Mindfulness para pais

Mindfulness significa prestar atenção, de propósito e sem julgamentos ao momento presente. Este é um estado de atenção que pode ser mais facilmente aprendido através de uma prática de meditação mas que pode (e deve) ser integrado na nossa vida diária. Nos últimos anos este estado tem vindo a conhecer cada vez mais popularidade à medida que a ciência vai descobrindo os seus benefícios e cada vez mais profissionais – médicos, psicólogos e psiquiatras – o vão divulgando como uma excelente forma de combater o stress e de lidar com os desafios na nossa vida.

É um facto que são cada vez mais os desafios que precisamos de enfrentar nas nossas vidas e também é um facto que cada vez existem mais pessoas a sofrer com problemas relacionados com ansiedade, depressão e outras perturbações. Então é natural que se procurem cada vez mais alternativas. E existem também cada vez mais estudos a comprovar os benefícios do mindfulness, ou atenção plena, em português, para uma vida mais feliz, mais saudável e mais preenchedora. 

Com o avanço que tem acontecido no campo das neurociências estas já vieram demonstrar que, uma prática regular de mindfulness, pode até contribuir para modificar algumas estruturas do cérebro relacionadas com a resposta de stress mas não só: parece que o mindfulness pode contribuir para um retardamento de alguns sinais comuns do envelhecimento ao nível cerebral, aumentar algumas zonas relacionadas com a criatividade e até com a inteligência. Estes estudos demonstram aquilo que já se sabia há algum tempo: que a meditação pode realmente tornar-nos mais saudáveis, felizes, criativos e até mais inteligentes.

Outra das grandes vantagens do midfulness que, em boa parte, deve a sua popularidade ao trabalho de um médico dos E.U.A., Jon Kabat-Zinn, é que, desde que este médico o começou a divulgar nos anos 70 que se tornou mais fácil perceber que este é um estado ou uma prática acessível a qualquer pessoa, de qualquer idade e condição social. Antes do importante trabalho de divulgação e de investigação deste médico nesta área havia muito mais a noção de que a prática da meditação era algo difícil ou exigente e que seria apenas acessível a determinados grupos religiosos ou espirituais. Mas kabat-zinn deu um grande contributo para demonstrar que para meditar não precisamos de estar ligados a nenhuma tradição religiosa nem em nenhum tipo de retiro espiritual.

Para aplicarmos o mindfulness nas nossas vidas e para colhermos os seus muitos e variados benefícios precisamos apenas de alguns minutos de prática diária e de estarmos dispostos também a tentarmos estar presentes na nossa vida diária, seja a trabalhar, a brincar com os nossos filhos ou simplesmente no trânsito a conduzir.

Com esta prática percebemos também que a meditação não tem de ser algo demasiado trabalhoso ou inacessível a pessoas mais agitadas ou com mentes mais preenchidas, como tantas vezes se julga. Percebemos que qualquer pessoa pode meditar e que não precisamos de parar os pensamentos, como por vezes pensamos, para sentir todos os benefícios desta prática.

Benefícios do Mindfulness específicos para pais

Ser pai ou mãe é um dos maiores desafios que podemos enfrentar na nossa vida adulta.

O midfulness é uma óptima ferramenta para lidar com esses desafios porque, por um lado nos permite lidar da melhor forma com todo o stress que, tantas vezes está associado a este processo. E, por outro lado, pode ser também uma excelente ferramenta para criarmos um relacionamento com os nossos filhos que nos permita sentir verdadeiramente realizados nesta relação e que nos permita também perceber que podemos crescer juntamente com os nossos filhos e aprender a criar relações mais felizes, harmoniosas em que seremos mais facilmente capazes de transformar a nossa relação com eles numa fonte de prazer e de gratificação para ambas as partes mas também num espaço onde eles possam crescer de forma mais livre,  feliz e harmoniosa.

Para criar uma boa relação com os nossos filhos, em primeiro lugar, precisamos também de ter uma boa relação connosco. Precisamos de ter alguma capacidade de reflectir sobre a nossa própria história e de dar algum significado às experiências que vivemos. As investigações mostram que existe uma grande probabilidade de repetirmos com os nossos filhos o tipo de experiências que vivemos e de termos com eles o mesmo padrão de vinculação que tivemos com os nossos pais, a menos que alguma coisa na nossa vida, nos permita tomar consciência de tudo o que vivemos e encontrar algum tipo de significado para as nossas experiências, mesmo as mais negativas.

Todos conhecemos histórias daqueles pais que, durante toda a adolescência e início da idade adulta juraram nunca fazer com os filhos aquilo que os seus pais fizeram mas que, assim que se tornam pais, acabam por repetir exactamente os mesmos padrões. Por certo houve também alturas em que todos nos sentimos a agir exactamente como os nossos pais agiam connosco, ou pelo menos com bastante vontade de o fazer. Porque existem determinados padrões de relacionamento e de vinculação que ficam estabelecidos na nossa infância, ficam gravados na nossa memória implícita (que armazena todas as experiências importantes da nossa vida e que influencia diariamente o nosso comportamento de forma inconsciente, através da repetição de determinados padrões ou de comportamentos automáticos e certos mecanismos de defesa.

Então, precisamos de encontrar na nossa vida formas de tomar consciência destes padrões. O mindfulness pode ser uma boa ferramenta para essa tomada de consciência, porque nos permite um conhecimento mais profundo de quem somos e de como funcionamos mas, mais importante talvez, pode ser também uma excelente forma de quebrar esses padrões. Tem sido demonstrado que uma prática de mindfulness pode ajudar, por exemplo, a quebrar o ciclo da depressão crónica que é tão difícil de interromper, justamente porque permite a criação de novos padrões de funcionamento, mesmo ao nível cerebral.

