quarta-feira, 26 de novembro de 2008

Yoga e Diabetes

Toda a actividade do corpo requer o consumo de energia, para que tal aconteça os alimentos, em forma de glicose, são transformados nessa mesma energia. Os carbohidratos são convertidos através do processo digestivo em glicose. Quando o nível desta aumenta no sangue, o pâncreas segrega insulina, que ajuda a transformar a glicose em energia e armazena a que sobrar nas células do fígado e dos músculos, mantendo desta forma um nível equlibrado de açúcar no sangue.

A Diabetes Mellitus é uma condição em que o pâncreas não funciona correctamente, afectando as células dos ilhéus de Langerhans (onde é produzida a insulina e o glucagon). Deste modo, a insulina produzida é insuficiente o que, por sua vez, altera o metabolismo, conduzindo a um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Os rins não suportam tanta glicose no sangue e como tal passam a eliminá-la através da urina. Como consequência, para os seus gastos energéticos, o corpo começa a utilizar gordura em vez de glicose, o que leva, entre outras coisas, à produção de gases nocivos como é o caso da acetona.

Existem dois tipos de Diabetes Mellitus:



Tipo 1 – Este tipo, por vezes também chamado de diabetes juvenil (apesar de poder ocorrer em qualquer idade) e é mais comum durante a infância e a adolescência, apesar de se desconfiar que existem casos diagnosticados de diabetes tipo 2, que na realidade são do tipo 1(Kozak, 2007).
Nestes casos o pâncreas encontra-se danificado devido a um vírus. As células que produzem a insulina são destruídas, sendo necessário uma ajuda hormonal externa para regular o níveis de açúcares no sangue.

Tipo 2 – É o mais comum, cerca de 90% dos diabéticos encaixam-se neste tipo. Normalmente ocorre em pessoas com mais de 40 anos e com excesso de peso apesar de, devido a alimentação incorrecta e uma má qualidade de vida, começarem a surgir casos em pessoas cada vez mais novas, até mesmo em crianças (Kozak, 2007). Neste caso a insulina é produzida pelo corpo em quantidade insuficiente. Este tipo pode ser controlado através de uma dieta alimentar, de exercício físico e/ou medicação.

Consequências da Diabetes Mellitus:

No tipo 2 o que a pessoa faz tem um enorme impacto na forma como a doença evolui, apesar disto as consequências da doença no tipo 2 são idênticas à do tipo 1, por isso não devem ser desvalorizadas:

- Como Ali e Brar referem, a cegueira, falha do fígado, problemas cardíacos, alojamento de gordura nas paredes das artérias, amputação, aumento da probabilidade de paralisias, problemas neurológicos, impotência. os nervos periféricos nas pernas também podem ser danificados, conduzindo a dormência dos membros ou a sensações de ardor dolorosas, conhecidas como neuropatia diabética (Kozak, 2007).
Diz Sandra Kozak que, devido ao perigo de ataques cardíacos e tromboses em diabéticos, os factores de risco, como é o caso da pressão arterial e do colesterol, são, muitas vezes, atacados através de medicamentos em vez de se tentar promover uma mudança do estilo de vida.

Apesar das causas da doença ainda não serem totalmente identificadas, sabe-se que determinados factores podem contribuir para a sua evolução como é o caso: da hereditariedade, da comida, do stress, da obesidade, entre outros.

E é aqui que a prática de alguns exercícios do yoga pode ter uma acção positiva na estabilização da doença, em conjunto com outras acções como a dieta, a qualidade de vida, o exercício físico e a medicação. A diabetes em si não tem cura, mas diferentes estratégias têm-se demonstrado muito eficientes e garantido resultados muito positivos até na diminuição da medicação.

Num estudo efectuado num período de tempo reduzido de apenas 9 dias (Bijlani, et al. 2005), que consistiu na utilização de alguns exercícios de asana (alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular), pranayama (exercícios respiratórios), relaxamento, meditação, técnicas de gestão de stress, nutrição, informação sobre a doença, e sessões de conselhos individuais, obteve resultados promissores, produzindo efeitos metabólicos positivos.
Diversos estudos que parecem comprovar esse efeito benéfico da prática de alguns exercícios do yoga na estabilização da diabetes, em particular do tipo 2, podem ser consultados em diferentes sitíos entre o quais: (Shankardevananda, 2002), ou em http://www.theyogainstitute.org/

De que forma é que o yoga actua?


Alguns exercícios do yoga ajudam a reduzir drasticamente os níveis de stress, sabendo que o stress contribui para a secrecção das denominadas “hormonas de stress” (ex: adrenalina e cortisol) que, por sua vez, provocam um aumento do valor da glicose no sangue. Como Bijlani aponta, esta excessiva activação do S.N. Simpático, associada a estados de alerta e tensão, pode ser travada através das técnicas de relaxamento do yoga (Vempati and Telles, 2002), conduzindo a uma melhor tolerância à glicose (Surwit and Feinglos, 1983).
O glucagon (que contribui para o aumento da glicose no sangue), também está dependente dos níveis de stress, reduzindo-os a secrecção de glucagon tende a diminuir provocando uma melhor acção da insulina (Chandratreya ver http://www.yogapoint.com/).
O relaxamento muscular também origina um aumento da irrigação sanguínea nos músculos, intensificando a recepção de glicose pelos mesmos, reduzindo os níveis desta no sangue.

Elevados níveis de cortisol contribuem também para a acumulação de gordura na cintura abdominal, originando uma resistência à insulina, aumentando muito o risco de se ter um ataque de coração. A prática de alguns exercícios de yoga também pode ter efeitos positivos na perda de peso (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/yogaterapia-e-excesso-de-peso-para.html).

Sabendo-se que a diabetes pode provocar problemas ao nível do sistema nervoso autónomo, que controla vasos sanguíneos e vários orgãos no corpo, a prática de alguns exercícios de yoga pode ajudar ao funcionamento do sistema nervoso autónomo, melhorando a irrigação sanguínea em particular nas extremidades do corpo, evitando o aparecimento de úlceras da pele nos pés.

Kozak refere ainda a importância da correcção postural, pois permite aliviar ou reequilibrar o corpo, ajudando a distribuir o peso deste pela totalidade da superfície da planta dos pés, diminuindo dessa forma a pressão excessiva em alguns pontos.

Alguns asanas demonstram-se muito positivos pela massagem que provocam nos orgãos abdominais, aumentando desta forma a eficiência desses mesmos orgãos.
Com a prática também pode ocorrer uma redução dos níveis de açúcar no sangue, especialmente com a prática de determinados asanas.

Algumas técnicas produzem efeitos muito positivos quer na diminuição da pressão arterial, quer nos níveis de colesterol. Psicologicamente a prática revela-se muito positiva num aumento de força de vontade, maior bem estar, mais optimismo, maior concentração e numa redução acentuada dos níveis de stress. Sabe-se hoje em dia que os aspectos psicológicos têm um papel fundamental em qualquer tipo de doença e que estes podem contribuir decisivamente para uma melhoria ou, pelo contrário, para um agravamento da condição.

Contra – indicações e cuidados a ter

-Com a prática é possível que por vezes ocorra uma diminuição acentuada dos níveis de glicose causando uma reacção de hipoglicémia (Kozak, 2007). Tanto as práticas intensas, como as práticas à noite também são desaconselhadas, principalmente para o tipo 1, pois podem facilitar o aparecimento desses episódios de hipoglicémia durante o sono.

-É totalmente desaconselhado a interrupção da medicação sem supervisão médica, sabendo-se no entanto que, com a prática, pode ocorrer uma mudança na quantidade de medicação a usar.

-As práticas vigorosas são desaconselhadas, em particular para os diabéticos do tipo1, pois o risco de hipoglicémia provocada pelo esforço é maior neste tipo da diabetes. Estas práticas vigorosas, em especial no tipo 1, podem provocar cetoacidose, marcada por valores muito elevados de açúcar no sangue (acima de 300), por desidratação, por um aumento de ácido no sangue, que tem como sinais a sede, fraqueza, letargia, náusea e confusão (Kozak, 2007).

-Devem-se também evitar locais muito quentes para a prática.

-Uma das indicações habituais para os praticantes de yoga é a de não comer 1 a 2 horas antes da prática. Mas, neste caso, é aconselhado o contrário: não se deve fazer uma prática sem comer qualquer coisa antes, pois os níveis de açúcar no sangue podem descer abruptamente.

-Como Sandra Kozak refere, determinados exercícios no yoga podem aumentar a circulação sanguínea em determinados orgãos abdominais, como é o caso do AgniSar (uma massagem efectuada pelo próprio, através de contracções intensas dos músculos abdominais, ver Satyananda, 1999), alterando desta forma a dosagem habitual de insulina injectável. Este aspecto reforça a importância de se estabelecer uma rotina de prática, para se saber como o corpo irá responder a esta, e um acompanhamento médico.

-Durante a prática é preciso dar atenção aos asanas invertidos e asanas que aumentem a pressão sanguínea nos olhos, devido às fragilidades decorrentes da doença. Uma consulta ao oftalmologista antes do início da prática de yoga pode ser útil.

-Como consequência das neuropatias periféricas (avaliando sempre caso a caso), é recomendável evitar asanas que possam provocar lesões, como saltos, movimentos rápidos ou descontrolados e, mesmo os asanas de equilíbrio, devem ser realizados com o suporte de uma parede (Kozak, 2007). A mudança de uma posição para outra deve sempre ser efectuada de uma forma lenta e controlada, tendo em atenção à possível falta de equilíbrio normalmente associada à doença.

Exercícios indicados

Ter em atenção que este exercícios devem ser realizados com a supervisão de um profissional competente, pois muitos destes exercícios têm contra-indicações e devem ser efectuados correctamente. Neste artigo não nos debruçamos sobre a forma correcta de os executar.

-Os exercícios de libertação das articulações, como é o caso da série de Pawanmuktasana (Shankardevananda, 2002) têm um efeito positivo ao nível da circulação sanguínea, em particular nas extremidades, e no funcionamento do Sistema Nervoso Autónomo.

-Como Ali e Brar referem, também se pode aumentar o metabolismo através de exercícios de yoga relativamente vigorosos, e a irrigação sanguínea para o pâncreas através de vários exercícios, como os seguintes:

-Agnisar - massaja o pâncreas, que se situa na parte superior do abdómen, e melhora a circulação nos vasos sanguíneos, ajudando a remover impurezas e toxinas (Ali, 2002).

