aborde a prática da mesma forma que costuma abordar tudo o resto na sua vida: como uma ferramenta para chegar a um determinado objectivo, neste caso o de se livrar da ansiedade. E rapidamente começa a sentir que está a falhar nesse objectivo – ao contrário de todos os outros que lhe parecem irritantemente concentrados e relaxados ao mesmo tempo que passam com toda a delicadeza, flexibilidade e destreza de uma posição para a outra. E se o professor não está atento a esta tendência que as pessoas ansiosas tipicamente têm para atingir objectivos e para, pelo caminho, irem fazendo comparações e julgamentos, e procura incentivar os alunos a conseguirem a posição “perfeita” ou a chegarem um pouco mais longe, ou a relaxarem enquanto põem os pés atrás da cabeça ou se viram de pernas para o ar, é uma receita mais que certa para que uma pessoa ansiosa comece a sentir-se ainda mais agitada.

            Por outro lado, muitas vezes nestes quadros, também surge aquilo que se chama ansiedade provocada pelo relaxamento. Isto acontece quando a pessoa tenta relaxar e acaba por ficar ainda mais ansiosa e é relativamente frequente em casos de pessoas que vivem debaixo de um stress crónico e que procuram o yoga ou a meditação para relaxar. Se o professor não estiver consciente desta tendência comum é muito natural que a desvalorize ou que diga à pessoa que ela irá passar ou que simplesmente tem de se esforçar mais para a próxima. Mas, na verdade, nestes casos, o mais comum é a pessoa fugir o mais depressa possível da aula sem dizer nada ao professor e nunca mais voltar. Porque nestes casos a pessoa sente que falhou ou que simplesmente aquela prática não é para si. E quando se pensava que poderia estar ali a solução para um problema que incomoda tanto e há tantos anos isto pode ser tão frustrante que a pessoa nem quer falar disso. Ou porque ficou tão assustada que também não lhe apetece falar sobre o assunto, principalmente quando nem conhece o professor. Nestes casos este aumento da intensidade da ansiedade que pode acontecer quando a pessoa começa a tentar relaxar também pode ter várias causas: por um lado pode ser simplesmente o facto da pessoa voltar toda a atenção para si que a faz tomar consciência de algo que sempre esteve presente mas que do qual não se dava conta. Por outro lado pode haver realmente um aumento da ansiedade provocado pelo facto da pessoa estar a tentar relaxar. Relaxar significa baixarmos as nossas defesas e, porque a ansiedade é uma protecção, é como se estivéssemos a viver permamentemente num sistema de alerta e, quando tentamos relaxar, o sistema dispara dizendo-nos que não é seguro fazê-lo. Além disso, o relaxamento é um estado totalmente novo para quem vive constantemente em tensão e, quando a pessoa, de repente, se sente a relaxar um pouco pode surgir também uma sensação de que se está a perder o controlo, algo que uma pessoa ansiosa procura evitar a todo o custo.

Este aumento da ansiedade também pode vir da luta interna que gerámos ao tentar impor o relaxamento: quando tentamos controlar um processo que não é controlável, um processo que podemos apenas permitir que aconteça, gera-se uma tensão tremenda por não nos sentirmos capazes de impor a nossa vontade e de atingir o tão esperado objectivo – o relaxamento profundo. O facto deste processo ser algo que não é possível controlar de um ponto de vista racional também pode ser algo que assusta: assim que a pessoa começa a sentir-se relaxar mais um pouco, é como se o seu lado racional sentisse que está a perder o controlo (e, de certo modo, está) e isto pode ser também bastante assustador. 

Ansiedade e Yoga Terapia 

           Se o professor não for capaz de enquadrar estas vivências da pessoa e de lhes dar algum significado é muito provável que a pessoa sinta que praticar yoga não é algo que esteja ao seu alcance ou que seja benéfico para si e que simplesmente desista da prática. 

        Então, numa sessão de yoga como terapia, feita como um profissional que possua algum conhecimento destes mecanismo há muito mais espaço para integrar e gerir tudo isto. Primeiro, porque as sessões são sempre individuais, a prática pode ser muito mais adaptada às capacidades da pessoa e também desaparece aquela sensação de que todos conseguem fazer tudo melhor do que nós. Depois, nestes casos, torna-se muito importante haver também um espaço para falar das sensações, para as clarificar, para que deixem de se tornar algo tão assustador que só queremos fugir delas e numa sessão individual, em que se construiu já algum tipo de aproximação com o professor, é muito mais fácil fazê-lo. O facto de não haver mais alunos também significa que a pessoa sente que pode interromper a prática a qualquer momento sem incomodar ninguém, se as sensações se tornarem demasiado intensas. E isto, só por si, também pode ser um importante contributo para uma maior sensação de segurança e conforto.