Por outro lado a nossa presença, inteira, completa e livre de julgamentos é o melhor presente que podemos dar aos nossos filhos mas também a nós próprios. O mindfulness ensina-nos que podemos estar connosco independentemente do nosso estado interno. Ensina-nos a ter uma atitude de compaixão e de aceitação para connosco próprios que é fundamental para a saúde mental e para nos sentirmos felizes e bem connosco mesmos. Esta aceitação é mesmo a base da verdadeira auto-estima, de que tanto se fala hoje em dia. 

E, ao aprendermos a estar bem connosco podemos aprender a estar bem também com os nossos filhos. E, quando conseguimos estar verdadeiramente presentes na nossa relação com eles podemos ver que tudo muda. A nossa presença, inteira e de corpo e alma é o melhor presente que podemos dar aos nossos filhos. e, muitas vezes, esta presença é mesmo suficiente para vermos desaparecer tantas coisas que nos incomodavam, é suficiente para vermos a criança crescer, abrir-se e florescer verdadeiramente á nossa frente. Quando somos capazes de estar presentes com os nossos filhos, de verdade, sem julgamentos, sem preocupações, quando conseguimos estar verdadeiramente presentes de coração mas também de cabeça, na nossa relação com eles, estamos a dar-lhes liberdade de crescer, de se sentirem seguros. Estamos a dizer-lhes que eles são importantes, que a sua vida é importante para nós, estamos a dizer-lhes que eles valem a pena, que merecem todo o nosso amor. E, quando fazemos isto é verdadeiramente extraordinário perceber que, a partir daí, tudo se torna mais fácil, tudo passa a a fluir muito mais facilmente. A partir dessa nossa presença, quando nos tornamos capazes de criar para os nossos filhos um lugar seguro a partir do nosso coração, a partir dessa nossa presença completa e inteira, desaparecem os problemas de comportamento, as lutas de poder, as sessões de choro interminável. Desaparecem os gritos, as ansiedades, os medos e as culpas. Porque quando nos tornamos presentes com eles, para eles, estamos presentes também para nós. E quando estamos presentes percebemos que aqui agora está tudo bem, está tudo certo. E quando percebemos isto podemos descansar e, mais importante ainda, podemos deixar que os nossos filhos descansem no nosso amor – uma expressão de Gordon Neufeld que me faz todo o sentido. 

 E quando permitimos que os nossos filhos descansem no nosso amor, quando lhes damos a certeza de que o merecem e de ele está sempre presente, eles podem também abandonar as suas lutas, ansiedades, medos, receios, agitações. Porque se sentem seguros na nossa presença e aprendem assim eles próprios a estar presentes. E ensinar um filho a estar presente, ensinar um filho que é seguro estar presente, ensinar que é possível viver sem cair na armadilha da agitação permanente, da tristeza profunda ou a ansiedade constante, é a melhor oferta que lhes podemos dar para crescerem capazes de ser felizes e com segurança que de que podem ser quem são, em qualquer situação por mais desafiadora que seja. 

Saiba mais aqui sobre o próximo curso de mindfulness para pais no Espaço Vida: http://www.espaco-vida.com/cursos/cursos-workshops.html#pais

Curso Mindfulness para lidar com os Desafios - comentários dos participantes

Deixo aqui  mais uma partilha de alguns dos comentários dos participantes mais recentes dos nossos cursos de Mindfulness:

Em resposta à pergunta: 

Até que ponto este curso o/a ajudou a lidar com os desafios da sua vida?        

 - Deu-me ferramentas para começar a cuidar de mim. Muito bom. - 41 anos

- Ajudou muito, melhor, está e vai ajudar muito. Este curso deu me as ferramentas necessárias para eu passar a encarar a vida de uma forma mais saudável. Com o mindfulness aprendi que a felicidade não é algo que se conquista mas sim que se vai conquistando ao longo da vida. O objectivo não é chegar ao topo da montanha mas sim subi-la com todas as dificuldades e facilidades que ela nos proporciona e aceitar isso com tranquilidade. - 46 anos, desempregado

- Ajudou-me bastante. Como é um trabalho progressivo, os retornos serão maiores  quanto mais trabalhar e me dedicar. A aprendizagem e os passos atingidos serão fruto da minha dedicação. - 38 anos, aviação. 

Na secção dos comentários e sugestões:

- Foram 8 semanas de aprendizagem e de auto-aprendizagem: do meu eu, de aprender a partilhar sentimentos em grupo, de estar atenta a tantas sensações que nos passam despercebidas todos os dias. Contudo muito caminho a percorrer ainda. Grata por todos os momentos. - 39 anos, Account Executive.

-Tive a oportunidade de lêr o livro Mindfulness Yoga e gostei muito, está muito claro, de facil leitura e rico em informação. Como grande parte do que foi falado no curso está referido no livro, penso que seria interessante distribui-lo aos formandos mesmo que para isso fosse preciso aumentar o valor do curso. - 46 anos, desempregado. 

Yoga e Ansiedade nas crianças

Yoga e ansiedade nas crianças 

Muitos pais falam comigo preocupados com os comportamentos ansiosos que vêem nos seus filhos. Porque, infelizmente, são cada vez mais os casos de crianças que sofrem com a tensão em que vivem quase diariamente e são cada vez mais os comportamentos que o demonstram como, por exemplo, dores de cabeça constantes como acontece com algumas crianças que conheço.