-Os asanas de flexão anterior, com o efeito de compressão que exercem sobre as vísceras abdominais, aumentam a circulação sanguínea nesses orgãos, facilitando a secreção dos sucos digestivos facilitando o peristaltismo.

-Para Ali e Brar, nos asanas de torção, que incidem sobre a parte superior da coluna vertebral e a parte superior do tracto digestivo, o pâncreas e o fígado são descongestionados, o que é positivo para quem tem problemas digestivos, e a estimulação directa do pâncreas pode encorajar a uma libertação de insulina.

Outros exemplos de exercícios particularmente recomendados para a Diabetes:

Crocodilo - Makarasansadeitados sobre o estômago

O asana do arco – Dhanurasana

O asana da lua – Shanshankasana - sentir o estômago conta as coxas

O asana da Cobra - Bhujanga asana


Movimentos de libertação do pescoço

Shavasana – relaxamento

Nadi Shodhana Pranayama - Respirações Alternadas

A respiração da abelha - Bhramari

Respiração diafragmática ou inferior

Meditação
Jorge Ferreira

Referências e Fontes

Ali, and Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga - Diabetes pp 59 – 63 London

Bijlani, R. et al (2005) A Brief But Comprehensive Lifestyle Education Program Based on Yoga reduces Risk Factors for Cardiovascular diseases and Diabetes Mellitus . The journal of Alternative and Complementary Medicine Volume 11, Number 2, 2005 267-274

Kozak, S. (2007) Diabetes chapter 16 - em Yoga as Medicine The Yogic Prescription for Health and Healing. MacCall, (2007) Bantam Books New York T

Monro et al (1990). Yoga for Common Ailments. Simon e Schuster.

Satyananda, Swami (1999), Asana, Pranayama, Mudra e Bandha. Bihar School of Yoga, India.

Shankardevananda, S. (2002) Yogic Management of Asthma and Diabetes. Yoga Publications, Munger, Bihar, India

http://www.yogapoint.com

http://www.theholisticcare.com/cure%20diseases/Diabetes.htm

http://www.theyogainstitute.org/

quinta-feira, 30 de outubro de 2008

o Yoga e as Crianças

Se antigamente havia uma certa tendência para negar que as crianças pudessem sentir pressão ou stress, hoje em dia, há muitos estudos que mostram que um número cada vez maior de crianças sofre de ansiedade ou depressão.

De facto, nos nossos dias as crianças estão sujeitas a níveis cada vez mais elevados de stress e de tensão. As pressões e exigências que se exercem sobre elas são cada vez maiores e sobra cada vez menos tempo para brincar e ser criança. Para além disto, as crianças sofrem também com a vida agitada que leva a maioria dos pais, visto que não só dependem deles fisicamente como emocionalmente também; acabando por ser, de certa forma contagiadas com o stress e a tensão que os pais tantas vezes trazem involuntariamente para casa, pelo seu ritmo de vida agitado e pela falta de tempo que estes muitas vezes têm.

Assim, não é de estranhar que surjam cada vez mais casos de hiperactividade nas crianças, juntamente com uma série de outras perturbações (como depressão, agressividade, dificuldades de aprendizagem, mau comportamento, etc) que parecem ser um reflexo inevitável da forma como hoje em dia o stress faz cada vez mais parte do nosso dia-a-dia.

A ansiedade nas crianças traduz-se de várias formas: dificuldades de aprendizagem (sendo que níveis de ansiedade elevados chegam mesmo a fazer diminuir a pontuação em testes de QI), agressividade, dificuldades na resolução de problemas, comportamentos de dependência excessiva ou de chamadas de atenção constantes, baixa auto-estima, maus relacionamentos com os colegas ou com os professores e vários sintomas físicos que podem surgir em casos de ansiedade crónica, visto que o sistema imunitário fica mais debilitado e que todo o equilíbrio químico e hormonal do nosso organismo é afectado pelos estados de stress. Por vezes as crianças mais quietas, que ficam caladas durante a maior parte do tempo, que participam pouco nas actividades e que, à primeira vista poderiam parecer apenas bem-comportadas, também podem sofrer de altos níveis de ansiedade que se podem manisfestar por comportamentos de apatia e isolamento.

Para além de todos estes sintomas, que podem prejudicar gravemente a vida da criança, também é verdade que uma criança ansiosa terá mais tendências para se tornar um adulto ansioso, perpetuando assim um ciclo de ansiedade e mal-estar que, quanto mais tempo durar, mais difícil será de quebrar. Por isto, iniciar a prática de Yoga na infância pode ser muito benéfico não só para a criança mas também para o adulto que esta virá a ser.

A prática do asana (posições ou posturas) tem vários benefícios do ponto de vista físico mas também psicológico, visto que ao fazê-los se pretende que a criança ganhe uma maior consciência corporal, havendo também uma maior aceitação do corpo levando á criação de uma auto-imagem mais positiva.

Foi demonstrado em alguns estudos que o Yoga pode mesmo dar um contributo significativo para o aumento da aceitação e da satisfação corporal. Também tem sido demonstrado que o Yoga, por contraste com outros programas de desporto, contribui significativamente para diminuir os sintomas de ansiedade nas crianças.

O pranayama (exercícios respiratórios) também tem um efeito muito positivo sobre a ansiedade e a tensão nas crianças, ensinado-as a reconhecer a ligação entre os estados emocionais e a respiração e de que forma podem influenciá-los com simples exercícios de respiração. Como a respiração abdominal, por exemplo, que ajuda a entrar em estados mais profundos de relaxamento e tranquilidade e a que a criança pode recorrer sempre que se encontrar perante situações de tensão na sua vida.

Nas consultas de Psicologia com crianças, por vezes, torna-se muito importante ensinar-lhes algumas técnicas de relaxamento. Assim, nas aulas de Yoga para crianças do Espaço Vida, reconhecendo a importância destas técnicas, procuramos também que estas façam parte de todas as aulas. A aprendizagem de algumas técnicas de relaxamento pode ser uma ferramenta muito útil para toda a vida futura da criança, já que irá ensiná-la a eliminar os efeitos nocivos do stress e dar-lhe-á a segurança de saber que pode enfrentar os desafios que a vida lhe trouxer com maior serenidade, confiança e lucidez.

Os exercícios de meditação ou concentração, são também uma parte importante destas aulas, visto que produzem na criança também um estado de relaxamento profundo, ao mesmo tempo que lhe permitem aprender a direccionar a sua atenção, a melhorar o seu grau de concentração e também a ajudam a saber que poderá estar na vida sempre de uma forma mais tranquila, mais feliz e realizada.

Nas aulas de Yoga para crianças, tudo isto é transmitido de uma forma lúdica, atractiva e adequada a esta faixa etária e ao seu nível de desenvolvimento, o que contribui para que, geralmente, estas adiram muito bem a esta prática.

Iniciar a prática do Yoga na infância é plantar as sementes para que as crianças cresçam como adultos mais felizes, tranquilos, realizados e capazes de conduzir as suas vidas de forma eficiente e preenchedora.
Laura Sanches

sexta-feira, 3 de outubro de 2008

Yoga e Hipertensão arterial


O Yoga pode ser uma prática importante e eficaz no combate à hipertensão arterial, no entanto também é verdade que, alguns dos exercícios feitos vulgarmente nas aulas de Yoga podem também ser prejudiciais para os alunos hipertensos.
Sabemos que esta é uma patologia cada vez mais comum nos nossos dias e, como professores de Yoga, sabemos também que é relativamente comum que pessoas hipertensas venham praticar Yoga. Como tal, torna-se fundamental saber quais serão os asanas e pranayamas desaconselhados para esta condição, bem como as técnicas que poderão ajudar a diminuir a pressão arterial.

O que é a Hipertensão

Em primeiro lugar devemos perceber em que consiste a hipertensão arterial.
Os valores em que pode ser diagnosticada a hipertensão podem variar, mas alguns estudos recentes realizados nos EUA apontam para que, valores superiores a 160/95 mm hg sejam considerados hipertensos, e valores entre 140/90 mm hg e 160/95 mm hg se considerem borderline.

E em que consistem estes valores? O valor mais alto é denominado por pressão arterial sistólica, que acontece quando o coração bombeia, contraindo-se, o sangue oxigenado do ventrículo esquerdo para a artéria aorta. Esta pressão arterial não mantém o mesmo valor ao longo de todo o circuito sanguíneo, uma vez que vai diminuindo gradualmente até o sangue desoxigenado chegar à aurícula direita com a pressão arterial de quase zero.
O coração também pode ser considerado um órgão muscular respiratório, pois participa no processo da respiração, bombeando o sangue que transporta o oxigénio e nutrientes e, depois, recebendo o sangue desoxigenado (com CO2 e impurezas) interagindo directamente com os pulmões.

A seguir à pressão arterial sistólica, a pressão nas artérias diminui quando o coração se volta a encher para a próxima contracção. Este valor mais baixo da pressão arterial é conhecido como pressão arterial diastólica, porque a fase em que o coração está relaxado é conhecido como diástole.

A oscilação das duas pressões é que produz a pulsação arterial, que é transmitida como uma onda de pressão através das paredes das artérias (algumas veias) podendo ser sentida em vários pontos do corpo. Normalmente, a pressão arterial é medida nos pulsos e com o braço à altura do coração porque esta é influenciada pela acção da gravidade, variando consoante a localização e posição de cada parte do corpo em relação ao coração.

A pressão arterial nos vasos, que se encontrem verticalmente abaixo do nível do coração, aumenta por causa da pressão que o sangue exerce nas artérias, devido ao efeito da gravidade. Quanto a uma parte do corpo que se encontre numa posição verticalmente acima do nível do coração, irá verificar-se uma diminuição da pressão arterial pois o sangue terá que contrariar a força gravítica.

Como Aadil refere, as razões que podem conduzir a um estado de hipertensão são variadas, entre elas a dieta, a falta de exercício físico, obesidade, predisposição genética e o stress. Relativamente a esta última, apesar de ainda não existirem estudos que comprovem a 100% esta relação, tudo aponta para que ela exista.

Hipertensão e Yoga


No caso particular do stress e como reacção a este, o Sistema nervoso Simpático origina uma vasoconstrição o que aumenta a pressão arterial. Ensinar às pessoas técnicas de gestão de stress eficientes, pode conduzir a uma redução do stress e a uma diminuição consequente da pressão arterial (McCaffrey et al., 2005) e o yoga, com algumas das suas técnicas, pode desempenhar um papel importante nesta aprendizagem.