       Nestas sessões é importante também que a pessoa tenha um espaço para perceber como tudo funciona, para perceber que é contra-producente lutar contra os seus próprios sentimentos ou para tentar fugir deles. É importante que a pessoa tenha espaço também para ir experimentando abdicar desse controlo constante em que julga que precisa de viver para que, aos poucos, se permita ir relaxando sem medos. Para isto é muito importante que a pessoa aprenda a confiar no terapeuta que dirige a prática e que este tenha  conhecimento dos mecanismos da ansiedade para que possa ajudar a dar algum significado às vivências do praticante. 

            Outro aspecto que difere das aulas de grupo é o facto de, num trabalho que usa o yoga como terapia, ser fundamental que a pessoa aprenda a desenvolver uma rotina de prática em casa, para que os efeitos se façam sentir, e que aprenda também a aplicar os conhecimentos e as vivências que vai obtendo com a prática no seu dia-a-dia. O papel do yoga terapeuta aqui é o de facilitar a integração dessas vivências na rotina diária da pessoa e de a orientar na forma como pode estender essa aprendizagem às várias experiências que vai vivendo.

            No caso de pessoas que sofrem com a ansiedade também pode ser muito útil conjugar a prática com algum tipo de aconselhamento psicológico que ajude a pessoa a lidar melhor com a sua ansiedade. Se estas sessões de yoga como terapia forem conduzidas por um psicólogo, como acontece no Espaço Vida, então as duas coisas poderão ser facilmente integradas. 

            Aceitar a Ansiedade 

          Ao procurar o yoga como terapia para a ansiedade é essencial que a pessoa saiba que se torna a responsável pelo seu próprio processo de cura mas que, ao mesmo tempo, essa cura não passa por lutar com a sua condição. O primeiro passo fundamental que precisamos de dar para nos libertarmos da ansiedade é a aceitação dessa mesma ansiedade. Isto pode parecer paradoxal mas a verdade é que a única forma de nos libertarmos de vez de uma ansiedade crónica começa com a aceitação da mesma. Porque aceitar essa ansiedade significa que nos estamos a aceitar a nós mesmos e, sem essa aceitação profunda e verdadeira, nada mais pode ser realmente eficaz. A ansiedade existe muito provavelmente porque não encontrámos essa aceitação incondicional – pelo menos não tanto como precisávamos - nos primeiros anos das nossas vidas, numa altura em que esta era essencial para crescermos com a segurança e a tranquilidade de saber quem somos. As crianças criam uma imagem de si de acordo com o que vêem nos olhos dos seus pais e um adulto ansioso é alguém que não teve um bom espelho enquanto era criança. As pessoas mais ansiosas mais do que aprenderem a ver-se a si mesmas nos olhos dos seus pais, é provável que tenham aprendido antes a ver aquilo que precisavam de atingir, o que deveriam fazer, o objectivos que precisavam de cumprir. Por outro lado, uma pessoa ansiosa é também uma pessoa que sente que precisa de se proteger o tempo todo, porque algo de mau pode vir a acontecer, então isto significa que faltou também um sentimento de verdadeira protecção na infância provavelmente porque os pais não estiveram tão presentes quanto a criança precisava, não por falta de amor, mas porque provavelmente também eles sofriam de alguma ansiedade, preocupações ou tristezas e era isto que a criança via reflectido nos seus olhos, em vez de se ver a si mesma. As crianças quando nascem, e durante os primeiros anos de vida, precisam de uma aceitação incondicional e de uma presença quase total por parte dos pais e, se não as encontram, é muito provável que cresçam com um certo sentimento de insegurança e de que há algumas partes de si que não são dignas de amor. E isto acaba por levar a um estado de ansiedade mais ou menos constante.

           

Então, no yoga como terapia, a pessoa pode encontrar um caminho de auto-aceitação, começando por aprender a aceitar a sua ansiedade. Para isso é também fundamental que o terapeuta espelhe essa mesma aceitação, que seja capaz de acolher a pessoa com todas as suas experiências, com todas as sua vivências mostrando-lhe assim esse olhar de amor e de aceitação incondicional que ela precisa depois de aprender a dirigir a si própria. Porque tudo começa aqui: com a capacidade de nos aceitarmos, de acolhermos as nossas experiências e de dentro de nós esse espaço de aceitação, de amor e de acolhimento que tantas vezes faltou nas nossas vidas. E uma das formas de aprendermos a criar esse espaço de aceitação é justamente através da prática de yoga e de meditação mas também da ajuda de uma outra pessoa, nesta caso o terapeuta, que nos dê esse espelho de que precisamos: de que somos pessoas dignas e merecedoras de amor mesmo com as nossas ansiedades e tristezas.