E, a maior parte das vezes, estes pais que chegam até mim que, na maior parte dos casos, são pessoas informadas, preocupadas e atentas já ouviram dizer que o yoga pode ser uma boa solução e muitas vezes esta é mesmo a recomendação do médico de família ou do pediatra que segue a criança. Como, além de psicóloga também sou professora de yoga e também já dei aulas de yoga a crianças, então muitas vezes estes pais vêm falar comigo na esperança de encontrarem no yoga uma solução para a ansiedade dos filhos. Mas  verdade é que fico sempre com sentimentos ambivalentes nestes casos, que vou tentar explicar porque surgem.

Benefícios do Yoga para crianças

É verdade que uma prática de yoga pode ter vários benefícios para uma criança. Por um lado, do ponto de vista físico, é importante que as crianças ganhem uma maior consciência do corpo e que aprendam o que podem fazer para o manterem saudável ao mesmo que podem também aprender a ter algum prazer com isso. Também é verdade que as crianças passam cada vez mais tempo sentadas e têm cada vez menos oportunidades de mexer o corpo e de entrar em contacto com ele e de explorar os seus limites, pelo que as aulas de yoga podem ser uma boa altura para o fazerem. Uma vantagem do yoga em relação a outros desportos é o facto de não ter a vertente competitiva que está presente nos outros e que pode ser uma fonte de tensão e de ansiedade para as crianças que, cada vez mais, já estão sujeitas a tantas pressões para serem capazes e para serem as melhores em tantas áreas da sua vida. O yoga pode ser também uma boa forma da criança entrar mais em contacto com as suas emoções e de aprender a adquirir algumas estratégias e ferramentas que lhe permitam geri-las da melhor forma. Através de alguns exercícios de respiração, de relaxamento e de concentração a criança pode aprender a libertar alguma tensão, a estar mais em contacto com o seu mundo interno a ser mais capaz de gerir os seus estados. O yoga pode também ajudar na capacidade de concentração levando a criança a perceber que é possível direccionar a sua atenção e a não ficar tão à mercê das distracções. Se o professor for capaz de transmitir à criança uma atitude de aceitação e de respeito pelo próprio corpo isto pode também ter um papel importante na auto-estima da criança e na criação de uma auto-imagem positiva. Todos estes benefícios têm vindo a ser comprovados por algumas investigações que vão sendo feitas nesta área.

No entanto não acho que o yoga deva ser encarado como a primeira solução para lidar com a ansiedade e insegurança nas crianças. Até porque, as crianças mais ansiosas, são justamente aquelas que terão mais dificuldade em retirar verdadeiros benefícios de uma aula de yoga.

As crianças vivem ainda muito em relação. Os adultos também mas, nas crianças, isto está ainda mais presente. Na infância os relacionamentos que formamos com as pessoas significativas são a fonte mais poderosa de experiências e a que mais contribui para moldar o nosso cérebro e a nossa forma de lidar com o mundo e connosco próprios. As crianças nascem totalmente predispostas para estabelecer relações significativas com as pessoas que cuidam de si. E nascem também com uma tendência inata para confiar nessas pessoas e para verem o mundo através daquilo que elas lhes mostram. Assim, as crianças são autênticos espelhos da forma dos seus pais estarem no mundo. Uma criança procura nos seus pais referências para a forma como se deve comportar, para a forma como deve agir, para a forma como deve lidar com as emoções e sentimentos. 

Os bebés quando nascem passam os primeiros meses num estado de fusão emocional com a mãe, isto quer dizer que, para além de precisarem muito da sua presença e da sua disponibilidade quase constante também acabam por ser um bom reflexo das suas emoções e daquilo que a mãe vai sentido. Se a mãe está ansiosa, por exemplo, os bebés demonstram muito rapidamente essa ansiedade passando a ter um comportamento mais agitado e com mais choro. Observações feitas com mães deprimidas mostraram que os bebés dessas mães apresentavam eles próprios um comportamento semelhante ao da depressão: mostravam muito mais expressões de desconforto de mau-estar do que expressões positivas, tinham episódios de choro mais frequentes do que os filhos de mães não deprimidas e tinham uma maior tendência para se tornarem bebés que mostravam muito pouca vontade de interagir. Isto demonstra que os bebés aprendem com as mães como devem olhar para o mundo e também como olhar para si próprios. Também do ponto de vista neurológico há estudos que mostram que o organismo do bebé tem tendência para se regular através do contacto com o organismo da mãe. Por exemplo, se o bebé está a chorar é muito mais fácil acalmá-lo se a mãe estiver com ele no colo e se mantiver ela própria calma. É como se o organismo mais maduro da mãe mostrasse ao bebé como pode passar de um estado de tensão e mal-estar para um outro estado diferente, de equilíbrio.

Por outro lado, a forma como respondemos aos nossos filhos também vai moldando o seu organismo. Por exemplo, sabe-se que os bebés que são repetidamente expostos a situações de stress - como nos casos em que são deixados a chorar sozinhos – acabam por ter os seus organismos inundados de cortisol, o que faz com o seu hipocampo perca a sensibilidade a esta hormona e deixe de ser capaz de avisar o cérebro que já foi produzida em excesso, o que quer dizer que, o hipotálamo se torna incapaz de desligar a produção de cortisol e a criança passa a viver com a resposta de stress ligada quase de forma permanente. Isto significa que esta será uma criança que terá sempre muita dificuldade em lidar com os desafios. Porque o seu organismo está já num estado permanente de sobrecarga que acaba por provocar um desgaste e fazer com que lhe sobre muito pouca energia extra para lidar com desafios.