Durante o exercício físico numa pessoa saudável o valor da pressão arterial pode subir até 240/160mm hg ou mais sem efeitos negativos, mas em pessoas hipertensas é necessário termos atenção à subida excessiva dos valores da pressão arterial, pois podem trazer consequências nefastas.

Os diferentes tipos de exercício parecem ter efeitos diversos ao nível destas mudanças de pressão arterial. O exercício estático, como o que é realizado em diferentes tipos de yoga, tende a aumentar a pressão distólica mais do que o exercício dinâmico, onde os músculos são contraídos e relaxados de uma forma rítmica, como é o exemplo das sequências de asanas mais exigentes como, por exemplo, o surya namaskar .

Este aumento da pressão distólica pode originar um esforço no coração, reduzindo a circulação sanguínea nas artérias coronárias, nos pequenos vasos sanguíneos que fornecem oxigénio e nutrientes às paredes do coração.

O aumento da pressão arterial durante a sessão é proporcional à exigência da sequência praticada, ou ao esforço para permanecer na posição estática. Esta é a razão pela qual aos hipertensos se desaconselha a prática de tipos demasiado exigentes de yoga, ou permanências demasiado longas nos asanas mais exigentes, em especial aqueles com os braços no ar, pois neste caso a pressão arterial aumenta para se conseguir enviar o sangue oxigenado aos músculos dos braços contrariando a acção da gravidade. Tal como Gilmore refere, já o exercício moderado é altamente recomendado e parece ter efeitos positivos nos valores da pressão arterial.

A prática de yoga e os seus efeitos ao nível da hipertensão tem sido bastante estudada e têm-se registado resultados muito positivos. Aadil realça que os estudos parecem demonstrar que quanto maior o valor da pressão arterial, maior será a sua diminuição através da utilização de algumas técnicas do yoga.

Num estudo efectuado (Telles et Al., 2004) com um grupo de 12 novos praticantes de yoga (asana, pranayama, relaxamento guiado, meditação e kriyas), este mostrou uma diminuição significativa de uma forma voluntária do seu ritmo cardíaco de base, num programa de um mês, comparativamente a um grupo de controlo que não praticou yoga e que não evidenciou nenhuma mudança. Como conclusão os autores desta investigação apontam para que a prática de yoga possa facilitar o condicionamento das respostas viscerais através da autosugestão.

Noutro estudo com a duração de 8 semanas que procurou avaliar o efeito de uma prática regular de asanas e pranayamas na redução do stress, pressão arterial e índice de massa gorda (McCaffrey et al., 2005), concluiu-se que a prática de alguns exercícios do yoga pode diminuir a pressão arterial em pessoas com hipertensão suave ou moderada.

Deve-se no entanto ter em atenção que nem todas as técnicas do yoga devem ser utilizadas em pessoas hipertensas. Também é importante avaliar de que tipo de hipertensão é que a pessoa padece. Cada caso deve ser encarado como um caso único. Aadil acredita que as diferentes causas que conduzem a um quadro de hipertensão arterial merecem um tratamento diferenciado.

Cuidados a ter na elaboração de uma prática com pessoas hipertensas


Na elaboração de uma prática para a hipertensão devemos dar atenção a algumas questões importantes. Damos a seguir algumas indicações importantes para aulas de yoga em grupo, realçando que num contexto de yoga terapia, em sessões individuais, existem muitas variantes que podem ser desenvolvidas e que podem trazer benefícios para a pessoa hipertensa mas que, para nos alongarmos demasiado, não iremos aqui abordar.

Exercícios aconselhados para pessoas hipertensas:

- Exercícios respiratórios – pranayamas não exigentes que prolonguem de uma forma confortável as expirações. Como Farhi refere, a respiração denominada diafragmática, pode trazer benefícios no caso da hipertensão arterial. O músculo do diafragma respiratório actua como um “segundo coração” no que concerne à circulação sanguínea através do seu movimento que ajuda a bombear o sangue arterial e a drenar o sangue venoso. Num estudo efectuado nos EUA verificou-se que 100% dos internados num hospital com problemas cardíacos mostravam ter uma respiração em que usavam só a zona superior dos pulmões, o que pode ser um dado muito importante.

- Deve manter-se sempre uma consciência corporal apurada identificando qualquer problema. Se se mantiverem, uma respiração suave e tranquila e o conforto no asana é natural que a pressão arterial também esteja estável.

- Privilegiar os alongamentos sem nunca forçar (muitas vezes a hipertensão arterial está também associada a hipertensão muscular, por isso a importância de asanas de alongamento, que ajudam a libertar algumas tensões acumuladas no corpo e que, no entanto, devem respeitar alguns princípios (ver secção a evitar).


- Relaxamento - esta técnica traz muitos benefícios para a diminuição da hipertensão (aconselhada a quem tem hipertensão arterial grave.

- Meditação - outra técnica que através de diferentes estudos se tem mostrado muito útil no combate à hipertensão arterial.


Cuidados a ter na elaboração de uma prática para alunos hipertensos:

- Não trazer a cabeça abaixo do diafragma respiratório.

- Não elevar os calcanhares ou os braços acima da cabeça ou evitar permanecer de uma forma prolongada nestas posições.

- Saltar de posição para posição, como se faz em algumas práticas, pode ser contra-indicado.

- Evitar a prática de agnisara ou nauli (Massagem abdominal), já que estes são exercícios que aumentam a pressão intra-abdominal, o que por sua vez aumenta a pressão arterial.

- Evitar pranayamas, como o bhastrikha (hiperventilação), o kapalabhati (expirações rápidas e forçadas) e suspensões da respiração com os pulmões cheios (antar khumbhaka) ou com os pulmões vazios (bahir khumbhaka).

-Mesmo estando medicados e com a tensão arterial controlada, aconselha-se a que haja cuidado em particular nas invertidas e nas retroflexões, como defende Aadil, estas posturas podem criar estados de agitação mental e tremores no praticante.
Os asanas de retroflexão têm tendência para aumentar a pressão arterial se forem muito exigentes. Mas, mesmo quando efectuados de uma forma mais suave, não se deve deixar a cabeça tombar para trás.

- As invertidas também devem ser evitadas, pois aumentam a pressão arterial. As invertidas estáticas podem causar problemas porque aumentam excessivamente a pressão nas câmaras e válvulas do coração, comprometendo ainda mais a circulação coronária.
No entanto, algumas invertidas mais suaves e com apoios, como a que podemos ver na imagem, em casos de hipertensão leve e medicada até podem ser recomendadas (Lasater, 1995).

- Os asanas mais exigentes ao nível muscular, quando mantidos por longos períodos de tempo também são contra-indicados.

- Blackmore refere que os asanas de torção também devem ser efectuados com cuidado e sem permanência, pois estes asanas têm tendência para aumentar a pressão interna.

- Monro recomenda ainda que, em casos de hipertensão grave, se evitem: Surya Namaskar, posturas deitadas, posturas em decúbito ventral, respirações rápidas.


Jorge Ferreira

Bibliografia

Aadil, P. (2007) High Blood Pressure – in Yoga as Medicine - The Yogic Prescription for Health and Healing (Timothy McCall (2007) pag. 359-378 Bantam Books New York

Anna Blackmore (2006) Twists. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre


Farhi, Donna, (1996), Breathing Book – Good Health and Vitality Through Essential Breath Work. Owl Books New York

Gilmore, Ruth (2008) Blood Pressure: A guide for yoga teachers and practitioners. Spectrum (Summer)

Lasater, J. (1995) Relax e Renew; Berkeley, California.

Monro, Robin; Nagarathna, Nagendra, (1990) Yoga for Common Ailments; Fireside Books, London

McCaffrey et al., (2005) The Effects of Yoga on Hypertensive Persons in Thailand; Holistic Nursing Pratice, July/August 2005 pag. 173-180

Telles et Al., (2004) An Evaluation of the Ability to Voluntarily Reduce teh Heart Rate after a Month of Yoga Pratice. Integrative Physiological & Behavioural Science, April-June, Vol.39, No. 2, 119-125

segunda-feira, 29 de setembro de 2008




Curso de Gestão de Stress e Desenvolvimento Pessoal


Hoje em dia os desafios que enfrentamos são cada vez maiores e, muitas vezes, acabam por causar desequilíbrios que se fazem sentir na nossa mente, mas também no nosso corpo. De facto, vivemos hoje num mundo muito diferente daquele que conheceram os nossos pais e avós. Assim, não é de estranhar que não tenhamos sido preparados para fazer frente aos novos desafios da melhor maneira.
Por isso, muitas vezes torna-se necessário aprender a algumas estratégias que nos permitam sentir mais confiantes e seguros para conduzir uma vida saudável e preenchida. Até porque, a grande maioria das vezes o problema não está nos acontecimentos em si, mas sim na leitura que fazemos deles.
Se não podemos mudar o mundo em que vivemos, podemos mudar a nossa forma de reagir perante este. Foi com este objectivo em mente que criámos este programa que pretende contribuir para lhe permitir levar uma vida mais preenchida e saudável.
Este é um curso inovador que foi criado com base na junção das ferramentas mais actuais da Psicologia, com a sua base científica e nas tradições mais antigas como o Yoga e a Meditação cujo valor tem vindo a ser cada vez mais reconhecido nos nossos dias.

A quem se destina: a todas as pessoas que desejem aprofundar o seu auto-conhecimento e eliminar os efeitos nocivos do stress nas suas vidas.

Objectivos: Proporcionar um conhecimento dos mecanismos básicos do stress e dotar os participantes de ferramentas eficazes para o seu desenvolvimento pessoal e para que possam vivenciar o dia-a-dia com maior tranquilidade e bem-estar.

Como funciona: o programa divide-se em 12 sessões semanais de 3h cada.

Todas as sessões serão compostas por uma parte teórica, com explicação de alguns conceitos básicos fundamentais e uma parte prática em que serão feitos exercícios concretos para pôr em prática esses conceitos. Em todas as sessões haverá um espaço para vivência de Yoga, Meditação e/ou Relaxamento e também um espaço para partilhar experiências ou dúvidas dos participantes.

O curso será conduzido por Laura Sanches, Psicóloga, Professora de Yoga e Yogaterapeuta no Espaço Vida.

Para mais informações contacte-nos em: inforvida@gmail.com, ou pelos telefones: 96 496 01 44 ou 21 096 48 20.

