sábado, 5 de março de 2016

Yoga terapia para as dores de costas - A instabilidade Sacroilíaca

Instabilidade Sacroilíaca

A articulação sacroilíaca (SI) é formada pela ligação do sacro com os ossos ilíacos do lado esquerdo e do direito, com vários ligamentos a uni-los.

Esta é uma articulação em que não é consensual a forma como julgamos movimentar-se, pois há quem defenda que não tem movimento e que os ossos estão como que fundidos, contudo, tudo parece indicar que essa falta de mobilidade ocorra apenas com o envelhecimento. Se em alguns casos, algumas pessoas que têm essa falta de mobilidade, isso pode trazer dor e desconforto, para outras é o excesso de mobilidade que pode originar os sintomas semelhantes.

Diagnóstico

A identificação do problema de IS e o seu diagnóstico são muito difíceis, pois os sintomas confundem-se com muitos outros problemas como hérnia discal, ciática, artose ou dores lombares crónicas.

A dor pode surgir de um dos lados da pélvis (do latim pelvis, que significa concha, bacia). A pélvis é formada por 5 ossos: o sacro, os ilíacos, os isquíos, o osso púbico e o cóccix. Essa dor pode-se manifestar acima da articulação, na zona das costas, e irradiar para um dos lados. Esta dor também se pode manifestar na banda iliotibial, irradiando na zona da anca, ou para mais perto do joelho. O desconforto também pode surgir na zona da virilha.
Por ser uma condição de dificil diagnóstico pode por vezes ser esquecida ou mesmo menosprezada. Por estas razões os seus graus de incidência e de ocorrência não são muito conhecidos. Há quem defenda que um grande número das dores lombares são originadas por esta situação e não por outras razões que muitas vezes são diagnosticadas erroneamente.

O que parece contribuir para o surgimento do problema é a desestabilização da articulação e o efeito que essa instabilidade provoca nos ligamentos que a unem.


O Yoga na Estabilidade ou Instabilidade da Articulação

O yoga como muitas vezes é uma prática que incide muito na questão do alongamento pode contribuir para provocar e acentuar essa mesma instabilidade. Verifica-se que são as mulheres em maior número que sofrem destas dores, em primeiro porque naturalmente já têm mais flexibilidade, depois porque nas práticas mais exigentes de yoga reforçam e muito essa mesma flexibilidade do corpo. A gravidez com a produção da hormona relaxina e a menopausa também são factores de agravamento da condição. Pessoas com escoliose e outros desalinhamentos posturais também ficam mais vulneráveis a esta condição, fruto do desequilíbrio na articulação.


Os ligamentos são tecidos muito pouco vascularizados, as suas fibras têm uma capacidade de alongamento muito reduzida, por volta de 4% do seu tamanho natural, ao contrário das fibras musculares que têm grande capacidade de alongamento. Quando  fazemos asanas em que colocamos o corpo numa posição instável para as articulações, principalmente em posições assimétricas - o que é muito comum no yoga - forçando em demasia a sua mobilidade, acabamos por forçar esses mesmos ligamentos, e a sua recuperação é muito mais lenta do que a recuperação muscular.
Devemos por isso, nestes casos, optar por práticas em que se reforce o fortalecimento muscular em detrimento do alongamento.


Cuidados a ter durante a Prática de yoga

  •  Deve-se ter atenção para não forçar durante as torções pois estas podem desalinhar também a SI. 

  • O mesmo pode acontecer com as flexões anteriores do corpo, pois o facto da musculatura isquitibial das duas pernas poder ter algum tipo de diferença, fará com que o movimento do sacro não seja alinhado, criando instabilidade na SI agravando o problema.

  • Tudo que sejam posições assimétricas também se devem evitar, como a posições de pé (em uma das pernas), os trikonasanas e o asana do guerreiro (todas variantes).

  • As aberturas pélvicas também potenciam o desconforto e desalinhamento da SI. 
  • Os movimentos repetitivos assimétricos também são de evitar, nestes casos de instabilidade.