Laura Sanches

Seitas no Mundo do Yoga - Palestra no Lisbon Yoga Festival

Estes são os vídeos da palestra apresentada em Fevereiro, no Lisbon Yoga Festival, sobre Seitas no Mundo do Yoga. Um reflexão sobre o que nos leva a entrar neste tipo de escola, sobre as suas principais características e os prejuízos que podem causar.

Primeira parte da Palestra

Segunda parte da Palestra

E aqui fica também um link para os slides que foram sendo apresentados ao longo da palestra e que não foi possível enquadrar bem na filmagem.

Slides da Palestra

Abraçar os nossos Limites

Nas minhas aulas de Yoga digo muitas vezes aos alunos para estarem atentos aos sinais do seu corpo e respeitarem os seus limites e, há dias, tomei consciência de que esta referência aos limites é, quase sempre, encarada de uma forma negativa na maior parte dos contextos. Não gostamos muito que nos lembrem que temos limites e, muitas vezes nas aulas de Yoga, é incentivada a ideia de que podemos sempre ultrapassar os nossos limites levando o corpo a fazer coisas que nunca imaginámos serem possíveis. É verdade que à medida que vamos praticando com regularidade vamos ficando mais em forma e - partindo do princípio que temos uma prática equilibrada - vamos ganhando mais flexibilidade e força que nos permitem ir mais longe do que quando começámos. Mas também é verdade que, por muito que fiquemos em forma, existem sempre limites que nunca poderemos ultrapassar. Paul Grilley chama a atenção para o facto de existirem no nosso corpo os chamados pontos de compressão que nos impedem de fazer certas posições por mais que nos esforçemos. Estes pontos de compressão são diferentes para todas as pessoas, para ter uma ideia do que estes implicam, pode experimentar pôr-se na posição de cocóras com os pés unidos e verificar se consegue colocar toda a planta do pé no chão ou apenas a parte da frente. São justamente os pontos de compressão - da articulação do tornozelo, neste caso – que permitem ou impedem o pé de ficar totalmente em contacto com o chão. Nesta posição o facto de sermos capazes de colocar a planta do pé totalmente no chão, não depende tanto da flexibilidade como dos tais pontos de compressão que são zonas onde os ossos da articulação se tocam impedindo que haja uma maior amplitude de

movimentos. Isto quer dizer que até podemos melhorar um pouco a flexibilidade dos músculos envolvidos na posição, mas nunca passaremos dos limites que nos são permitidos pelos nossos pontos de compressão. No ballet, por exemplo, quando as crianças começam a dançar os professores, ao fim de pouco tempo, são capazes de distinguir aquelas que podem continuar e investir num percurso profissional daquelas que têm um tipo de corpo que nunca lhes permitirá ser bailarinos profissionais. Uma criança que faça ballet a sério há algum tempo e que não consiga fazer a espargata, por exemplo, é posta de parte porque se sabe que, por muito que trabalhe, nunca virá a ser capaz de a fazer.

Para além destes pontos de compressão, existem outros limites naturais para o nosso corpo em função do tipo de vida que levamos, da idade, da saúde, do género, etc.

Então porque é que temos tanta dificuldade em aceitar que o nosso corpo tem limites? E porque é que estes têm tendência para ser vistos como algo de negativo?

Na nossa vida diária estamos muito habituados a funcionar com objectivos e, muitas vezes temos tendência para aplicar este modo de funcionar também à nossa prática. Porque vimos imagens de pessoas em revistas ou na internet a fazer coisas díficeis com o corpo e que nos parecem bonitas e porque muitas vezes, nas próprias aulas de Yoga, é veiculada a ideia de que precisamos de ser bastante flexíveis e de por as pernas atrás da cabeça para sermos saudáveis, acabamos por querer forçar-nos a atingir essas metas. Mas uma prática de Yoga saudável e equilibrada não depende de sermos capazes de por as pernas atrás da cabeça, de fazermos o pino ou a espargata. Na verdade, muitas destas posições que são divulgadas não têm grandes benefícios e podem ser mesmo prejudiciais levando ao aparecimento de lesões e de problemas musculares ou articulares. O excesso de flexibilidade, se não houver um tónus muscular adequado pode contribuir para que apareçam mais facilmente lesões e desiquilíbrios nas articulações que ficam como que desprotegidas.             Quando fazemos Yoga, mais do que a preocupação com a estética, que tantas vezes está presente, devemos preocupar-nos com a construção de um corpo verdadeiramente saudável e esta saúde não passa por posições de contorcionismo daquelas que ficam bonitas nas capas de revista mas que não trazem nenhum benefício verdadeiro para o corpo. Os exercícios mais simples muitas vezes são os mais eficazes para restaurar a saúde e o equilíbrio no nosso corpo.