Programa

1ª Sessão

Apresentação do programa. Expectativas e objectivos de cada um dos participantes. Regras de funcionamento do grupo.
Efeitos fisiológicos do Stress- a resposta de Luta ou Fuga. Implicações para a saúde.
Aprender a identificar sinais e sintomas individuais de stress.
Eustress e Distress- diferenças na interpretação dos acontecimentos e estratégias de coping.
Principais fontes de stress.
Relaxamento dirigido.

2º Sessão

As técnicas de relaxamento como estratégia de coping e como forma de combater os efeitos fisiológicos do stress.
Pontos a ter em conta para usar eficazmente estas técnicas e possíveis contra-indicações.
Importância da consciência corporal – Relaxamento Muscular Progressivo.
Relaxamento como um espaço para desenvolvimento pessoal.
Body Scan e libertação de emoções.
Prática do Relaxamento Muscular Progressivo.

3ª Sessão

Yoga Terapia no combate ao stress. Bionergética e tensão muscular. Posições importantes para combater a tensão acumulada e para produzir uma resposta psicofisiológica de relaxamento.
Importância da respiração e sua relação com os estados emocionais.
Aspectos importantes para uma prática diária.
Prática de alguns exercícios de alongamento, de respiração e relaxamento dirigido.

4ª Sessão

Métodos de visualização.
A visualização para combater os efeitos do stress. Lugar de repouso e de tranquilidade.
Visualização para desenvolvimento pessoal- auto-descoberta e exercício do guia.
Visualização no combate à doença.
Vivência de um exercício de visualização para desenvolvimento pessoal.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

5ª Sessão

Meditação. Vários tipos de Meditação e suas implicações para a saúde mental. Relação entre a meditação e a Psicologia Cognitiva - Meditação da Atenção Plena (Mindfulness) e sua utilidade no dia-a-dia.
Pontos importantes para uma prática diária.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

6ª Sessão

A psicologia Cognitiva: identificar pensamentos e padrões de comportamento que contribuem para manter sentimentos de ansiedade; crenças negativas irracionais e exercícios que as disputem.
Desafiar os pensamentos catastróficos; afirmações de coping; questionamento socrático; confrontar os medos; lidar com ataques de pânico; dessensibilização progressiva.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

7ª Sessão

Continuação da sessão anterior.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.

8ª Sessão

Psicologia Positiva: as suas raízes. A Desesperança Aprendida. Benefícios e características do Optimismo. Teste do Optimismo.
Aprender a identificar as crenças pessimistas e substituí-las por pensamentos optimistas.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

9ª Sessão
Psicologia positiva. Satisfação com a vida e a felicidade vista pela ciência. A Gratidão e a sua relação com a felicidade. Métodos para estimular a gratidão.
Prática de exercícios de alongamento, respiração e relaxamento dirigido.
10ª Sessão
Psicologia Positiva. O Flow e sua relação com o crescimento psicológico e a felicidade.
Práticas para aumentar os nossos níveis de flow.
11ª Sessão
Lidar com a Zanga. Estratégias e exercícios para lidar com estas emoções.
O perdão e sua relação com a nossa saúde.
Comunicação Assertiva - treinar formas de comunicação assertiva.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

12ª Sessão
Continuação da sessão anterior.
Partilha de experiências e análise dos resultados do programa.
Prática de exercícios de alongamento, respiração, relaxamento e meditação.

quarta-feira, 24 de setembro de 2008

A Meditação como Ferramenta Terapêutica



Meditação no Oriente e no Ocidente

Meditar para os Ocidentais, geralmente, significa pensar a fundo sobre determinado assunto, mas no Oriente esta palavra designa um vasto conjunto de técnicas que servem para treinar a atenção e que podem exercer grandes mudanças em todo o nosso aparelho perceptivo.

No livro “Psychology of Meditation” (West, 1987) Guy Claxton escreve uma pequena história que se usa por vezes no Budismo Zen, para ilustrar o que é a Meditação:

Um dia um homem do povo disse a um Mestre Zen, Ikkyu : Mestre, por favor, pode escrever-me algumas máximas da mais alta sabedoria?
Ikkyu imediatamente pegou na pena e escreveu a palavra: atenção.
É só isso? – Perguntou o homem. Não quer acrescentar mais nada?
Ikkyu então escreveu rapidamente duas vezes: atenção, atenção.
Então?!- respondeu o homem com irritação- Eu realmente não vejo grande profundidade ou subtileza no que escreveu.
Então Ikkyu escreveu a correr a mesma palavra 3 vezes: Atenção, Atenção, Atenção.
Já meio zangado o homem perguntou: Mas o que é que quer dizer essa palavra atenção, afinal?
E Ikkyu respondeu gentilmente: Atenção significa Atenção.

Na sua essência, Meditar é aprender a prestar atenção. Esta prática está presente nas culturas orientais que desde sempre a reconheceram como uma prática espiritual ou religiosa, mas também tem feito parte da cultura ocidental, nomeadamente nas correntes mais místicas da tradição Cristã. Sta. Teresa de Àvila, um bom exemplo do misticismo na tradição Cristã, recomendava às suas noviças que, nas suas práticas espirituaisa, adoptassem uma atitude muito semelhante à da meditação: “Eu não requeiro de vós que formem grandes e sérias considerações no vosso pensamento. Só peço que olhem.” (Le Shan, 1983)

Hoje em dia esta prática tem vindo a ser redescoberta cada vez mais no Ocidente e os seus benefícios têm vindo a ser estudados e cada vez mais reconhecidos pela ciência (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/efeitos-da-meditao-ao-nvel-psicolgico.html ). Assim, hoje em dia, reconhece-se que esta prática pode vir a ter um efeito bastante terapêutico e esta começa mesmo a ser cada vez mais usada como uma técnica auxiliar na psicoterapia.


Meditação em Psicoterapia

Um autor pioneiro no uso da meditação como uma técnica terapêutica foi Kabat-Zinn que no seu livro Full Catastrophe Living descreve a forma como tem vindo a ensinar esta técnica, juntamente com alguns exercícios de yoga e de relaxamento, na sua clínica, nos E.U.A., a pessoas com vários problemas de saúde relacionados com o stress ou com doenças crónicas e incapacitantes. A aplicação da meditação nestes casos reduz os níveis de stress e ansiedade, com a consequência de diminuir ou mesmo fazer desaparecer várias complicações de saúde provocadas por este (como hipertensão arterial, problemas digestivos, problemas cardíacos, etc) ou, nos casos em que a condição física da pessoa não tem mesmo cura, estas aprendem a lidar com a sua situação de forma bastante mais tranquila e com uma atitude mais saudável. Nos casos de pessoas com condições que provocam dor crónica, por exemplo, o seu programa tem mostrado que, após alguns meses de treino, a meditação pode mesmo ajudar a diminuir muito os níveis de dor que a pessoa experimenta diariamente.


Meditação da Atenção Plena

Existem várias técnicas de meditação mas aquela que tem sido mais estudada, (muito graças ao trabalho de Kabat-Zinn) e que parece ter maior aplicação terapêutica, é a técnica de Mindfulness Meditation que, em português, pode ser traduzida como a Meditação da Atenção Plena.

Chris Mace que (2008) escreveu um livro sobre as implicações desta prática para a saúde mental, recolheu as seguintes definições de autores que se dedicaram à prática, mas também ao estudo daquilo que significa este tipo de meditação:

- Kabat- Zinn (1994)– Mindfulness significa prestar atenção de uma forma particular: de propósito, no momento presente e sem julgamentos.

- Gunaratana (1992) – a) Mindfulness lembra-nos daquilo que é suposto estarmos a fazer; b) vê as coisas como elas realmente são; c) vê a verdadeira natureza de todos os fenómenos.

- Goleman (1988) – Em Mindfulness o praticante de meditação enfrenta os factos crus da sua experiência, vendo cada evento como se ocorresse pela primeira vez.

-Hanh (1991) – Mindfulness é manter a nossa consciência viva para a realidade presente.

-Germer (2005) – Mindfulness é a consciência (awareness) da experiência presente com aceitação.

Esta meditação surgiu chegou até nós como parte da filosofia Budista, que divide o caminho para a libertação em oito estágios, o Caminho Òctupulo, no qual a meditação é um instrumento essencial para o conhecimento de si e do mundo e para a consequente libertação do sofrimento causado pela ignorância (que a meditação elimina) e que é uma presença constante na vida humana.


Meditação e Psicologia Cognitiva

A Psicologia Cognitiva parte do princípio que são os pensamentos – cognições - os grandes causadores de todas as nossas emoções, negativas e positivas.

Na realidade, a filosofia Budista e a Psicologia Cognitiva estão perfeitamente de acordo quando reconhecem que o nosso comportamento e os nossos sentimentos dependem dos nossos pensamentos e da forma como interpretamos o mundo. Assim, muitos sentimentos ou comportamentos disfuncionais, são causados por padrões de pensamento também eles disfuncionais, aos quais ficamos muitas vezes presos. Para a Psicologia Cognitiva a chave para a libertação e para se viver com melhor saúde mental, será o reconhecimento desses padrões de pensamento disfuncionais que aprendemos a ter em algum momento das nossas vidas a sua substituição por padrões mais funcionais, que nos permitam ver o mundo de forma mais segura e tranquila.

Com a meditação do tipo Mindfulness, conseguimos justamente tornar-nos mais conscientes desses mesmos padrões de pensamento e de funcionamento mental, o que nos permitirá, com o tempo, deixarmos de estar completamente dependentes destes. Com este tipo de prática passamos a reconhecer que os nossos pensamentos são apenas pensamentos; ou seja, que não traduzem necessariamente a realidade.

Exemplo: podemos pensar numa pessoa ansiosa que pensa frequentemente que as pessoas não gostam dela porque não é capaz de ter uma conversa agradável e sente que deve ser muito estúpida, aos seus olhos e aos dos outros. Com uma intervenção do tipo cognitivo, o que o psicólogo tentaria fazer, seria levar a pessoa a reconhecer este padrão de pensamento e a substituí-lo por outros mais positivos ou construtivos.

Com uma prática regular de meditação, o que acontecerá, é que própria pessoa passará a ter mais noção dos pensamentos que produz; o que significa que acabará também por perceber a ligação entre o pensamento e os sentimentos negativos que este produz. Mas, com o tempo, a pessoa passará também a ter uma atitude mais distante para com os seus pensamentos o que quer dizer que, em vez de apenas se sentir mal, quando pensa que é estúpida, passa a ter a noção de que não é uma pessoa estúpida, é apenas alguém que tem este tipo de pensamentos. O quebrar deste elo pensamento-sentimento-reacção acabará por fazer com que desapareçam os sentimentos de rejeição e de inadequação, acabando mesmo por levar à própria extinção deste padrão de pensamentos.