                                   O que devemos fazer

  • Procurar insistir no prolongamento das expirações, pois este tem um efeito analgésico e calmante, além de que a expiração traz uma acção da musculatura abdominal reforçando uma maior estabilidade da pélvis e por inerência da SI.

  • Devemos procurar sempre o alinhamento tanto nas práticas como no nosso dia a dia, evitando o apoiar-nos em uma só perna quando estamos parados, evitando cruzar as pernas quando nos sentamos e procurando não apoiar o peso do corpo mais sobre um dos lados da bacia quando nos estamos a sentar. É fundamental termos sempre presente a importância do alinhamento da bacia no nosso dia a dia.

  • Trabalhar o soalho pélvico e a região abdominal e lombar actuando também o trabalho sobre os adductores das coxas e flexores do quadril. Ao trabalhar com esta musculatura o movimento deve ser muito lento, feito durante as expirações, pois isto dá uma maior estabilidade também à região lombar. 

  • Um óptimo exercício para fazer é o Mula Bandha antes do movimento, porque ajuda a estabilizar e a alinhar a articulação. Este exercício tem diferentes interpretações dependendo das diferentes escolas de yoga existentes. Para o fazer, neste caso, podemos imaginar  o “apertar de uma fecho de umas calças justas” na região pélvica, verificando a acção que ocorre entre as cristas dos ossos ilíacos. È um exercício que activa os transversos pélvicos, que por sua vez mobilizam os músculos multifidus proporcionando um maior estiramento da coluna vertebral. Dominando este movimento podemos associar um outro que consiste no aproximar do osso púbico e do cóccix, e por fim o “fechar” do espaço entre os ossos ísquios. Estes 3 movimentos em conjunto e quando feitos nas expirações dão uma grande estabilidade e alinhamento à bacia e à SI.

  • Ao trabalhar os músculos abdominais (transversos, oblíquos e rectos abdominais) como estes são músculos estabilizadores, feitos para dar solidez e não tanto para o movimento, acaba por ser benéfico introduzir o movimento com as pernas ou com os braços de forma a fortalecer a musculatura abdominal.

  • É importante actuar sobre os Psoas, que se ligam ao diafragma, às vértebras lombares que se prolongam até aos fémures, perto da zona das virilhas. Ao procurar actuar sobre esta musculatura, é importante não ter qualquer tensão na região pélvica. 

  • Os adductores das coxas ligam através da fáscia o soalho pélvico aos arcos dos pés, por isso também é importante trabalhar estes músculos. Os arcos dos pés dependendo da sua posição - supinados ou pronados - interferem directamente com a disfunção na SI. A sua correcção é pois essencial.
  •  O Fortalecimento dos rotadores do quadril é essencial porque quando estes músculos estão fracos normalmente é o músculo piramidal que sofre, ocorrendo o síndroma do piramidal em que surge uma compressão do nervo ciático, fruto do excesso de contracção do músculo piramidal, como resultado do desequilíbrio do complexo dos rotadores. É importante insistir no fortalecimento e não no alongamento, o alongamento é como uma pequena sobremesa que se toma no final da refeição: pode saber bem e trazer algum conforto mas não é o que alimenta verdadeiramente o corpo.

  • É importante trabalhar os glúteos, os médios e mínimos, que além de rotadores têm como principal função a estabilização da região pélvica.

  • É muito importante fazer os movimentos devagar, com pouca amplitude e durante o máximo de tempo possível.

  • É preciso também trabalhar os quadrados lombares, sendo que isto é mais fácil através de asanas de flexão lateral ou de torção, que têm também como função a estabilização da bacia quando algo de errado ou de disfuncional ocorre na zona sacro-lombar. O conjugar do alongamento com a contracção parece funcionar muito bem com estes músculos.

  • A instabilidade da SI é uma disfunção  que tem como raiz um problema de assimetria, devemos por isso, durante os exercícios da prática, começar e finalizar com a simetria da bacia, procurar distribuir a estabilização dessa zona por todos os músculos que ajudam nesse processo, e procurar no decorrer da prática não fazer mais do que 2 asanas assimétricos seguidos antes de uma compensação feita simetricamente. Devemos ainda começar pelo lado mais fraco e insistir o dobro do tempo para esse mesmo lado. E compreender que devemos fortalecer e não alongar, por vezes o alongamento até pode saber bem, mas os seus efeitos são nefastos para esta condição.

