Mindfulness e Depressão - Acolher com Atenção Plena a nossa Dor

A depressão é um problema cada vez mais comum nos nossos dias. E é um facto que cada vez aparecem mais pessoas que dizem estar deprimidas ou que são diagnosticadas como tal pelo médico de família. 

Quando aparece alguém a dizer que está deprimido geralmente ou foi a própria pessoa que fez o seu diagnóstico ou foi o médico de família que lhe disse que estaria com uma depressão. Por vezes também acontece aparecerem pessoas na minha consulta que querem que lhes diga se estão deprimidas.  Nestes casos fico sempre na dúvida sobre até que ponto é útil colocar esse rótulo ou não. Regra geral não gosto muito de fazer diagnósticos. Por um lado porque gosto de tratar todas as pessoas com que lido com um indivíduo único e não como um conjunto de sintomas. Por outro porque, muitas vezes, o peso de se passar a ter um rótulo associado se pode ajudar a pessoa a sentir que não é a única a passar por aquele sofrimento, também pode fazer com que a pessoa fique tão identificada com esse rótulo que passa a sentir que ele faz quase parte de si. E em muitos casos isto quer dizer que se acaba por sentir que é uma espécie de pessoa com defeito e que não há muito a fazer a não ser aceitar que terá que lidar com essa condição para o resto da vida. No caso da depressão isto não é tão grave porque, apesar de tudo, esta é uma perturbação que normalmente é encarada como tendo um carácter passageiro. O problema acontece quando a pessoa começa ter várias recaídas de episódios depressivos e aí é mais provável que comece a pensar que há alguma coisa em si que não funciona como devia e que terá de lidar com isto para sempre. 

Depressão e Anti-depressivos

Quase sempre, a seguir a um diagnóstico de depressão, vem a receita de um anti-depressivo qualquer que é encarado pela a maior parte dos médicos como um mal inevitável e como a melhor forma de lidar com esta perturbação que, às vezes, é quase encarada como uma doença igual às outras que podem ser tratadas com antibióticos,por exemplo.

Acontece que, até pode ser verdade que o anti-depressivo ajuda a restabelecer algum tipo de equilíbrio químico no nosso cérebro que está ligado à depressão. Mas, a verdade, é que é muito redutor pensarmos que o nosso conjunto de emoções e sentimentos mais profundos se resume a algumas ligações químicas que podem ser alteradas à vontade. O facto de haver algumas alterações visíveis no cérebro das pessoas que estão deprimidas não significa necessariamente que estas sejam a causa da depressão, elas podem ser simplesmente o reflexo daquilo que se passa com a pessoa. A verdade é que as neurociências ainda não conseguiram estabelecer uma relação de causa efeito que nos diga com certezas absolutas o que é que causa o quê no nosso cérebro. 

Justamente porque essa ligação que existe entre as emoções e sentimentos e as ligações químicas e neurológicas no nosso corpo não é uni-direccional o que me parece que os anti-depressivos fazem é distanciar a pessoa ainda mais do seu corpo e das suas emoções e sentimentos. Porque é como se a pessoa passasse a receber uma mensagem do corpo que não corresponde em nada à forma como se sente ou como pensa. Sempre que temos algum pensamento ou sentimento provocamos a libertação de uma substância a que Candace Pert chamou neuropéptidos e estas substâncias são responsáveis por toda uma série de modificações que acontecem por toda a nossa corrente sanguínea que, por sua vez, poderão provocar alterações no nosso sistema nervoso e no modo de funcionamento do cérebro activando diferentes áreas e ligações neuronais em função daquilo que está a ser pensado ou sentido. 

Isto quer dizer que, quando usamos uma substância química para alterar as nossas hormonas e o nosso funcionamento cerebral ou neurológico acabamos por fazer com que o nosso corpo fique muito mais limitado na sua forma de viver e de manifestar as emoções, sentimentos e pensamentos. E, isto, com o tempo acaba por criar ainda mais mal-estar. Porque criamos uma dificuldade ainda maior na nossa capacidade de sentir e de nos sintonizarmos com o nosso corpo e com as emoções que são manifestadas através dele. 