De acordo com vários autores, como indicam algumas investigações (ver artigo: http://psiyoga.blogspot.com/2008/06/efeitos-da-meditao-ao-nvel-psicolgico.html ) um dos grandes benefícios da meditação é justamente a quebra dos automatismos nos processos perceptivos e cognitivos, o que nos dá uma grande liberdade de escolha e nos permite deixar de estar presos aos nossos pré-conceitos e a todas as experiências que nos levaram a formá-los e que condicionam sempre as nossas interpretações.


Meditação como prevenção das recaídas em casos de depressão crónica

Segundo indicam as estatísticas, cerca de dois terços das pessoas que já tiveram duas depressões, terão fortes probabilidades de vir a ter uma terceira.

Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn (2007) desenvolveram um programa que usa a Meditação da Atenção Plena como uma das principais técnicas para prevenir recaídas com pessoas que tinham já sofrido mais de duas depressões.

Uma das características da depressão são os pensamentos ruminantes: a pessoa entra num ciclo vicioso de maus pensamentos dos quais não consegue libertar-se. O grande problema das recaídas passa justamente pelo facto de que quanto pior a pessoa se sente, mais negativos se tornam os seus pensamentos, porque à tristeza e desmotivação de que não se consegue libertar, acabam por se juntar os sentimentos de culpa por não ser capaz de sair destes estados. Isto torna-se um ciclo vicioso do qual se torna muito díficil sair.

Hoje em dia os estudos mais recentes de neurofisiologia mostram que, de facto, parece que o nosso cérebro tem uma certa tendência para manter o mesmo tipo de pensamentos. Daniel Goleman, descreve que as imagens a que hoje já se pode ter acesso do nosso cérebro, mostram que os neurónios têm tendência para percorrer sempre os mesmos caminhos, aqueles a que estão habituados, a menos que alguma intervenção ou acontecimento os faça mudar. Assim, uma pessoa que tem constantemente pensamentos de tristeza, ficará de certa forma, presa a esse tipo de pensamentos a menos que lhe sejam fornecidas as ferramentas para os alterar. A meditação pode ser justamente essa ferramenta.


Possíveis Contra-Indicações para a prática

À partida a meditação poderá ser uma prática com inúmeros benefícios para a saúde mental e não só, como comprovam as várias investigações efectuadas.

Mas, na realidade, esta prática poderá também ter um efeito destabilizador em algumas pessoas. A prática da Atenção Plena pode ser desestruturante para pessoas com egos muito frágeis, a melhor percepção que a meditação nos proporciona sobre os nossos dilemas e emoções dolorosas, pode ser muito difícil para pessoas com uma estrutura psicológica frágil. Para este tipo de pessoas, alguns autores como Silvia Borstein (1996) recomendam práticas mais corporais, como o Hatha Yoga, ou meditação a andar, em vez de práticas muito intensas em que se está sentado o tempo todo.

Para que a pessoa possa beneficiar de uma prática regular de meditação também há algumas características que, há partida, devem estar presentes, tais como: auto-disciplina, propriedades auto-reforçantes e receptividade.

Há casos de pessoas que durante a meditação revivem algumas experiências traumáticas que estavam recalcadas no seu subsconsciente o que pode também ter um efeito um pouco destabilizador.

Por vezes também é possível que algumas pessoas, com necessidade excessiva de controlar possam confundir meditação com hipnose, nestes casos pode ser mais adequado usar uma técnica de relaxamento progressivo, de acordo com Patricia Carrington. A mesma autora salienta que a meditação pode ser útil nos seguintes casos:

Tensão e ansiedade
Desordens psicológicas
Estados de fadiga crónica
Insónia ou hipersónia
Abuso de drogas
Culpabilização excessiva
Depressão crónica
Irritabilidade
Submissão
Reacções patológicas à perda
Ansiedade de sepração
Bloqueios à criatividade
Contacto inadequado com a vida afectiva
Confiança no próprio em vez de no terapeuta


Meditação na prática
A meditação deve ser aprendida, de preferência, com um professor que possua já alguma experiência. No ínicio é mais fácil se tivermos alguém que nos guie, durante as primeiras práticas. Também há bons livros há venda, mas um professor será sempre útil para responder às nossas dúvidas e para nos ajudar a escolher o melhor para nós.

Se tiver algum problema psicológico ou emocional, não tente meditar sozinho em alturas de grande tensão ou tristeza, procure primeiro a ajuda de um psicólogo que, de preferência tenha algum conhecimento desta prática. Mas, se quiser apenas vivenciar um pouquinho daquilo que é meditar aqui ficam algumas indicações que deverá ter em conta.


1. Escolha um local tranquilo e sem muita luminosidade. Não precisa de estar em silêncio total.

2. Certifique-se de que não será incomodado nos próximos minutos.

3. Defina o tempo que quer praticar. O indicado será começar com cerca de 10 minutos que, depois pode ir aumentando, se se sentir confortável.

4. Sente-se de pernas cruzadas, com uma almofada dura que lhe permita rodar a bacia o suficiente para lhe ser fácil manter as costas direitas. Os pés não devem ficar debaixo das pernas. È aconselhável ter um colchão fino, ou uma manta dobrada debaixo dos pés, para tornar mais cómoda a posição.

5. Também pode sentar-se numa cadeira, desde que as costas fiquem bem direitas, sem se apoiarem no encosto e os pés bem assentes no chão.

6. Apoie as mãos confortavelmente nas pernas de forma a que os braços e ombros fiquem descontraídos.

7. Feche os olhos.

8. Procure um ponto no seu corpo onde lhe seja possível sentir o movimento de cada respiração.

9. Foque a sua atenção nessa zona e no movimento constante de cada respiração sem tentar influenciá-las.

10. Não tente parar os pensamentos. Isto seria impossível. O que se pretende é criar um estado em que nos tornamos observadores dos pensamentos sem nos envolvermos com eles.

11. Sempre que sentir que a sua atenção fugiu atrás de um pensamento, não fique frustrado nem faça julgamentos. Limite-se a obervar essa distracção e a voltar novamente a atenção para a respiração.

12. Faz parte da natureza da mente produzir pensamentos. Uns atrás dos outros. limite-se a osbervá-los, sem julgamentos, sem auto-crítica, sem se deixar levar por essa corrente constante.

13. Se entretanto surgir alguma dor, ou outra sensação intensa, não a ignore. Não fuja dela e não a analise como sendo boa ou má. Limite-se a obervá-la, com toda a sua atenção, mas sem pensamentos ou julgamentos. Aceite-a como parte da sua experiência no momento presente. Como parte do aqui e agora que está a vivenciar intensamente.

14. Quando essa sensação desaparecer volte mais uma vez a atenção para a sua respiração. Para esse constante vai e vem.

15. No final do tempo que estipulou comece lentamente a ter novamente noção do espaço em que se encontra. Faça alguns movimentos lentos com as mãos e os pés e, quando lhe apetecer, abra os olhos e espreguice-se um pouco. A prática termina aqui.

Laura Sanches

BIBLIOGRAFIA

Boorstein, S. (1996), Transpersonal Psychotherapy. SUNY.

Goleman, D. (2006), Social Intelligence. Hutchinson.

Gunaratana, Bhante H. (2002), Mindfulness in Plain English. Wisdom Publications.

Kabbat-Zinn, J. (2004), Full Catastrophe Living. Piatkus

Mace, C. (2008), Mindfulness and Mental Health. Routledge.

Lehrer, P., Woolfolk, R. (1993), Principles and Practice of Stress Management. The Guilford Press.

West, M. (1987), The Psychology of Meditation. Oxford Science Publications.

Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn (2007), The Mindful Way Through Depression. Guilford Press.

terça-feira, 9 de setembro de 2008

Artigos sobre os benefícios do Yoga

A importância da prática do Yoga com todos os seus benefícios tem vindo a ser cada vez mais reconhecida, quer pelo número cada vez maior de pessoas que a experimentam e os vivenciam pessoalmente, quer pelo número, que também tem vindo a aumentar, de investigações que vão surgindo e que os comprova experimentalmente.

Assim resolvemos deixar aqui alguns artigos interessantes que encontrámos em publicações reconhecidas pela sua qualidade e que ilustram o reconhecimento cada vez maior destes benefícios.

Science News - Cancer patients aided by Yoga
http://www.sciencenews.org/view/generic/id/8507/title/Cancer_patients_aided_by_yoga


Times Online - Warrior Pose turns Indian Yoga Soldiers into Deadly Foes
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/article4045641.ece


Times Online - Mothers think babies are head over heels with Yoga
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/world/asia/china/article1604776.ece


Times Online - Yoga gives Hope to Back Pain Sufferers
http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/article771327.ece


The New York Times - Less Homework, More Yoga, from a Principal Who Hates Stress
http://www.nytimes.com/2007/10/29/education/29stress.html?_r=1&scp=6&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin


The New York Times - Latest way to cut Grade School Stress: Yoga
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9500E1DC173BF937A15750C0A9649C8B63&scp=9&sq=yoga&st=nyt


The New York Times - The Yoga Therapist will See You Now
http://www.nytimes.com/2007/05/10/fashion/10Fitness.html?_r=1&scp=8&sq=yoga&st=nyt&oref=slogin


The New York Times- Bending, Posing and Teaching Beyond the Mat
http://www.nytimes.com/2008/01/24/fashion/24fitness.html?scp=25&sq=yoga&st=nyt


The New York Times - Chronically Ill Patients turn to Yoga for Relief
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9803E7DC1F31F936A25751C1A9639C8B63&scp=30&sq=yoga&st=nyt

terça-feira, 22 de julho de 2008

Sugestões de Leitura - Bibliografia de Yoga e Meditação comentada

Como professores de yoga, muitas vezes temos alunos que desejam saber mais sobre aquilo que vamos fazendo nas aulas e que nos pedem sugestões sobre os livros com os quais poderão fazê-lo. O número de publicações sobre yoga é cada vez maior e, por isso, não pretendemos aqui apontar todas as boas obras que existem sobre yoga no mercado. Até porque, o mais importante quando compramos um livro, seja sobre que tema fôr, é saber se aquele livro corresponderá de alguma forma às questões que queremos ver respondidas e, como todos temos perguntas diferentes, é natural que todos façamos também escolhas diferentes para tentar responder-lhes.