E, do ponto de vista da saúde psicológica, é importante também sermos capazes de aprender a deixar de lado as metas, os objectivos que estamos tão habituados a impor a nós mesmos no dia-a-dia. É importante sermos capazes de deixar fora da sala a atitude de ginásio, de quem quer ir sempre mais longe, de quem quer fazer melhor porque, se procuramos o Yoga como uma prática que nos ajude a crescer, a ser mais felizes e a relaxar verdadeiramente então é fundamental que a usemos para aprender a aceitar: a aceitar o nosso corpo tal como ele é, não como gostaríamos que fosse. Aceitar os nossos limites e abraçá-los como algo de precioso que nos pode ensinar a estar presentes de outro modo, que nos pode ensinar a conhecermo-nos de forma mais profunda e completa. E abraçar os nossos limites como uma parte integrante de quem somos e de onde estamos, agradecendo-lhes por essa informação preciosa que nos dão se estivermos dispostos a ouvi-la. Só através dessa aceitação é que um dia poderemos verdadeiramente transcender os nossos limites, não de um ponto de vista físico (porque o nosso corpo estará para sempre sujeito às leis da física) mas de um ponto de vista mental ou espiritual que é o que verdadeiramente conta.

Laura Sanches

Mindfulness e Ansiedade - Viver com Atenção Plena as nossas dores

Há muito tempo que a meditação tem sido reconhecida pela ciência como uma prática com um efeito importante e eficaz para baixar e  controlar os níveis de ansiedade e para contrabalançar os efeitos negativos do stress nas nossas vidas. Existem vários tipos de práticas de meditação diferentes, em várias tradições diferentes pelo mundo fora mas, desde há algum tempo que as investigações científicas se têm concentrado principalmente num tipo específico de meditação, a meditação do tipo Mindfulness, ou meditação da Atenção Plena, em português.

Mindfulness é uma palavra que define uma prática, um treino específico da atenção mas que, ao mesmo tempo, designa também um estado particular de atenção. O estado de mindfulness, tal como o define Kabat-Zinn – um médico e investigador dos E.U.A - implica prestar atenção, de propósito, ao momento presente. Este médico foi um dos grandes responsáveis pela introdução desta prática e pelo reconhecimento dos seus benefícios num contexto mais terapêutico. Nos anos 70 Kabat-Zinn fundou, no hospital onde trabalhava, um curso baseado no mindfulness onde se pretendia ajudar os doentes desse hospital a lidar melhor com todas as condições de saúde que podiam ser agravadas pelo stress, ou que podiam provocar altos níveis de ansiedade (como algumas doenças crónicas ou mesmo terminais). Desde então, o trabalho de Kabat-Zinn deu já origem a uma imensidão de investigações sobre os benefícios desta prática e ao um grande número de correntes terapêuticas que procuram aplicá-la a patologias específicas, como a ansiedade, a depressão, a perturbação borderline da personalidade e até a casos de psicose.

Esta prática tem as suas raízes na tradição budista e um dos primeiros responsáveis pela introdução do termo no ocidente foi Tich Nhat Hanh, um monge vietnamita, de quem Kabat-Zinn foi aluno. Na tradição budista esta é uma prática considerada essencial para a libertação do sofrimento que, na verdade, é a meta de todas as tradições espirituais. 