  • É importante procurar um professor de yoga ou yoga terapeuta que compreenda os cuidados e correcções a ter na execução dos exercícios.



Jorge Ferreira

segunda-feira, 15 de fevereiro de 2016

Yoga e Escoliose

A palavra escoliose tem a sua raiz no grego “Skolios” que significa curvado, sinuoso. 
O problema surge com a curva lateral da coluna por causa da estrutura das vértebras, esta flexão lateral traz associada uma torção ou rotação da coluna vertebral.
Escoliose
A Escoliose está presente em cada vez mais pessoas e numa idade cada vez mais precoce, podendo ter uma origem estrutural, mas na maior parte das vezes, tem uma causa funcional, fruto das experiências (físicas e mentais) e dos comportamentos da pessoa.
Esta pode ser degenerativa, ou idiopática onde se desconhecem as causas, sendo esta última a causa mais frequente.

Em primeiro lugar devemos ter em atenção que é muito difícil modificar o ângulo da coluna vertebral, porém muitos exercícios são feitos como forma de atenuar o desconforto e de impedir um agravamento da condição. Quanto mais cedo se procurar fazer exercícios adequados melhor, pois os resultados apontam para um maior sucesso nos adolescentes. Em alguns países a existências de escoliose é idêntica nos dois géneros até aos 4 anos de idade, mas a partir daí o ratio fica de 8:1 com maior incidência nas raparigas, principalmente pela rápida evolução nas mulheres fruto da sua maior flexibilidade, pela gravidez, pela menopausa (Laxidão ligamentar).

A chave da escoliose encontra-se na coluna vertebral, mas devemos numa primeira fase reparar no sacro, que funciona na engenharia dos tempos românicos como o arco romano. A última pedra do topo do arco é que dava estabilidade aos dois lados do arco e com isto conseguia manter o topo.
Arco Romano

Podemos identificar como os dois lados do sacro, os ossos ilíacos e as pernas, ajudando depois a suster a coluna vertebral e todos os orgãos superiores. Podemos assim visualizar a estrutura de base, pernas e bacia, através de qual se eleva a coluna vertebral, e através desta os vários elementos tênseis, uma espécie de rede de elementos que proporcionam mobilidade e estabilidade e que partem do seu centro a coluna. Os tecidos moles respondem sempre ao movimento, e se esses cabos são mais forte de uma lado do que do outro, devido aos tipos de movimentos que fazemos, o corpo inclina-se, criando uma lado mais forte (o que não significa bom) do que outro que é o côncavo.

Na curva lateral da escoliose o lado côncavo (o mais encurtado) tende a rodar à frente (anteriormente) na direcção frontal do corpo, e por sua vez o lado convexo (longo) tende a rodar posteriormente, para a parte de trás do corpo, criando um alto mais proeminente enquanto a omoplata tende a abduzir , afastando-se da coluna.

Existem diferentes tipos de escoliose, de uma, duas, três ou mesmo quatro curvas,  com diferentes tipos de torção associadas, com maior ou menor grau de inclinação, o que fará com que os sintomas variem de pessoa para pessoa.

As consequências destas condições estendem-se para lá dos efeitos sobre a coluna, pelo facto das costelas estarem ligadas às vértebras e por se moverem com a coluna, acabando por ter um efeito também sobre a cintura escapular. Os efeitos das mudanças na coluna e nas costelas podem produzir compressão nos orgãos internos em particular no coração e nos pulmões, que tende a agravar-se, pois a mudança na estrutura óssea, altera também o tónus muscular, o que por sua vez aumenta a pressão nessa mesma estrutura provocando um acentuar na curva e na torção da coluna e caixa torácica.