Assim a lista que abaixo se segue, é composta pelos livros que, ao longo do tempo, sentimos que foram sendo particularmente úteis para responder às nossas próprias questões.

As datas que indicamos são as da primeira edição do livro a que nos referimos; alguns, terão já edições mais recentes, mas preferimos indicar a data da primeira edição para dar uma ideia de quando foram escritos (naqueles em que não estamos a referir-nos a uma tradução).


Livros de introdução ao Yoga

Andre Van Lysebeth – Aprendo Yoga – Boa introdução, principalmente no que se relaciona com os aspectos mais físicos da prática. São descritos bons asanas para iniciar a prática e os cuidados a ter ao efectuá-los, bem como os efeitos de cada um.

Andre Van Lysebeth (1977) – Mi Session de Yoga – Útil para quem quer praticar em casa, sem professor. Ensina a estruturar correctamente uma prática de yoga. Inclui algumas práticas com objectivos distintos que podemos seguir.

Antonio Blay (1966) – Fundamento e Técnica do Hatha Yoga - Abrange de forma sucinta os vários aspectos da prática do Yoga, com indicações acerca de como fazer os asanas e pranayamas, bem como dos seus efeitos ao nível físico e psíquico.

Frank J. Bocio (2005)- Mindfulness Yoga – Partiu da experiência do autor enquanto praticante de yoga e de meditação budista. Faz uma síntese interessante dos aspectos principais da cultura hindu (no que diz respeito ao yoga) e budista, mostrando que as duas não são assim tão diferentes e, partindo do princípio de que toda a filosofia budista é perfeitamente aplicável à prática do yoga, tornando-a numa espécie de meditação com movimento.

Ruth Gilmore (2002) – Yoga for Living: Relieve Stress – Um livro pequeno mas útil para quem deseja praticar sozinho. Tem algumas práticas que podem ser usadas com objectivos específicos.
Nesta colecção: Yoga for Living, existem também os seguintes títulos:
Feel Confident, Boost energy e Stay Young. Alguns estão traduzidos em português, na colecção Yoga para a Vida.

Selvarajan Yesudian e Elisabeth Haich ( 1992) – Ioga e Saúde – Pequeno e de leitura fácil, que descreve os aspectos mais importantes da prática do asana e do pranayama.

Swami Ajaya (1976) – Yoga Psychology – Sobre a importância da meditação, e conselhos práticos para quem quer iniciar a sua prática. Um guia acessível que lida com várias questões práticas relacionadas com o ínicio de uma prática regular de meditação.

Swami Satyananda Saraswati (1966)- Asana, Pranayama, Mudra e Bandha- um dos livros mais conhecidos e reputados da Bihar School of Yoga, uma das maiores escolas de yoga da actualidade. Tem descrições detalhadas sobre todas estas técnicas e dos seus efeitos ao nível físico e psicológico. No final encontra-se um indíce útil de algumas doenças e perturbações comuns com indicação de quais as técnicas que podem ser úteis no tratamento desses problemas. È escrito de uma forma simples, que o torna acessível mesmo para quem nunca leu outros livros de yoga.

Swami Satyananda Sarawasti (1966) – Dynamics of Yoga – um livro pequeno e acessível que descreve os conceitos e práticas do que forma a base do Yoga ensinado na Bihar School of Yoga, ou do que por vezes se chama Satyananda Yoga. Uma boa introdução aos ensinamentos desta escola.

Swami Sivananda – The new book of Yoga – uma boa introdução ao yoga, para quem conhece pouco sobre o tema. Aborda vários aspectos da prática, passando pelo asana, pelo pranayama e meditação, entre outros aspectos relacionados, como a alimentação, a gravidez ou a infância. Fala de uma forma simples e agradável de todos estes assuntos sem os aprofundar demasiado.

Outros
A. S. Dalal (1991) - Psychology, Mental Health and Yoga - Um livro que apresenta, de forma resumida, as principais ideias do modelo de funcionamento psicológico e da doença mental formulado por Sri Aurobindo, um marco importante no Yoga e na Psicologia Transpessoal.


Andre Van Lysebeth (1969) – Pranayama - Livro sobre o Prana e o seu domínio através de exercícios respiratórios. Descreve os princípios importantes para a prática do pranayama, algumas das suas implicações e descreve com detalhe a execução de vários tipos de pranayama diferentes e os benefícios de cada um. Inclui também uma breve descrição dos chakras e nadis e pranayamas que influenciam a kundalini.

B. K. S. Iyengar (1966)- Light on Yoga - Um clássico do yoga. È o primeiro livro deste autor indiano, um dos primeiros a ser verdadeiramente reconhecido no Ocidente. Descreve de forma pormenorizada, uma grande quantidade de asanas, com fotografias que demonstram o domínio deste autor sobre o seu próprio corpo. Tem informação sobre alguns asanas que são difíceis de encontrar noutros livros, mas quase não fala dos outros aspectos do yoga. No final inclui um índice de várias doenças, ou perturbações e dos ásanas mais indicados para lidar com elas.

B.K.S. Iyengar (1981)– Luz sobre el Pranayama – È o segundo livro deste autor, que começou por se interessar sobretudo pelo asana. É um livro bastante completo sobre este tema, que inclui um guia da forma como devemos progredir nesta prática. Tem descrições detalhadas de vários pranayamas.

B.K.S. Iyengar (2005) – Light on Life – escrito numa altura em que o autor tem já mais de 80 anos de vida, ilustra, de certa maneira, a forma como o seu próprio pensamento acerca do yoga evoluiu. Neste livro, o autor, em vez de se focar principalmente, numa ou noutra técnica, como o ásana ou o pranayama, aborda os efeitos que o yoga poderá ter na própria vida do praticante. É um livro que aborda os aspectos psicológicos da prática do yoga. Fala dos obstáculos com muitas vezes nos deparamos, ao longo da prática e da forma como o yoga nos pode ajudar a viver em harmonia com o mundo que nos rodeia. È um livro que inclui algumas referências auto-biográficas.

Christie McNally, Michael Roach and Geshe Michael Roach (2005) - How Yoga Works -Um romance, com uma história bonita e cativante que ilustra a forma como os ensinamentos do Yoga Sutras, de Patanjali, se podem aplicar à nossa vida. Interessante e apelativo tanto para os conhecedores do Yoga e dos Yoga Sutras, como para os que nunca leram antes um livro de Yoga.
Dr. Rishi Vivekananda (2005) - Practical Yoga Psychology – Escrito por um psiquiatra, que procura explorar a estrutura e evolução da personalidade, tal como esta é entendida no yoga. Contém uma visão interessante e desafiadora da personalidade humana coerentemente relacionada com o funcionamento de cada um dos principais chackras. Procura também analisar de que forma, praticar yoga, pode influenciar os mais variados aspectos da nossa vida.

Joseph Colter (2001) - Anatomy of Hatha Yoga – Escrito por um médico, é um livro muito completo sobre anatomia humana, aplicada à prática do hatha yoga. Explica, de forma relativamente acessível para quem não tem qualquer conhecimento de anatomia, o funcionamento do nosso corpo, em termos anatómicos, quando está a efectuar os principais asanas ou pranayamas. Essencial para quem deseja ter um conhecimento aprofundado do corpo humano e da forma como este se comporta durante uma prática de hatha yoga.




Judith Lasather (1995) – Relax and Renew – Um livro sobre restorative Yoga. Um tipo de yoga em que todas as posições são sustentadas com o auxílio de almofadas ou outros instrumentos, de forma a que o corpo possa permanecer nelas totalmente relaxado. O objectivo principal destas técnicas é conseguir um relaxamento profundo. Inclui alguns capítulos dedicados a problemas ou condições específicas, como problemas respiratórios, insónia, gravidez e menopausa, por exemplo.

Kathy Lee Kappmeier-Foust and Diane Ambrosini (2005) - Instructing Hatha Yoga –Essencial para professores mas também para quem gosta de praticar em casa, por sua conta. Descreve detalhadamente os principais asanas, com descrições anatómicas pormenorizadas, com alternativas para as dificuldades mais comuns em cada asana bem como os erros mais comuns e a forma de os corrigir. Inclui várias sugestões de como conduzir as aulas, bastante úteis sobretudo para quem começa a ensinar.

Leslie Kaminoff (2007) – Yoga Anatomy- Uma exposição ilustrada dos músculos que estão envolvidos nas várias posições, dos principais obstáculos a cada uma delas e do tipo de respiração mais adequado para as efectuar.

Paramahansa Yogananda ( 1981)- Autobiografia de um Iogue – Descreve a vida do autor, um dos primeiros mestres de yoga indianos a viver no Ocidente. Apesar de não ser um livro útil no que respeita aos aspectos mais práticos do yoga, é uma exposição interessante e escrita de forma cativante de alguns aspectos do yoga, enquadrado na Índia, na primeira metade do século XX.

Swami Niranjananda Saraswati ( 1994) - Prana Pranayama Prana Vidya – Escrito pelo actual responsável pela Bihar School of Yoga, este livro é, provavelmente, a obra mais completa sobre o Prana, definido como a energia vital. Parte da explicação da forma como este é visto no yoga, a sua relação com a consciência, com a saúde e com a respiração. Inclui vários Pranayamas (exercícios respiratórios) com descrições detalhadas dos seus efeitos e finalidades, bem como da forma correcta de efectuá-los. Descreve práticas avançadas para influenciar a distribuição de prana no nosso organismo.

Richard Miller (2005) – Yoga Nidra: The Meditative Heart of Yoga – Um bom livro sobre o Yoga Nidra, uma técnica de relaxamento desenvolvida por Swami Satyananda. Esta, aqui, é descrita também como uma técnica de meditação que nos permite entrar em contacto com a nossa verdadeira natureza e levar uma vida mais tranquila e harmoniosa. Inclui um Cd com práticas guiadas pelo autor.

Swami Rama, Rudolph Ballentine e Swami Ajaya (1976) - Yoga and Psychotherapy: the evolution of Consciousness – Um livro importante para todos os que se interessam pela forma como o yoga influencia e transforma a consciência. Traça alguns paralelos com terapias ocidentais e inclui um estudo de caso sobre a utilização do yoga em psicoterapia.

Swami Shivapremananda (1998) – Step by Step: Yoga for Stress Relief- um programa de 3 meses para gerir o stress através do yoga. Inclui algumas explicações breves sobre a fisiologia e psicologia do stress, seguindo-se a descrição do programa com práticas diferentes para cada duas semanas com base principalmente no asana e alguns exercícios respiratórios.