A psicologia budista ensina-nos que podemos distinguir a dor do sofrimento: a dor é o evento primário, é o algo que acontece, que faz parte da vida e que é inevitável: enquanto tivermos um corpo podemos sempre magoar-nos, ficar doentes, envelhecer, etc; o sofrimento é uma camada extra que acrescentamos às nossas dores e que pode ser evitado se aprendermos como fazê-lo. Para percebermos melhor isto pensemos no seguinte exemplo: estamos na nossa cama e acordamos a meio da noite com vontade de ir à casa de banho, saimos da cama, ainda ensonados, e seguimos pela casa fora em direccção à dita cuja. A meio do caminho batemos com o dedo do pé na esquina de uma mesa e sentimos aquela dor forte que não podemos evitar porque o dedo ficou mesmo magoado. Este é o evento primário, a tal dor que já está presente, que existe e que não pode ser evitada. A seguir o que acontece, de forma automática, é que gera a tal segunda camada, a camada de sofrimento, que pode ser voltada para dentro quando pensamos “porque raio é que não acendi a luz?! Porque é que não calcei o raio das chinelas?!” ou pode ser voltada para fora quando começamos a culpar os outros pelo que aconteceu com pensamentos do género “Quem é que tirou esta mesa do sítio?! Porque é que o meu marido tinha de comprar esta mesa que eu nunca quis aqui e está-se mesmo a ver que só estorva?!” Quando surgem este tipo de pensamentos o que estamos a fazer é a alimentar o nosso sofrimento à volta daquela dor e a torná-la ainda mais intensa. Estes pensamos criam uma tensão à volta daquela dor porque estamos a tentar evitá-la, são pensamos que reforçam uma atitude que nos diz que não gostamos daquela sensação e que queremos evitá-la, eliminá-la o mais depressa possível. Acontece que a dor é um sinal natural do nosso corpo que tem um propósito importante. A dor serve para nos avisar de que qualquer coisa está a acontecer no nosso corpo e precisamos de lhe dar atenção. Neste caso sabemos o que aconteceu, batemos com o dedo na perna da mesa, mas mesmo assim este mecanismo tem um propósito importante: se o dedo estiver partido, por exemplo, a dor torna-se ainda mais intensa para nos impedir de andar, protegendo-nos de um dano ainda maior que poderia acontecer se a ignorássemos e fizéssemos algum tipo de esforço. Então, como estamos a tentar ignorar aquela mensagem do corpo, ele não em outro remédio se não tentar torná-la ainda mais intensa. Por outro lado, este tipo de pensamentos também criam alguma tensão. Se tomarmos consciência da forma como os proferimos, mesmo em silêncio, podemos facilmente verificar que há uma tendência para contrair os maximlares, os ombros, para cerrar os punhos, sinais de tensão corporal. E, essa tensão, por sua vez, também acaba por contribuir ainda mais para o mal-estar que a dor inicial já provocou.

Com o mindfulness aprendemos que podemos observar simplesmente aquela dor, podemos deixar que esteja presente naquele instante, podemos aceitá-la como uma parte integrante da nossa experiência no momento presente. Com o mindfulness percebemos que é natural que esses pensamentos automáticos surjam mas que não precisamos de os alimentar e percebemos que, quando deixamos de lutar com as nossas dores, eliminamos o sofrimento que estamos habituados a criar à volta delas.

Por isso existem muitos estudos que mostram que o Mindfulness é muito eficaz para lidar com os casos de dor crónica, com investigações que demonstram que esta prática pode baixar os níveis de dor ao mesmo tempo que também ensina uma melhor forma de lidar com a dor que ainda resta.

Isto também é válido para as dores da mente, as dores mais emocionais que, na verdade, de um ponto de vista psicofisiológico são tão reais como as físicas. Os nossos pensamentos e as nossas emoções, ou a forma como lidamos com estes, por vezes também nos causam um sofrimento tão intenso como as pancadas ou as quedas que vamos dando pela vida. O sofrimento psicológico vem, quase sempre, dos pensamentos ou emoções que tentamos evitar. Ao longo da nossa vida vamos aprendendo que há certas emoções que são avaliadas, por nós, como sendo desagradáveis ou insuportáveis e vamos acreditando que a única forma de lidar com elas passar por tentarmos eliminá-las ou ignorá-las o mais possível. Mas, na verdade esta luta, além de provocar ainda mais tensão, sofrimento e um enorme desgaste, só acaba por fortalecer ainda mais estes pensamentos e estas emoções. 

Para comprovar isto pode experimentar fazer o seguinte exercício: páre de ler este artigo e, durante os próximos três minutos, tente não pensar num urso branco, pode usar as estratégias que quiser, a única tarefa dos próximos três minutos é não pensar num urso branco.

Wegner era um psicólogo de Harvard que, nos anos 80, usava este exercício para tentar perceber a capacidade que as pessoas tinham de sumprimir pensamentos.