Sobretudo durante os primeiros dois anos de vida, o cérebro das crianças está em constante formação. Nesta altura são perdidas e criadas milhares de ligações neuronais. É como se a criança, durante estes dois anos, estivesse a tentar perceber em que tipo de mundo irá viver e tentasse adaptar-se o melhor possível a este. Isto quer dizer que através das experiências que os pais proporcionam ás crianças, ela vai moldando o seu  organismo e o seu cérebro de forma a criar determinados padrões. E estas experiências incluem não só a forma como os pais respondem às suas necessidades mas também a forma como vê os seus próprios pais a lidar com as emoções. As crianças aprendem mais por imitação do que pelo que ouvem e, sobretudo nos primeiros tempos de vida, elas são peritas a sentir mesmo o que não foi dito. Nos dois primeiros anos a criança usa principalmente o lado direito do seu cérebro que está ligado ás emoções e, só a partir dos dois anos de vida, com o desenvolvimento da linguagem é que a criança começa a ser capaz de usar o lado esquerdo que lhe permite racionalizar, analisar e interpretar de forma  mais elaborada o que sente. Isto quer dizer que, nestes primeiros dois anos de vida, criança absorve muita coisa e faz muitas aprendizagens apenas através daquilo que sente com os pais.

Então, quando penso em crianças ansiosas, inseguras ou com alguma dificuldade em lidar com as situações da vida, é inevitável pensar que isso estará, de algum modo ligado ás experiências que viveu com os seus pais. E, se é verdade que os primeiros dois anos de vida são determinantes no que toca a essa moldagem que vai acontecendo, também é verdade que, durante toda a infância continua a existir alguma permeabilidade que permite à criança alterar esses padrões que foram criados. Também é verdade que esta capacidade de alterar esses padrões se mantém até na vida adulta mas, acontece que, na infância, esses padrões ainda não estão tão consolidados o que facilita essa alteração.

Uma das formas mais eficazes de alterarmos os nossos padrões de funcionamento é através das relações que estabelecemos com os outros e criam determinadas experiências dentro de nós, que nos fazem segregar hormonas e neuropéptidos – substâncias que segregamos em função daquilo que sentimos e que têm o poder de influenciar e de alterar a nossa fisiologia. E, se isto é verdade ao longo de toda a vida é ainda mais verdade durante a infância: uma altura em que estamos mais receptivos, mais predispostos a estabelecer relações e deixarmos-nos moldar por elas. Na meditação do tipo mindfulness, por exemplo, que tem vindo a ser comprovada como uma excelente forma de quebrarmos determinados padrões e de alterarmos o nosso funcionamento mesmo ao nível cerebral, o que acontece é justamente o facto de nos tornarmos capazes de estar verdadeiramente em relação connosco próprios e é isso que pode fazer toda a diferença na forma como encaramos a vida.

Então, isto quer dizer que, antes de decidirmos que uma criança ansiosa tem um problema e que precisamos de encontrar estratégias para a ajudar a lidar com ele, podemos pensar que ela está apenas a fazer aquilo que aprendeu connosco ao longo dos seus anos de vida e que, por isso mesmo, uma forma muito eficaz de a ajudar a lidar com a sua ansiedade é aprendermos a lidar com a nossa.

Sem culpas, porque cada pai ou mãe faz exactamente o melhor que sabe fazer com os seus filhos e sem culpas porque apenas podemos dar aos nossos filhos aquilo que aprendemos a dar a nós próprios. Então, se queremos verdadeiramente quebrar o ciclo e ajudar os nossos filhos a lidarem da melhor forma com as suas emoções, precisamos primeiro de aprender a lidar com as nossas. Por isto, dou comigo muitas vezes a dizer aos pais que, em vez, de porem os seus filhos a praticar yoga deviam pensar em ser eles próprios a praticar. Porque, honestamente, se é verdade que as crianças ansiosas ou inseguras podem encontrar no yoga algumas ferramentas que lhes permitam lidar melhor com essa ansiedade, também é verdade que essas crianças aprenderam a sê-lo por causa de todas experiências que viveram com os pais. Então, acredito que a melhor forma de eliminar de vez essa insegurança ou ansiedade é modificar essas experiências.

Muitas vezes, justamente por causa dos nossos receios ou ansiedades acabamos por acreditar que são as pessoas de fora que podem ajudar os nossos filhos  quando a melhor ajuda é nós simplesmente estarmos dispostos a estar presentes, verdadeiramente presentes na relação que temos com eles. Então, muitas vezes os pais fazem o esforço de levar o filho a algum lado para fazer aulas de yoga, incluindo mais uma actividade nas suas agendas já tão preenchidas e atarefadas quando esse tempo seria muito mais bem empregue se o passassem com a criança, criando espaço e oportunidade para estarem verdadeiramente com ela.

A nossa presença, inteira, completa de corpo e coração é o melhor presente que podemos dar a uma criança. E, quando nos tornamos capazes de lhe dar essa presença de forma regular, com que ela possa aprender a contar, estamos a criar-lhe a possibilidade de crescer no verdadeiro sentido do termo. Essa presença dos pais tem um efeito terapêutico muito mais profundo e completo do que aquele que qualquer aula de yoga ou qualquer outra relação lhe pode proporcionar. Uma criança precisa, mais do que tudo de sentir a presença e a aceitação incondicional dos seus pais. É a falta dessa presença - que acontece, a maior parte das vezes, por causa das nossas próprias ansiedades - que está na base de todas as inseguranças com que os nossos filhos lidam. Então, antes de procurarmos no exterior a correcção e a solução para esses medos ou dificuldades que os nossos filhos enfrentam, acredito que faremos muito melhor se as procurarmos em nós mesmos. E isto implica uma grande responsabilidade, sim, é verdade. Mas é uma responsabilidade sem culpa. É uma responsabilidade apenas de nos tornarmos conscientes do nosso poder enquanto pais ou mães de uma criança mas uma responsabilidade onde não entram culpas porque, enquanto pais, também já fomos filhos e fazemos apenas o melhor que nos foi possível aprender com os nossos pais. E sem culpas também porque é essencial que saibamos que é sempre tempo de mudar aquilo que ensinamos e transmitimos aos nossos filhos. Basta tomarmos consciência de que é tempo de lidar com as nossas feridas, é tempo de quebrar o ciclo e basta tomarmos consciência de que os nossos filhos estão sempre prontos, disponíveis para nos receber e para aceitar o que temos para lhes dar, sobretudo quando conseguem sentir que estamos realmente dispostos a tentar fazer diferente. 