A escoliose também acaba por afectar a posição dos quadris mudando o centro de gravidade do corpo, sendo este um dos aspectos mais desafiantes no trabalho do yoga, o conseguir trazer o corpo para o seu verdadeiro centro gravítico. A escoliose relaciona-se sempre com a musculatura e com o tipo de massa óssea da pessoa.
A melhor forma de diagnosticar uma escoliose com certeza no ângulo de inclinação é através das radiografias, porém existem outros métodos de avaliação como o método Cobb de uma forma mais directa ou geométrica, ou através do teste de Adam (Fig.3) tendo este uma melhor avaliação através do toque.
Fig.3 Adam Test


Quando existe mais de uma curva e não se sabe qual delas surgiu primeiro, normalmente a forma de actuar é perante a 1º curva, pois actuando sobre esta  acabamos por obter bons resultados também sobre a segunda curva.

O yoga pode desempenhar um papel muito positivo no alívio dos efeitos da condição, quer no retardar da sua evolução quer na correcção dos desalinhamentos dos quadris e cintura escapular.

Recentemente alguns estudos apontam para um asana  que tem obtido muito bons resultados na diminuição desses desvios escolióticos (na primeira curva) como é o caso do Vashistasana (Fig. 4), mas com diferentes apoios e tendo em atenção vários aspectos de correcção do asana e as limitações de cada praticante, e apenas com o lado convexo para baixo. 
Vasisthasana


Porém a prática de yoga feita de uma forma em que não leva em conta a pessoa e as suas condicionantes pode ter um efeito adverso, agravando ainda mais a escoliose.

Alguns dos princípios que devem estar presentes na prática de yoga nestes casos são os seguintes:


  • Recorrer a muitas  posições de pé para trabalhar os pés as pernas e torção para os músculos dos ombros. Estas posições de equilíbrio são também  importantes para se trabalharem as ancas, fortalecendo-as. É essencial um trabalho de correcção e de alinhamento, dos pés, tornozelos, joelhos e quadris.


  • Deve também ser trabalhado  o alongamento da musculatura isquiotibial, a musculatura posterior das coxas.


  • Insistir em asanas que ajudem a libertar os iliopsoas (musculatura da região lombar até à zonas internas das coxas), ajudando a fortalecer o lado oposto ao mais forte, ajudando também a libertar a pressão da excessiva lordose lombar que normalmente também encontramos nos casos de escoliose.


  • Insistir no Mula Bandha (acção do pavilhão pélvico) com estiramento dos Multifidus (pequenos músculos entre as vértebras).


  • Trabalhar a força abdominal  e os gluteos médios e máximos.


  • Encontramos assimetrias nas vértebras por causa do movimento das costelas, como é muito difícil modificar as vértebras, temos de trabalhar os músculos das costas, uma vez mais, tendo em atenção o alinhamento do corpo. Fazer o exercício da cobra (com muito cuidado) com movimento para o lado convexo, ou o asana do gafanhoto elevando mais o lado côncavo de uma forma muito moderada.


  • Fortalecer a musculatura das costas os quadratus lumborum (das últimas costelas até  ao topo dos ilíacos), ou os latissimus dorsi (das vértebras até ao úmero dos braços), que participam tanto no processo da respiração (musculatura secundária), como na flexão lateral da região lombar, assim  como na extensão da coluna.


  • Trabalhar sempre o estiramento através da coluna, tendo em atenção que as extensões nestes casos costumam ser más pois as pessoas que sofrem de escoliose geralmente já têm lordoses, e estas podem acentuar também a torção que geralmente já existe.


  • Usar exercícios de torção em cadeira para o lado côncavo, alongando o lado curto, tendo sempre presente que se deve trabalhar o fortalecimento muscular mais do que o alongamento.


  • Devemos ter muita atenção ao processo respiratório pois quando uma pessoa com escoliose respira de forma profunda agrava a condição (acentuando os desequilíbrios já existentes). Por isso temos primeiro de alinhar o tronco para depois se poder respirar profundamente. Devemos também procurar alinhar a posição da bacia e dos ombros, e só depois utilizar a respiração.


  • Devemos compreender que o alinhamento nunca é total, todas as pessoas e todos os corpos são assimétricos e procurar aceitar o nosso “Eu”, tendo presente que podemos sempre fazer algo para diminuir o sofrimento nos casos em que esta condição é mais dolorosa. 
Jorge Ferreira