Este investigador fazia experiências em que o tempo era dividido em duas metades e criou dois grupos diferentes em que os procedimentos na primeira metade da experiência eram diferentes: a um dos grupos era pedido que não pensassem num grupo branco e ao outro grupo pedia-se justamente o oposto, que pensassem num grupo branco durante 5 minutos. Durante esse tempo pedia-se às pessoas dos dois grupos que fossem verbalizando os seus pensamentos e que tocassem uma campainha sempre que surgisse um pensamento do urso. Na segunda parte da experiência era pedido aos participantes dos dois grupos que pensassem num urso branco e continuassem a tocar a campainha sempre que o fizessem. O que se verificou foi que as pessoas do primeiro grupo, a quem era pedido que suprimissem os pensamentos acerca do urso branco eram sempre aquelas que, na segunda parte, tocavam mais vezes a campainha. Jonathan Haidt explica que podemos dividir os nossos pensamentos em pensamentos automáticos e pensamentos controlados. Quando estamos aprender a tocar um instrumento, por exemplo, ou a conduzir, precisamos de usar os pensamentos controlados que vão guiando as nossas acções e que, de tempos a tempos, precisam de confirmar se estão a fazer o que é certo. Ou seja, quando estamos a aprender uma determinada tarefa sabemos qual é o desempenho a que queremos chegar e, por isso, com alguma regularidade os nossos processos de pensamento vão comparando o nosso desempenho com esse ideal para fazer os ajustes que forem necessários. Quando já dominamos essa tarefa a comparação deixa de ser necessária e por isso esta pode passar a ser orientada pelos processos de pensamento automáticos que já não nos exigem estar tão atentos ao que estamos a fazer. Então, Haidt (2007) explica que, o que se passa quando estamos a tentar suprimir um pensamento é que estamos a estabelecer um objectivo, logo precisamos de usar os pensamentos controlados para saber se estamos ou não a aproximar-nos desse objectivo.

Neste caso, como sempre que se persegue um objectivo, uma parte da mente automaticamente vai monitorizando o nosso progresso para sabermos se já o atingimos ou se nos estamos a aproximar desse objectivo. Diz Haidt que, se esse objectivo for uma acção no mundo exterior, como aprender um instrumento, por exemplo, isto funciona bem. Mas, o acto de monitorizarmos a ausência de um pensamento introduz esse mesmo pensamento: temos que nos perguntar “já não estou a pensar num urso branco?” com alguma regularidade, para saber se de facto não estamos a pensar num urso branco. Então temos que introduzir regularmente este pensamento na tentativa de o afastarmos. Jonathan Haidt (2007) explica ainda que os processos de pensamento controlados são mais cansativos que os processos de pensamento automáticos. Quando estamos a aprender um instrumento, na fase inicial, ficamos muito mais cansados do que quando já temos algum domínio sobre este, o mesmo se passa quando estamos a aprender a conduzir, por exemplo: esta monitorização constante que faz parte do próprio processo de aprendizagem acaba por se tornar cansativa. Mas, acontece que os processos automáticos são praticamente inesgotáveis então, rapidamente, quando estamos a tentar suprimir um pensamento estes acabam por tomar conta e é como se desatassem de repente a produzir milhares de ursos brancos. Segundo este autor e de acordo com os estudos de Wegner é assim que se geram as obsessões. Os nossos processos automáticos de pensamento geram milhares de pensamentos todos os dias, Haidt defende que aqueles pensamentos de que não nos conseguimos livrar são justamente aqueles que mais tentamos eliminar: quando lutamos com um determinado pensamento, na verdade, acabamos apenas por torná-lo mais forte e cada vez mais presente na nossa mente.

Wegner explica que suprimir pensamentos implica um estado de saber e de não saber ao mesmo tempo, justamente, porque temos que pensar constantemente naquilo em que estamos a tentar não pensar.

            Esta é base para todas as perturbações da ansiedade e também para a as ruminações características da depressão e é este mecanismo que o mindfulness nos pode ensinar a evitar eliminando todo o sofrimento que lhe está associado. Na verdade a nossa capacidade de suprimir pensamos pode funcionar em situações sem tensão com pensamentos que não sejam importantes, por exemplo, se estou descontraída no cinema a ver um filme e me passa pela cabeça que não sei o que hei-de fazer para o almoço do dia seguinte, posso facilmente afastar esse pensamento porque não implica nada de muito importante. Mas se estou presa no trânsito, atrasada para chegar a casa, onde ainda vou ter que cozinhar um jantar importante para alguém do trabalho, por exemplo, com quem faço muitas cerimónias e ainda nem sei bem o que hei-de cozinhar, será bem mais dificil tentar não pensar no assunto.

E, tal como a dor do nosso corpo quando este se magoa tem um papel importante e precioso que não deve ser ignorado, as dores emocionais também nos trazem informações importantes que não devemos descuidar. A ansiedade tem um valor adaptativo porque nos ajuda a prever o que pode correr mal e nos ajudar a estar mais preparados. A zanga tem também um valor importante porque nos mostra que alguma necessidade nossa não foi satisfeita ou respeitada. A tristeza também é importante porque nos diz que ocorreu uma perda, que estamos vulneráveis. Se não aprendermos a escutar estas mensagens o nosso corpo acabará por ser obrigado a dar-nos outras mais fortes que, muitas vezes surgem na forma de doenças que podem ser mais ou menos graves. 