Mindfulness e Depressão - Acolher com Atenção Plena a nossa Dor

A depressão é um problema cada vez mais comum nos nossos dias. E é um facto que cada vez aparecem mais pessoas que dizem estar deprimidas ou que são diagnosticadas como tal pelo médico de família. 

Quando aparece alguém a dizer que está deprimido geralmente ou foi a própria pessoa que fez o seu diagnóstico ou foi o médico de família que lhe disse que estaria com uma depressão. Por vezes também acontece aparecerem pessoas na minha consulta que querem que lhes diga se estão deprimidas.  Nestes casos fico sempre na dúvida sobre até que ponto é útil colocar esse rótulo ou não. Regra geral não gosto muito de fazer diagnósticos. Por um lado porque gosto de tratar todas as pessoas com que lido com um indivíduo único e não como um conjunto de sintomas. Por outro porque, muitas vezes, o peso de se passar a ter um rótulo associado se pode ajudar a pessoa a sentir que não é a única a passar por aquele sofrimento, também pode fazer com que a pessoa fique tão identificada com esse rótulo que passa a sentir que ele faz quase parte de si. E em muitos casos isto quer dizer que se acaba por sentir que é uma espécie de pessoa com defeito e que não há muito a fazer a não ser aceitar que terá que lidar com essa condição para o resto da vida. No caso da depressão isto não é tão grave porque, apesar de tudo, esta é uma perturbação que normalmente é encarada como tendo um carácter passageiro. O problema acontece quando a pessoa começa ter várias recaídas de episódios depressivos e aí é mais provável que comece a pensar que há alguma coisa em si que não funciona como devia e que terá de lidar com isto para sempre. 

Depressão e Anti-depressivos

Quase sempre, a seguir a um diagnóstico de depressão, vem a receita de um anti-depressivo qualquer que é encarado pela a maior parte dos médicos como um mal inevitável e como a melhor forma de lidar com esta perturbação que, às vezes, é quase encarada como uma doença igual às outras que podem ser tratadas com antibióticos,por exemplo.

Acontece que, até pode ser verdade que o anti-depressivo ajuda a restabelecer algum tipo de equilíbrio químico no nosso cérebro que está ligado à depressão. Mas, a verdade, é que é muito redutor pensarmos que o nosso conjunto de emoções e sentimentos mais profundos se resume a algumas ligações químicas que podem ser alteradas à vontade. O facto de haver algumas alterações visíveis no cérebro das pessoas que estão deprimidas não significa necessariamente que estas sejam a causa da depressão, elas podem ser simplesmente o reflexo daquilo que se passa com a pessoa. A verdade é que as neurociências ainda não conseguiram estabelecer uma relação de causa efeito que nos diga com certezas absolutas o que é que causa o quê no nosso cérebro. 

Justamente porque essa ligação que existe entre as emoções e sentimentos e as ligações químicas e neurológicas no nosso corpo não é uni-direccional o que me parece que os anti-depressivos fazem é distanciar a pessoa ainda mais do seu corpo e das suas emoções e sentimentos. Porque é como se a pessoa passasse a receber uma mensagem do corpo que não corresponde em nada à forma como se sente ou como pensa. Sempre que temos algum pensamento ou sentimento provocamos a libertação de uma substância a que Candace Pert chamou neuropéptidos e estas substâncias são responsáveis por toda uma série de modificações que acontecem por toda a nossa corrente sanguínea que, por sua vez, poderão provocar alterações no nosso sistema nervoso e no modo de funcionamento do cérebro activando diferentes áreas e ligações neuronais em função daquilo que está a ser pensado ou sentido. 

Isto quer dizer que, quando usamos uma substância química para alterar as nossas hormonas e o nosso funcionamento cerebral ou neurológico acabamos por fazer com que o nosso corpo fique muito mais limitado na sua forma de viver e de manifestar as emoções, sentimentos e pensamentos. E, isto, com o tempo acaba por criar ainda mais mal-estar. Porque criamos uma dificuldade ainda maior na nossa capacidade de sentir e de nos sintonizarmos com o nosso corpo e com as emoções que são manifestadas através dele. 

Então a pessoa acaba por se alienar ainda mais do corpo  e das emoções e passa a viver de forma cada vez mais superficial. Por isso muitas pessoas dizem que, quando estão a tomar anti-depressivos deixam de sentir tanto as coisas más mas também deixam de sentir tanto as boas. Cria-se uma distância ainda maior entre a pessoa e os sinais que lhe dá o corpo e que estão ligados ao que sente e ao que pensa e isto, em vez de resolver o que quer que seja só serve para o piorar. Claro que quando a pessoa está numa depressão tão grande que nem consegue arranjar forças para sair da cama, para se vestir ou tomar banho os anti-depressivos podem ser um empurrão necessário para que a pessoa consiga ganhar forças para procurar ajuda noutro lugar. Mas, o problema é que, na maior parte dos casos eles são receitados a pessoas que ainda não estão nesse estado depressivo tão grave e, por outro lado, mesmo nestes casos eles quase nunca são usados como uma ajuda temporária, que poderia levar a pessoa a ter a força necessária para procurar outras ajudas,  mas sim como uma muleta permanente. Porque outro dos problemas dos anti-depressivos, além de todos os efeitos secundários que causam, é o facto de criarem níveis de dependência elevados que dificultam muito a interrupção da sua toma. E, nestes casos, os anti-depressivos causam mais problemas do que resolvem porque, também do ponto de vista físico, têm uma série de efeitos secundários que podem diminuir bastante a qualidade de vida de quem os toma.