Então a pessoa acaba por se alienar ainda mais do corpo  e das emoções e passa a viver de forma cada vez mais superficial. Por isso muitas pessoas dizem que, quando estão a tomar anti-depressivos deixam de sentir tanto as coisas más mas também deixam de sentir tanto as boas. Cria-se uma distância ainda maior entre a pessoa e os sinais que lhe dá o corpo e que estão ligados ao que sente e ao que pensa e isto, em vez de resolver o que quer que seja só serve para o piorar. Claro que quando a pessoa está numa depressão tão grande que nem consegue arranjar forças para sair da cama, para se vestir ou tomar banho os anti-depressivos podem ser um empurrão necessário para que a pessoa consiga ganhar forças para procurar ajuda noutro lugar. Mas, o problema é que, na maior parte dos casos eles são receitados a pessoas que ainda não estão nesse estado depressivo tão grave e, por outro lado, mesmo nestes casos eles quase nunca são usados como uma ajuda temporária, que poderia levar a pessoa a ter a força necessária para procurar outras ajudas,  mas sim como uma muleta permanente. Porque outro dos problemas dos anti-depressivos, além de todos os efeitos secundários que causam, é o facto de criarem níveis de dependência elevados que dificultam muito a interrupção da sua toma. E, nestes casos, os anti-depressivos causam mais problemas do que resolvem porque, também do ponto de vista físico, têm uma série de efeitos secundários que podem diminuir bastante a qualidade de vida de quem os toma.

                         Lidar com a Dor sem Sofrimento

Vivemos numa sociedade em que estamos muito pouco habituados a lidar com a dor. Corremos a tomar analgésicos ao primeiro sinal de dor de cabeça, de dentes, de barriga. E queremos muito fazer o mesmo com as dores emocionais. Já conheci casos de pessoas que tinham perdido alguém próximo há muito pouco tempo quando foram a uma consulta com o médico de família que lhes quis receitar anti-depressivos. Então vivemos numa sociedade em que já nem é permitido esta triste nas alturas em que é mesmo suposto estarmos tristes. Temos muito medo de viver as nossas tristezas, de lidar com elas, de as enfrentar, de lhes dar espaço. E este é mesmo o melhor caminho para uma depressão. Quando passamos anos a tentar enterrar as nossas dores acabamos por fazer com que um dia elas se tornem tão presentes que já não conseguimos fazer nada para as mandar embora. 

Um dos problemas da depressão são os chamados pensamentos ruminantes, em que a pessoa luta contra a própria depressão. São os pensamentos do tipo: porque é eu não consigo vencer isto? Porque é que todos parecem andar tão alegres menos eu? porque é que sou tão fraca? porque é que todos conseguem viver a vida menos eu? etc. Acontece que, quanto mais lutamos com os nossos pensamentos mais força eles acabam por ganhar. E assim criamos determinados padrões de funcionamento que são muito difíceis de romper. Sempre que temos um determinado tipo de pensamento activamos um determinado grupo de neurónios e, ao fazê-lo, estamos a criar redes neuronais que, quanto mais forem usadas, mais prontas estarão a ser activadas novamente. Esta é a razão pela qual sempre que temos uma depressão se torna mais provável que tenhamos uma segunda, e se temos uma segunda aumentam ainda mais as probabilidades de termos uma terceira e por aí fora. Porque criamos determinados padrões de funcionamento que activam essas redes neuronais que, por terem sido muito usadas, ficam cada vez mais prontas a disparar, como um músculo bem exercitado. 

Então é aqui que entra o mindfulness e este é tão eficaz a quebrar o ciclo da depressão porque ajuda a enfraquecer essas redes neuronais. Isto acontece porque, por um lado, o facto de pararmos de lutar com os nossos estados internos lhes retira um pouco do seu impacto e, por outro, porque o facto de aprendermos a observar os nossos estados internos sem lhes reagir e sem nos identificarmos com eles também faz com que esta ligações percam muita da sua força. 