            Com o mindfulness aprendemos a ser mais capazes de respeitar as informações preciosas e importantes que essas dores nos podem trazer. E aprendemos também que não precisamos de entrar em luta com os nossos pensamentos ou com as nossas emoções, aprendemos que podemos simplesmente aceitá-los e deixar que estejam presentes sem termos que nos deixar levar pelo diálogo da nossa mente que nos diz que são pensamentos ou emoçõe perigosas ou negativas e que não deviam estar presentes. Assim, percebemos que não precisamos de criar uma nova camada de sofrimento à volta de cada um das nossas dores e isto deixa-nos muito mais livres para encontrarmos formas mais criativas de lidar com a dor ou, quando não há mesmo nada a fazer, para simplesmente deixarmos que passem, no seu tempo, sem nenhum sofrimento extra adicionado.

O mindfulness, ao ajudar-nos a aceitar as nossas emoções e pensamentos ensina-nos também algo ainda mais importante: aceitarmos-nos a nós mesmos. Com o treino de mindfulness percebemos que não precisamos de passar a vida a lutar com os pensamentos, com as emoções e com quem somos, percebemos que as nossas emoções e os nossos pensamentos estão certos tal como estão. E, com esta base de aceitação que podemos ganhar coragem para mudar realmente aquilo que precisa de ser mudado na nossa vida. É com esta aceitação que percebemos que temos o direito de ser quem somos mas que também temos o direito de mudar e de encontrar formas mais criativas de viver a nossa vida sem termos que nos tornar escravos da ansiedade, dos medos, da tristeza ou das preocupações. O mindfulness dá-nos a liberdade de sabermos que, sejam quais forem as circunstâncias da nossa vida, somos livres para responder mais do que simplesmente reagir ao que acontece. 

Laura Sanches

Fazer Asana escutando o Corpo

O mindfulness é um treino da atenção que nos ensina a observar sem julgar. Este treino permite-nos por de parte os comentários, avaliações, julgamentos e análises que a nossa mente faz constantemente e observar a realidade e a nossa experiência tal como elas são. Isto permite-nos entrar muito mais em contacto com o nosso corpo e com as nossas sensações o que, por sua vez, nos permite estar muito mais conscientes das mensagens que este transmite. Acontece que, no nosso percurso de crescimento muitas vezes aprendemos a desligar-nos do corpo. Quando educamos as crianças, muitas vezes, acabamos por lhes transmitir que há determinadas emoções que não são aceitáveis e isso faz com a que a criança passe a negar determinadas partes de si. As emoções sentem-se no corpo, por isso, a única forma da criança deixar de sentir determinadas emoções será passando a ignorar as sensações que estas despertam no corpo.

Outras vezes também acontece que, enquanto crianças, passamos por situações que podem ser demasiado difíceis de assimilar e, por isso, a única forma de lidar com elas será tentando ignorar, de algum modo, as sensações que estas despertam em nós. Deste modo, com o passar dos anos, vamos crescendo e aprendendo a desligar-nos um pouco do corpo. A educação dos nossos dias ajuda ainda mais a efectivar esse desligar na medida em que todas as capacidades intelectuais são muito mais valorizadas, estimuladas e reconhecidas do que a capacidade de estar em contacto com as próprias emoções ou com o próprio corpo.

Com o passar dos anos este desligar cria uma sensação de insatisfação, uma espécie de vazio que não sabemos muito bem como preecher. Porque afastamento do corpo, ao afastar-nos das emoções negativas, também nos impede de saborear verdadeiramente as positivas e então vamos passando pela vida sem saber muito bem como apreciá-la em pleno. A incapacidade de nos ligarmos ao corpo e às emoções também nos impede de fazer verdadeiras escolhas porque para escolher precisamos de escutar as emoções. As escolhas mais importantes são sempre feitas com base nas emoções. Na verdade há estudos que mostram que, em todas as nossas escolhas – mesmo aquelas que pensamos serem mais racionais – são feitas pelas emoções, o racional aparece depois para justificar uma escolha que já foi feita. Estes estudos usam imagens que são projectadas de uma forma tão rápida que a pessoa não tem tempo de, conscientemente, as assimilar. O que se verifica é que, mesmo que a pessoa não chegue a ter tempo de assimilar essas imagens conscientemente, elas continuam a influenciar as decisões que a pessoa toma a seguir. Jonathan Haidt, psicólogo americano e investigador no campo da psicologia moral, explica que as emoções aparecem sempre primeiro e estão por trás de todas as nossas escolhas o que fazemos é, depois, arranjar argumentos racionais que ajudem a explicar essas escolhas.
Por outro lado, também acontece que, as pessoas que têm mais dificuldade em estar em contacto com as suas emoções acabam por ter também muita dificuldade em fazer escolhas, por vezes, até das coisas mais simples. 