                         Lidar com a Dor sem Sofrimento

Vivemos numa sociedade em que estamos muito pouco habituados a lidar com a dor. Corremos a tomar analgésicos ao primeiro sinal de dor de cabeça, de dentes, de barriga. E queremos muito fazer o mesmo com as dores emocionais. Já conheci casos de pessoas que tinham perdido alguém próximo há muito pouco tempo quando foram a uma consulta com o médico de família que lhes quis receitar anti-depressivos. Então vivemos numa sociedade em que já nem é permitido esta triste nas alturas em que é mesmo suposto estarmos tristes. Temos muito medo de viver as nossas tristezas, de lidar com elas, de as enfrentar, de lhes dar espaço. E este é mesmo o melhor caminho para uma depressão. Quando passamos anos a tentar enterrar as nossas dores acabamos por fazer com que um dia elas se tornem tão presentes que já não conseguimos fazer nada para as mandar embora. 

Um dos problemas da depressão são os chamados pensamentos ruminantes, em que a pessoa luta contra a própria depressão. São os pensamentos do tipo: porque é eu não consigo vencer isto? Porque é que todos parecem andar tão alegres menos eu? porque é que sou tão fraca? porque é que todos conseguem viver a vida menos eu? etc. Acontece que, quanto mais lutamos com os nossos pensamentos mais força eles acabam por ganhar. E assim criamos determinados padrões de funcionamento que são muito difíceis de romper. Sempre que temos um determinado tipo de pensamento activamos um determinado grupo de neurónios e, ao fazê-lo, estamos a criar redes neuronais que, quanto mais forem usadas, mais prontas estarão a ser activadas novamente. Esta é a razão pela qual sempre que temos uma depressão se torna mais provável que tenhamos uma segunda, e se temos uma segunda aumentam ainda mais as probabilidades de termos uma terceira e por aí fora. Porque criamos determinados padrões de funcionamento que activam essas redes neuronais que, por terem sido muito usadas, ficam cada vez mais prontas a disparar, como um músculo bem exercitado. 

Então é aqui que entra o mindfulness e este é tão eficaz a quebrar o ciclo da depressão porque ajuda a enfraquecer essas redes neuronais. Isto acontece porque, por um lado, o facto de pararmos de lutar com os nossos estados internos lhes retira um pouco do seu impacto e, por outro, porque o facto de aprendermos a observar os nossos estados internos sem lhes reagir e sem nos identificarmos com eles também faz com que esta ligações percam muita da sua força. 

Na tradição budista distingue-se a dor do sofrimento: a dor é inevitável e contra esta não podemos fazer nada mas o sofrimento, esse sim, pode ser evitado. O sofrimento é uma nova camada de dor que construímos à volta da dor original. Para perceber isto melhor imagine que se levanta de noite para ir à casa de banho, como está cheio de sono prefere não acender a luz e, pelo caminho, bate com os dedos no pé de uma mesa. Sente aquela dor aguda que lhe diz que magoou a sério os seus dedos. Esta dor é real e está presente de facto. Mas, logo a seguir, aquilo que acontece é que começa a julgar essa dor e a querer que desapareça e, na nossa tentativa desajeitada de querermos alterar a realidade em que nos encontramos a tendência, neste caso, seria para começarmos a distribuir culpas: ou porque não acendemos a luz e devíamos ter acendido se não fossemos preguiçosos, ou porque nos devíamos ter lembrado da mesa nova que acabámos de comprar com que chocámos ou porque alguém tirou a mesa do lugar onde deveria estar. Nestes pensamentos aquilo que queremos fazer é quase criar uma nova realidade para fugir daquela que, neste momento, é tão dolorosa. Mas, para o fazermos, acabamos por criar ainda mais tensão: cerramos os punhos zangados connosco ou com os outros, contraímos os maxilares e os músculos do pescoço, da cara e dos ombros. É como se ao contrair as várias partes do corpo acreditássemos que podíamos expulsar aquela dor. Mas não podemos. E, ao tentar fazê-lo só criamos ainda mais tensão e sofrimento à volta daquela dor. Então o mindfulness ensina-nos que podemos simplesmente observar e acolher as nossas experiências. E, quando o fazemos, percebemos que aquela dor afinal, quando lhe damos espaço, passa depressa e que, a nossa tentativa de a eliminar, na verdade só serve para a prolongar. 

E com as nossas emoções passa-se o mesmo: os nossos sentimentos são flutuantes, as emoções surgem e desaparecem naturalmente em cada situação. Mas, se lutamos e rejeitamos algumas emoções isso só fará com que elas permaneçam mais tempo na nossa consciência. Se aprendermos simplesmente a observá-las percebemos que atrás da tristeza vem a alegria e que existe um ciclo e um flutuar constante na forma como nos sentimos e pensamos. Mesmo que alguns sentimentos pareçam, por vezes, mais duradouros, eles também acabam por passar e por se transformar se lhes dermos espaço para isso. 

A dor, física, é um sinal de alarme. Avisa-nos que há alguma parte do corpo que foi agredida, ou que poderá estar com algum tipo de dificuldade ou problema. Se tentarmos ignorar esse alarme ele precisa de se tornar ainda mais forte e, se o mascarmos demasiadas vezes com analgésicos corremos o risco de, com o tempo, desenvolver algum problema ainda mais sério. 