Na tradição budista distingue-se a dor do sofrimento: a dor é inevitável e contra esta não podemos fazer nada mas o sofrimento, esse sim, pode ser evitado. O sofrimento é uma nova camada de dor que construímos à volta da dor original. Para perceber isto melhor imagine que se levanta de noite para ir à casa de banho, como está cheio de sono prefere não acender a luz e, pelo caminho, bate com os dedos no pé de uma mesa. Sente aquela dor aguda que lhe diz que magoou a sério os seus dedos. Esta dor é real e está presente de facto. Mas, logo a seguir, aquilo que acontece é que começa a julgar essa dor e a querer que desapareça e, na nossa tentativa desajeitada de querermos alterar a realidade em que nos encontramos a tendência, neste caso, seria para começarmos a distribuir culpas: ou porque não acendemos a luz e devíamos ter acendido se não fossemos preguiçosos, ou porque nos devíamos ter lembrado da mesa nova que acabámos de comprar com que chocámos ou porque alguém tirou a mesa do lugar onde deveria estar. Nestes pensamentos aquilo que queremos fazer é quase criar uma nova realidade para fugir daquela que, neste momento, é tão dolorosa. Mas, para o fazermos, acabamos por criar ainda mais tensão: cerramos os punhos zangados connosco ou com os outros, contraímos os maxilares e os músculos do pescoço, da cara e dos ombros. É como se ao contrair as várias partes do corpo acreditássemos que podíamos expulsar aquela dor. Mas não podemos. E, ao tentar fazê-lo só criamos ainda mais tensão e sofrimento à volta daquela dor. Então o mindfulness ensina-nos que podemos simplesmente observar e acolher as nossas experiências. E, quando o fazemos, percebemos que aquela dor afinal, quando lhe damos espaço, passa depressa e que, a nossa tentativa de a eliminar, na verdade só serve para a prolongar. 

E com as nossas emoções passa-se o mesmo: os nossos sentimentos são flutuantes, as emoções surgem e desaparecem naturalmente em cada situação. Mas, se lutamos e rejeitamos algumas emoções isso só fará com que elas permaneçam mais tempo na nossa consciência. Se aprendermos simplesmente a observá-las percebemos que atrás da tristeza vem a alegria e que existe um ciclo e um flutuar constante na forma como nos sentimos e pensamos. Mesmo que alguns sentimentos pareçam, por vezes, mais duradouros, eles também acabam por passar e por se transformar se lhes dermos espaço para isso. 

A dor, física, é um sinal de alarme. Avisa-nos que há alguma parte do corpo que foi agredida, ou que poderá estar com algum tipo de dificuldade ou problema. Se tentarmos ignorar esse alarme ele precisa de se tornar ainda mais forte e, se o mascarmos demasiadas vezes com analgésicos corremos o risco de, com o tempo, desenvolver algum problema ainda mais sério. 

O mesmo acontece com a dor emocional: também nos avisa de alguma parte de nós foi ferida, agredida de algum modo e esse aviso é precioso. Porque quer dizer que alguma parte de nós precisa de mais atenção. Quando um filho se magoa e chora, o instinto de qualquer pai ou mãe, é pegar-lhe ao colo e perguntar o que aconteceu. E isto, só por si, principalmente se for feito com calma e com carinho é suficiente para que a criança se acalme. Então precisamos de aprender a fazer o mesmo connosco. Precisamos de aprender a acolher e a olhar para as nossas dores em vez de as rejeitarmos. Precisamos de saber que tudo ficará bem se formos simplesmente capazes de olhar para nós e de nos acolhermos tal como somos, tal como estamos em cada momento da nossa vida, não como gostaríamos de ser ou como a voz da nossa cabeça nos diz que deveríamos ser, mas exactamente como somos. Esta é a proposta do mindfulness e é só através desta capacidade de olharmos para dentro com o mesmo amor e a mesma compaixão que olhamos para um filho que sofre porque se magoou é que podemos aprender a viver bem e a estar felizes mesmo quando nos dói alguma coisa. 

E quando nos tornamos capazes de ser o nosso próprio colo, quando nos tornamos capazes de voltar para dentro esse olhar de aceitação, de amor e de compaixão, deixamos de precisar de por nomes e rótulos ao nosso sofrimento e percebemos que podermos ser felizes, verdadeiramente felizes, mesmo com alguma dor de vez em quando. 

Curso - Mindfulness para Lidar com os Desafios  

É com o intuito de divulgar e partilhar os benefícios que pode ter uma prática regular de Mindfulness que vou começar, dia 1 de Novembro, mais um curso de Mindfulness para lidar com os Desafios, no Espaço Vida, em Lisboa. Pode saber mais aqui sobre este curso: Mindfulness para Lidar com os Desafios