Swami Sivananda (1992) – O poder do pensamento pela Ioga – Escrito por Sivananda já há vários anos, sobre um tema actual: a influência dos pensamentos na forma como construímos a nossa realidade. A sua influência sobre as nossas vidas e a forma como moldamos os nossos mundos.
Edição Espanhola – El Pensamiento e Su Poder

Swami Sivananda (1987) – Concentration Y Meditation – Descreve aspectos importantes para a concentração e meditação, bem como algumas técnicas a usar, alguns dos principais obstáculos para a prática da meditação e algumas experiências comuns que podem surgir.

Swami Satyananda Saraswati (1981)– A Systematic course in The ancient Techniques of Tantra and Kryia - um livro bastante extenso e muito completo, que por vezes já é chamdo a biblía do yoga. É uma compilação das muitas lições dadas, oralmente, por Swami Satyanananda que abrange todos os temas relacionados com a prática do yoga. Está dividido em 36 lições, o que permite que o aluno vá tendo uma compreensão progressiva dos temas, ao mesmo tempo que pode ir seguindo as práticas descritas no final de cada lição, também elas ordenadas de uma forma progressiva.

Swami Satyananda Saraswati (1980) – Sure ways to Self- Realization – Um livro sobre meditação em todas as culturas. Descreve diferentes técnicas de meditação usadas em diferentes culturas e também várias técnicas de meditação que podem ser usadas no yoga. Descreve também os principais osbtáculos que muitas vezes surgem no caminho da meditação e os meios pelo quais podemos aprender a eliminá-los. Sem dúvida um livro fundamental para quem quer saber mais sobre a meditação, não só como método de desenvolvimento que faz parte do yoga, mas também como algo presente e transversal a todas as culturas.

Swami Satyananda Saraswati (1976)- Yoga Nidra – Descreve detalhadamente esta técnica de relaxamento profundo e de que forma o autor a desenvolveu. Inclui guiões com diferentes tipos de relaxamento que podemos seguir e também uma secção com alguns estudos científicos que comprovam a importância desta técnica.

Swami Satyananda Saraswati (1984) – Kundalini Tantra – um livro muito completo sobre a Kundalini e os chakras. Explica os efeitos desta energia e algumas das experiências que ela pode provocar. Inclui descrições de diferentes tipos de práticas para desenvolver cada um dos chakras e também uma secção de estudos científicos sobre a Kundalini, compilados por Dr. Swami Shankardevananda Saraswati.

Swami Vivekananda – Kundalini Yoga (a força da serpente) – Descreve os chakras, a sua relação com a Kundalini e o processo de desenvolvimento que ocorre quando esta começa a despertar.

Swami Vivekananda – Karma Yoga: A educação da Vontade – Descreve os princípios básicos de um comportamento correcto, de acordo com a teoria do yoga. O Karma Yoga visa à libertação da consciência através do desapego do resultado das acções e da procura constante de acções correctas.

Timothy McCall (2007)- Yoga as Medicine – Escrito pelo editor médico do Yoga Journal, este é um livro muito completo no que respeita à aplicação da Yogaterapia a várias perturbações. Tem uma introdução excelente em relação aos benefícios desta prática, com base na sua formação científica, como médico; resumindo de forma inteligente e eloquente os aspectos principais desta prática, bem como o trabalho dos principais professores ou escolas actuais. È muito útil e interessante tanto para praticantes com muito pouca experiência como para professores já com algum conhecimento. Inclui descrições de práticas adequadas para perturbações específicas, com base no trabalho de vários professores diferentes.


Livros sobre história do Yoga
Andre Van Lysebeth – El Culto de Lo Feminino - A primeira metade do livro é sobre a história do yoga e origens do tantrismo. Faz uma boa exposição desta corrente filosófica que faz parte da tradição Hindu e que exerceu também a sua influência em várias escolas de yoga. A segunda foca-se mais nos rituais. No que respeita à história da cultura Hindu e da região indiana, provavelmente devido à altura em que foi escrito, é defendida uma teoria antiga (a teoria das invasões arianas) que, hoje em dia, tem vindo a ser bastante contestada pelos antropólogos e pelas investigações mais recentes.

Elizabeth de Michelis (2004)– A History of Modern Yoga –È a publicação da tese de doutoramento de uma socióloga sobre a evolução e enquadramento do Yoga Moderno, desde os finais do séc. XIX até à actualidade. Permite-nos uma boa compreensão de como o yoga passou a fazer parte da sociedade ocidental, da forma como a influenciou e foi também influenciado por ela.


Georg Feurstein (1998) – A Tradição do Yoga – Livro bastante completo sobre a história do yoga, desde as sua origem. Descreve as teorias mais actuais sobre as origens do yoga e enquadra esta prática na actualidade, nas suas diversas correntes e com as mais diversas influências. Inclui traduções de textos clássicos.

Joseph S. Alter (2004) - Yoga in Modern India: the Body Between Science and Philosophy - Tese de doutoramento deste antropólogo, que procura descrever a forma como é enquadrado, actualmente, o yoga na cultura indiana.

Mircea Elíade (1962) – Patañjali e o Yoga - Escrito por um historiador da religião, procura fazer uma descrição da filosofia contida nos Yoga Sutras de Patañjali, mas também da forma como o yoga era visto e enquadrado na cultura indiana, na antiguidade.

Mircea Elíade (1972) - Yoga: Imortalidad e Libertad – Um aprofundamento da obra anterior, procura descrever, de forma completa mas complexa, as origens filosóficas do yoga e enquadrá-lo em toda a filosofia hindu, nos seus mais diversos aspectos.


Traduções dos Yoga Sutra:
Os Yoga Sutra são o texto mais antigo, a primeira obra escrita sobre Yoga. Há muitas traduções destes textos, aqui ficam algumas de autores conceituados:

B.K.S. Iyengar (1993) - Light on the Yoga Sutras of Patañjali – Começa com uma introdução e enquadramento desta obra, depois faz uma pequena explicação de cada uma das suas quatro divisões e segue com a tradução e comentários do autor a cada um dos versículos.

Swami Satyananda Saraswati (1976) – Four Chapters on Freedom – Inclui o texto original em sânscrito, a tradução e os comentários do autor.

Swami Vivekananda (1939) – Raja Yoga – A primeira parte é uma descrição do Raja Yoga, que o autor considera estar descrito nos textos do Yoga Sutra. Na segunda temos a tradução do autor de cada um dos versículos, com alguns comentários. Considerado uma obra clássica que estabelece as bases do Yoga Moderno, principalmente pela primeira parte do livro.



Yoga para crianças
David Fontana & Ingrid Slack (1997)- Teaching Meditation to Children - escrito por dois psicólogos, com exercícios interessantes, adequados a várias idades diferentes, que pretendem estimular a capacidade de concentração, a auto-consciência e a capacidade da criança encontrar conforto e equlíbrio em técnicas simples de meditação.

Marsha Venig (2003)- YogaKids: Educating the whole Child Trough Yoga – um livro interessante, que inclui algumas sequências que podem ser usadas pelos pais que queiram praticar com os seus filhos. Tem descrições de vários ásanas e pranayamas, descritos de forma simples a apelativa, para que sejam as próprias crianças a ler enquanto aprendem a fazer os exercícios (se bem que não está ainda traduzido para português).

Swati Chanchani e Rajiv Chanchani (1995) – Yoga for Children: A complete ilustrated guide to yoga- Escrito por dois discípulos do Iyengar, procura adaptar os principais conceitos do yoga às crianças de forma simples e cativante. Cada um dos asanas é descrito de forma simples, com recurso a figuras ilustrativas do que fazer e não fazer, incluindo muitas histórias ou lendas da mitologia hindu, relacionadas com o nome ou origem de cada um dos asanas. A última parte é escrita como um manual para pais e professores.

Swami Satyananda Saraswati (1985) – Yoga Education for Children - uma descrição da importância do yoga na educação das crianças. Inclui artigos, escritos por vários especialistas em crianças, que descrevem práticas adequadas para várias idades diferentes e também para crianças ou adolescentes com problemas específicos.

Tara Gulber e Leah Kalish (2005) - Yoga pretzels – uma forma interessante e divertida de levar as crianças a interessarem-se pela prática do yoga. Um baralho de cartas muito simples de usar, que pode ser usado pelas crianças quando quiserem praticar sozinhas, ou pelos pais para praticar com os filhos. Torna a prática do yoga mais divertida e apelativa para a criança.


Yoga para Seniores

Suza Francina (1997) – Yoga for people Over 50 – Escrito a pensar naqueles que iniciaram a prática do yoga depois dos 50 anos. Mostra como é possível manter-mo-nos em forma mesmo nas idades mais avançadas, melhorando muito a nossa qualidade de vida. Tem fotografias impressionantes e testemunhos encorajadores de pessoas que se dedicaram ao yoga já com uma idade avançada.

Meditação 

Herbert Benson, M. D. (2000) – The Relaxation Response  - uma edição expandida e revista do clássico, publicado em 1975, sobre os efeitos psicofisiológicos da meditação, escrito por um médico que foi pioneiro da medicina mente/corpo. Benson era cardiologista, por isso, no livro faz uma boa descrição de como o stress pode influenciar a saúde cardiovascular e de como a prática de meditação pode anular esses efeitos e ajudar, por exemplo, a reverter casos de hipertensão arterial.


Bhante Henepola Gunaratana (2002) – Mindfulness in Plain English – um livro sobre a prática do mindfulnes que descreve de forma bastante concisa, simples e acessível.

Paramananda (1996) – Change your mind. A practical guide for Buddhist Meditation. Windhorse
         Também publicado em português como   Guia da Meditação – um livro pequeno com um bom resumo sobre os principais pontos a ter em conta para a prática e sobre a forma como esta pode transformar a nossa visão do mundo.

Sharon Salzberg – Loving-Kindness – The Revolutionary Art of Happiness – um livro dedicado à meditação da bondade-amorosa, ou Metta-Bhavana. Sobre os seus efeitos, principais pontos para a prática e com algumas partilhas pessoais e interessantes da autora.

Jon Kabat-Zinn (2001) – Full Catastrophe Living: how to cope with Stress, Pain and Ilness, using Mindfulness Meditation – edição revista do clássico escrito nos anos 90. Neste livro o autor descreve os seus programas de Mindfulness Stress Reduction de oito semanas de forma a que quem o lê possa ter acesso às mesmas informações e exercícios. Inclui também a descrição de como estes programas começaram e a pesquisa feita sobre os seus resultados e os efeitos desta prática.