Gabor Maté, um médico canadiaano, no seu livro “When the body says No” desenvolve a tese de que este desligar do corpo e das emoções, quando é muito acentuado, acaba por fazer com que se desenvolvam doenças que podem chegar a ser mesmo graves, como o cancro, por exemplo. O que este autor diz é que o corpo fala constantemente connosco, por meio das sensações que transmite, e quando não escutamos as suas mensagens ele precisa de enviar algumas que sejam mais fortes e então surge a doença. Se passámos muito tempo a ignorar as mensagens do nosso corpo é mais provável que essas mensagens se tornem mais urgentes daí que as doenças que acabamos por desenvolver são formas do corpo se fazer escutar e de nos obrigar a parar. Na verdade, as pessoas que conseguem ultrapassar com mais sucesso essas doenças, são justamente aquelas que param mesmo para pensar na vida e que ganham coragem para fazer as mudanças necessárias quando são confrontadas com o seu diagnóstico. Aquelas que querem continuar como se nada fosse e preferem continuar a pensar que está tudo bem – e que, muitas vezes são encaradas como as que estão a lidar melhor com a doença -  mostram as estatísticas que são justamente aquelas que têm mais recaídas e menores probabilidades de sobrevivência. Justamente porque se recusam a ouvir o corpo e as suas mensagens.

Então, podemos usar a nossa prática de mindfulness yoga para aprender a ouvir mais o nosso corpo, para estarmos mais receptivos e em sintonia com as mensagens que ele nos transmite. Uma das ferramentas que podemos usar para o fazer é a nossa prática de asana. Quando fazemos asana (as posturas do yoga), especialmente aqueles que são mais difíceis para nós, o corpo dá-nos uma série de mensagens: podemos sentir os músculos a alongar ou a serem fortalecidos, podemos tomar consciência dos músculos que não estão a ser usados e que podem permanecer totalmente relaxados, podemos aperceber-nos das tensões desnecessárias que estamos a criar, etc. Mas acontece que, no meio destas mensagens do corpo, surgem também os pensamentos, as avaliações e os julgamentos: a nossa mente começa a tecer vários comentários e julgamentos sobre aquelas sensações dizendo-nos que não somos capazes de as aguentar, ou que algo de mau vai acontecer se insistirmos, ou que não temos força suficiente, ou que não somos flexíveis, ou que aquilo é muito difícil para nós,etc. E, a maioria das vezes, são estas mensagens que nos levam a desfazer um asana, mais do que uma verdadeira necessidade do nosso corpo. Então, é um exercício importante de auto-conhecimento aprendermos a ser capazes de distinguir as mensagens da nossa cabeça, os comentários constantes, das verdadeiras mensagens do nosso corpo. Quando fazemos um asana podemos ter a intenção de escutar verdadeiramente o corpo e só sair desse asana quando for o corpo a dizer-nos que já obteve tudo o que precisa de obter daquele exercício.

Se conseguirmos fazê-lo, o que nem sempre é fácil, damos mais um passo para criar uma verdadeira intimidade e aceitação com o corpo e connosco mesmos.

Outras vezes também pode acontecer o contrário: o corpo está cansado da posição, mas a cabeça diz que é preciso aguentar porque temos que nos esforçar, porque queremos melhorar ou porque ainda ninguém desfez, ou porque achamos que precisamos de ir mais longe na posição e, quando isto acontece, é muito fácil magoarmos-nos. Principalmente se o fazemos repetidamente, aí podemos mesmo criar lesões crónicas ou até com alguma gravidade. Nestes casos o exercício de ouvir o nosso corpo e reconhecer as suas mensagens é também um exercício de aceitação: aceitação dos nossos limites e aceitação da realidade, do nosso corpo, tal como ele é e não como gostaríamos que fosse. Esta também é uma aprendizagem essencial porque muitas vezes passamos uma boa parte da vida a lutar connosco mesmos, a achar que precisamos de ser diferentes e, só quando largarmos essa luta é que teremos verdadeiramente espaço para crescer, para sermos felizes e para levarmos uma vida mais saudável e equilibrada em todos os sentidos.

Laura Sanches