O mesmo acontece com a dor emocional: também nos avisa de alguma parte de nós foi ferida, agredida de algum modo e esse aviso é precioso. Porque quer dizer que alguma parte de nós precisa de mais atenção. Quando um filho se magoa e chora, o instinto de qualquer pai ou mãe, é pegar-lhe ao colo e perguntar o que aconteceu. E isto, só por si, principalmente se for feito com calma e com carinho é suficiente para que a criança se acalme. Então precisamos de aprender a fazer o mesmo connosco. Precisamos de aprender a acolher e a olhar para as nossas dores em vez de as rejeitarmos. Precisamos de saber que tudo ficará bem se formos simplesmente capazes de olhar para nós e de nos acolhermos tal como somos, tal como estamos em cada momento da nossa vida, não como gostaríamos de ser ou como a voz da nossa cabeça nos diz que deveríamos ser, mas exactamente como somos. Esta é a proposta do mindfulness e é só através desta capacidade de olharmos para dentro com o mesmo amor e a mesma compaixão que olhamos para um filho que sofre porque se magoou é que podemos aprender a viver bem e a estar felizes mesmo quando nos dói alguma coisa. 

E quando nos tornamos capazes de ser o nosso próprio colo, quando nos tornamos capazes de voltar para dentro esse olhar de aceitação, de amor e de compaixão, deixamos de precisar de por nomes e rótulos ao nosso sofrimento e percebemos que podermos ser felizes, verdadeiramente felizes, mesmo com alguma dor de vez em quando. 

Curso - Mindfulness para Lidar com os Desafios  

É com o intuito de divulgar e partilhar os benefícios que pode ter uma prática regular de Mindfulness que vou começar, dia 1 de Novembro, mais um curso de Mindfulness para lidar com os Desafios, no Espaço Vida, em Lisboa. Pode saber mais aqui sobre este curso: Mindfulness para Lidar com os Desafios

Video do Lançamento do livro Mindfulness Yoga

Deixo aqui o vídeo do lançamento do livro Mindfulness Yoga - Atenção Plena para lidar com os Desafios, em 27 de Setembro, na Galeria Abraço, em Lisboa. O livro foi apresentado pelo Prof. Mário Simões, psiquiatra e professor da Faculdade de Medicina de Lisboa. 

Infelizmente havia uma obra num prédio em frente que, em alguns momentos, dificultou um pouco a gravação, por isso pedimos desculpa pela má qualidade do som, especialmente em algumas partes da gravação. 

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Convite para Apresentação do livro: Mindfulness Yoga para Lidar com os Desafios

A Atenção Plena e as Onze Picadas de Melga

Já aqui falei algumas vezes da forma como o mindfulnes - ou atenção plena - provoca mudanças na nossa forma de nos relacionarmos com o mundo e com a nossa própria experiência. 

Acontece que, por vezes, essas mudanças acontecem de forma tão gradual e tão subtil que acabamos por nem nos dar conta de que aconteceram e só nos damos conta disto quando somos confrontados com algum acontecimento extremo e percebemos que estamos a reagir de um modo diferente daquele que nos era habitual. 

Há uns dias tive um exemplo deste tipo de mudanças e da forma como a meditação modifica o nosso relacionamento com a nossa própria experiência e, neste caso, não precisei de nenhum acontecimento muito extremo para o compreender. Não costumo ser muito incomodada pelas melgas ou mosquitos mas, recentemente - vá-se lá saber porquê - houve uma melga que, ou estava muito desesperada, ou desenvolveu alguma paixão assolapada por mim e resolveu fazer um banquete com as minhas pernas. Então, de repente, quando me dei conta já tinha onze picadas de melga, todas bem vermelhas e grandes e quase todas na zona da barriga da perna esquerda. Escusado será dizer que a comichão era mais que muita, até porque a única coisa que tinha para aplicar era uma pomada de calêndula que já estava fora de prazo e - provavelmente por causa disso - não me aliviou grande coisa. 

A única vez em que me lembrava de ter ficado neste estado foi quando estive na Índia, porque quando lá estive apanhei a altura das monções e - por mais repelente que esfregasse no corpo- a zona do pés e das pernas acabava sempre por ser lavada com a água e, por isso, estava constantemente a ser mordida nessas zonas. O facto de estar lá a fazer um curso de Yoga também não ajudou muito visto que passava uma boa parte do dia de olhos fechados e a tentar concentrar-me, logo, provavelmente era uma presa mais fácil para os ataques das melgas do que se estivesse atenta e a tentar enxotá-las.
Mas, o que me marcou neste episódio recente foi a grande diferença com que lidei com as picadas desta vez: nessa altura, há uns oito anos, coçava-me de forma incontrolável, até ao ponto de fazer ferida e, na verdade, quanto mais coçava mais incomodada ficava. Cheguei até a esfregar um creme preto nas pernas que me garantiram que era tiro e queda mas que, além de me deixar as pernas todas pretas e engorduradas de tal forma que nem com a água as conseguia lavar,  não teve grande efeito: a comichão continuava e as picadelas constantes também. Mais uma vez, o facto de estar a fazer o tal curso de yoga não ajudou muito, porque cada vez que tentava concentrar-me achava que tinha de eliminar a sensação de comichão da minha mente e ficava numa luta inglória em que as picadas até pareciam aumentar em número e em tamanho.

Mas, desta vez, simplesmente dei-me conta de que podia observar essas picadas com todo o incómodo que causavam, e o impulso de coçar praticamente nem chegou a surgir. Foi como se este impulso ainda estivesse presente, em alguma parte da minha cabeça, mas já não era suficientemente forte para o levar a cabo. E dei-me conta também de que isto não tinha nada a ver com força de vontade porque nestes casos, como em tantos outros, ela não é suficiente para inibir esse impulso. Dessa outra vez, por mais que pensasse que não queria coçar-me - porque ficar com as pernas todas em ferida também não era propriamente a melhor solução para o problema -  por mais que tentasse conter e lutar com esse impulso, ele acabava sempre por levar a melhor.

Desta vez  foi muito diferente porque simplesmente não houve luta, não houve resistência, foi como se houvesse uma parte de mim que tinha aprendido que esse coçar era apenas fruto da ignorância e que, mesmo parecendo capaz de provocar um alívio temporário, só acabaria por provocar ainda mais sofrimento. Mas esta aprendizagem não era nada de racional, não era algo que surgisse porque tinha pensado ou reflectido sobre o assunto. Das outras vezes em que me coçava também sabia perfeitamente, tão bem como hoje, que coçar-me até fazer feridas só ia piorar as coisas e não resolvia nada, até porque a cada dia apareciam mais mosquitos e mais picadas. Mas, desta vez era uma espécie de saber mais interno, mais profundo. Juntamente com essa nova consciência tomei também contacto com uma parte de mim que sentia mesmo relutância em embarcar nesse tipo de comportamento. Como se o impulso de me começar fosse logo derrotado à partida por essa parte que sabia que ele não levaria a nada a não ser a um novo sofrimento.

Desta vez houve alturas em que me dei conta de que ainda lutava com a comichão, quando o meu diálogo interno me dizia que já não podia aguentar mais e que ela tinha de desaparecer e, nessas alturas, quase sentia vontade de coçar e as sensações ficavam ainda mais fortes e difíceis de aguentar. Mas, a maior parte do tempo, percebi que podia simplesmente observar. E ela estava sempre presente, quando falava com as pessoas, quando escrevia no computador, quando andava na rua, etc, não desaparecia embora houvesse alturas em que, naturalmente, a minha atenção ficava tão absorvida por outras coisas que me esquecia que estava presente. Mas, sempre que não estava totalmente envolvida no que fazia, lá voltava a comichão, a diferença é que, quando eu não lutava com ela, voltava apenas em pano de fundo, não tomava totalmente conta de mim ou da minha atenção ou consciência. Voltava de uma forma que me permitia aceitá-la, lidar com ela sem entrar em lutas ou sem me deixar levar demasiado pelos meus comentários e julgamentos acerca dela.

Então com estas simples picadas de melga aprendi que o mindfulness ou a atenção plena mudou realmente a minha forma de me relacionar com a experiência e com aquilo que acontece. E, aprendi também que, tal como acontece com tantas outras coisas, as picadas de melga passam muito mais depressa quando não as coçamos ao ponto de fazer ferida.

Escolhi partilhar este episódio porque me pareceu um bom exemplo para a forma o mindfulness opera mudanças na nossa consciência. Neste caso foram apenas picadas de melga mas podiam ter sido muitas outras coisas. As picadas de melga aqui representam todos os incómodos, dores e desafios com que nos confrontamos nas nossas vidas. E, quando estamos no meio deles, muitas vezes, sabemos exactamente qual seria a opção correcta a tomar ou aquilo que não devemos fazer. Tal como eu sabia que não me deveria coçar. Mas, os nossos impulsos, os nossos condicionamentos, são mais fortes e acabam por levar a  melhor porque não conseguimos vencê-los com pensamentos racionais e com intelectualizações sobre aquilo que se está a passar. Com a prática de mindfulness podemos encontrar dentro de nós um outro espaço para observar a experiência e, a partir deste espaço seguro, encontramos muito mais possibilidades para lidarmos com tudo o que nos acontece. E, quando não temos outro remédio se não deixar passar, é também a partir deste espaço seguro que podemos observar e acolher cada instante da nossa experiência.

E a partir deste espaço seguro podemos perceber que, se partirmos de uma atitude de aceitação para com a nossa experiência em vez de entrarmos em luta com ela, podemos encontrar formas de responder à situação em vez de nos limitarmos a reagir. Neste caso quando me coçava estava apenas a reagir à comichão e, à custa de querer que ela desaparecesse rapidamente, só acabava por provocar mais sofrimento. Mas, quando somos capazes de observar e de aceitar as nossas experiências, acolhendo-as como parte integrante da nossa vida naquele momento, podemos deixar de lado as reacções e ganhamos espaço para sermos capazes de responder de forma liberta de condicionamentos e de impulsos que só trazem mais sofrimento.
Neste caso não havia assim tantas formas de responder a esta situação. Poderia ter comprado qualquer coisa na farmácia para aplicar mas escolhi não o fazer porque não gosto de recorrer a medicamentos que não sejam mesmo necessários. Também poderia ter comprado mais pomada de calêndula mas não havia nenhum sítio perto de mim que a vendesse e, por isso, também escolhi não o fazer. O mindfulness e o facto de não estarmos tão presos aos impulsos também nos permite ser mais criativos e encontrar soluções que não seriam exactamente as esperadas. Então, neste caso, descobri que usando um pouco de óleo de coco a comichão ficava um bocado mais discreta. Mas o importante é que, o facto de ser capaz de observar esta parte da minha experiência me permitiu ter consciência destas possibilidades todas e saber que tinha toda a liberdade de escolher o que me parecesse mais adequado para lidar com ela. E, desta vez, o que me pareceu mais adequado, para além de ir usando o óleo de coco, foi mesmo pegar neste incómodo e encará-lo como um bom treino de mindfulness e uma boa experiência de aprendizagem sobre os seus efeitos.