Jon Kabat- Zinn (1994) – Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation for everyday life – Um livro onde o autor descreve a forma como podemos aplicar o mindfulness a várias situações da vida.

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Seagal and Jon Kabat-Zinn (2007) – The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from chronic unhappiness. (inclui um CD com práticas guiadas) – a descrição de um programa de meditação aplicado a casos de depressão crónica. Inclui exercícios e também as pesquisas que ajudaram a comprovar a utilidade deste programa e a sua eficácia.

Christopher K. Germer (2009) – The Mindful Path to self- compassion: Freeing yourself from Destructive Thoughts and Emotions – descrição da forma como, através do mindfulness, podemos mudar a forma como nos relacionamos connosco próprios, para nos tornarmos mais auto-compassivos. Inclui várias sugestões práticas e exercícios para incluirmos a auto-compaixão nas nossas vidas.

Rick Hanson and Richard Mendius (2009) – Budha’s Brain: The practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom – um livro pequeno com um bom resumo da forma como a prática de meditação pode modificar os nossos padrões cerebrais. Apesar de já existirem estudos mais recentes que este livro ainda não inclui, é um bom ponto de partida para quem se interessa por esta área.

Daniel J. Siegel (2007) – The Mindful Brain in Human Development: Reflection and Attunement in the cultivation of well-being  - uma descrição completa e bastante detalhada da forma como o mindfulness pode transformar o nosso cérebro mas também sobre a forma como os relacionamentos podem ter uma grande influência nesse processo. Do criador do campo a que chamou Neurobiologia Interpessoal.

Eckhart Tolle – O Poder do Agora  - um livro que não fala directamente de mindfulness mas pode ser útil para nos ajudar a compreender a importância de estarmos presentes.


Laura Sanches (2014) – Mindfulness Yoga: Atenção Plena para Lidar com os Desafios – com uma descrição dos efeitos do stress, da forma como este afecta o nosso corpo e dos efeitos da meditação descritos pela ciência. Tem uma primeira parte teórica e uma segunda parte prática, com um programa de 12 semanas que cada pessoa pode seguir na sua casa. Inclui Cd com meditações guiadas.


quarta-feira, 16 de julho de 2008

Invertidas sobre os Ombros - Benefícios e Cuidados a ter


As inversões proporcionam ao praticante uma mudança radical na sua forma de ver e estar no mundo. Ver tudo de pernas para o ar origina uma alteração dos processos de percepção visual e psicológicos, o que pode até promover uma maior tolerância e adaptabilidade à mudança, o que é um factor essencial nos dias de hoje.

As invertidas sobre os ombros têm também um importante efeito tranquilizante por isso normalmente são efectuadas mais no fim da prática de yoga; já no caso da invertida sobre a cabeça, como tem um feito estimulante, pode ser aconselhável que se faça no início da prática, depois de um aquecimento, apesar de também poder ser muito exigente começar uma prática com este asana como é a opinião de T. K. V. Desikachar (1999) .

Porém as invertidas sobre os ombros devem ser introduzidas gradualmente, de forma a que o praticante vá fortalecendo o seu corpo e seja capaz de permanecer na posição de uma forma confortável e segura. Por vezes, observamos que é pedido aos praticantes que iniciam a sua prática de yoga, logo nas primeiras aulas, para tentarem fazer a invertida sobre a cabeça ou, como por vezes se pensa, a variante mais fácil, que é a invertida sobre os ombros.

Esta falta de cuidado tem levado a que cada vez mais novos praticantes e praticantes experientes revelem sintomas de compressão dos discos cervicais, rigidez vertebral com redução de mobilidade ao nível do pescoço e ombros.

O asana como uma prática essencialmente mental e espiritual não perde nenhum destes valores se se introduzir uma abordagem mais cuidada ao nível anatómico e fisiológico, muito pelo contrário, isto completa a sua prática de um ponto de vista holístico.

Benefícios das Invertidas sobre os ombros

Quando nos referimos a invertidas sobre os ombros normalmente falamos do Sarvangasana (fig.1) e do Viparita Karani Asana (fig.2), que pode ser considerado um asana de progressão até se atingir o Sarvangasana.


Fig. 1 sarvangasana

Fig. 2 Viparita Karani

Ainda não existem estudos rigorosos quanto aos efeitos das invertidas, apesar disso alguns princípios biomecânicos podem ser citados:

1. Há uma melhoria ao nível do retorno do sangue venoso das extremidades inferiores até ao coração. Pelo facto de terem também uma acção positiva ao nível do sistema linfático também são encaradas como responsáveis pelo fortalecimento do sistema imunitário. Pessoas que padeçam de varizes ou edemas podem usufruir bastante destes asanas, ou de encostar simplesmente as pernas a uma parede. São asanas que ajudam a reduzir a fadiga e a alongar os músculos posteriores das pernas.

2. Ao nível respiratório o Viparita Karani Asana, (fig.1) pode ter um efeito terapêutico para a asma, mas cada cada caso deve ser analisado individualmente, e existem outras invertidas mais aconselhadas como é o caso do Ardha Uttanasana (Fig.3), ou suas variantes.


Fig. 3 Ardha Uttanasana


3. Ao nível dos orgãos abdominais existe uma massagem (superior à que ocorre durante uma respiração abdominal) provocada pela inversão gravítica e pelo movimento do diafragma. O baço, o fígado e os restantes orgãos abdominais ficam apoiados sobre o diafragma respiratório, criando resistência no movimento (ascendente e descendente) deste, aquando da ventilação. Este peso, provocado pelos orgãos, conduz a um pequeno aumento da pressão do ar nos pulmões tanto na inspiração como na expiração, ajudando os alvéolos pulmonares a expandirem-se, facilitando as trocas gasosas (Satyananda, 1981) e a verdadeira respiração, que acontece ao nível celular. Os orgãos abdominais, em geral, podem usufruir deste asana melhorando a sua eficiência, ajudando a drenar o sangue que tem tendência para se acumular nestes orgãos (Satyananda 1981). Todo o sistema digestivo pode ser beneficiado por estes asanas.

4. Ao nível da pressão sanguínea, as invertidas são normalmente contra-indicadas para quem sofre de hipertensão, mas existe também a teoria de que as invertidas ajudam o coração a descansar podendo por isso conduzir a uma diminuição da pressão arterial, se bem que tal nunca tenha sido demonstrado.

5. Por vezes há a ideia de que a invertida sobre os ombros, beneficia o funcionamento da tiróide, mas isto ainda não foi comprovado. Também se cita, por vezes, como um dos benefícios da invertida a chegada de mais sangue oxigenado ao cérebro. Isto não é bem exacto, pois o cérebro o protege as suas delicadas estruturas de uma irrigação sanguínea excessiva como comprovou Dr. B. Ramamurthi (Blackmore, 2006).

No caso do Viparita Karani Asana, ocorre uma canalização da energia através da postura, associada ou não a pranayamas ou mudras, que pode originar diferentes estados mentais (Muktibodhananda, 1998). Esta posição tem claros factores positivos comparando com o Sarvangasana. Primeiro é uma posição em que os efeitos são praticamente idênticos, em segundo lugar é uma postura que provoca menos riscos para o pescoço, além de que a permanência nesta é mais fácil do que no Sarvangasana.

Cuidados a ter para fazer o Asana:

Como em todos os outros, é muito importante ter em conta alguns aspectos anatómicos para que o asana seja bem-feito:

1. deve-se ter atenção que os asanas devem ser efectuados, pelo menos numa fase incial, sob a orientação de um professor competente.

2. a invertida sobre os ombros não deve ser encarada como um asana fácil, ou como a invertida acessível a todas as pessoas, pois não o é. Uma das formas de se saber se o praticante já tem o controlo e força muscular necessários para fazer com segurança esta posição é observar a sua capacidade de fazer e permanecer com conforto no asana da ponte (Fig.4) (ver Mukunda Stiles, 2000).


Fig.4 asana da ponte


3. Toda a zona do pescoço deve ser alvo de uma fortalecimento e alongamento como fase de preparação e como factor de protecção para quando a invertida for efectuada, em particular o sarvangasana.


4. O apoio do corpo deve estar sempre sobre os cotovelos braços e ombros, sendo muito importante a acção dos músculos dos ombros, impedindo que aconteça uma pressão excessiva ao nível do pescoço.


5. O pescoço não deve deve suportar o peso do corpo, não o devemos comprimir nem alongar excessivamente.

6. Não deixar o corpo “afundar-se” durante a postura, procurando manter uma acção muscular de suporte constante, mas nunca deixando que a acção muscular origine tensão na mente. A atitude mental deve ser sempre de conforto e estabilidade.


Asanas complementares, de compensação


Se observarmos com atenção os asanas de invertida sobre os ombros verificamos que não estamos a efectuar nenhum movimento muito evidente ao nível da zona média e superior das costas. Existe um movimento anterior da coluna vertebral e dos músculos das costas, ao qual o corpo poderá pedir um movimento contrário suave.

No caso do Viparita Karani Asana alguns autores dizem que um asana de compensação é desnecessário, pois o corpo não adoptou nenhum posição que assim o exija. Um asana complementar deste pode também consistir numa torção suave deitada.

Ao Sarvangasana está normalmente associado o Matsyasana (o asana do peixe). O asana adoptou este nome porque, quando é visto de cima, as pernas cruzadas em Padmasana (posição do lótus) assemelham-se à cauda de um peixe. Visto que a maior parte das pessoas tem dificuldade em fazer esta posição e uma vez que, na realidade, ela não é acessível à grande maioria das pessoas podemos simplesmente cruzar as pernas, numa posição mais simples, trocando-as durante a permanência, de forma a não criar desequilíbrios. Existem diferentes variantes que se podem utillizar neste asana.


É importante não criar tensão na zona dos ombros, pescoço e costas durante os asana de compensação que devem ser posturas confortáveis tal como todas as outras.

No caso do pescoço, é preciso ter mais atenção. Em primeiro lugar se o asana for bem executado sem esforço para o pescoço este não terá efectuado nenhum movimento excessivo que exija uma compensação intensa. Por isso nas compensações o mais importante é adoptar uma posição com a cabeça que seja confortável para a zona do pescoço. O queixo pode ficar junto ao esterno (Fig.5), ou podemos deixar a cabeça descontrair tombando atrás mas sempre com muito cuidado (Fig.6); ou podemos deixá-la em qualquer outra posição confortável desde que respeite o alinhamento natural das vértebras.


Fig.5 Variante do peixe


Fig.6 Variante do peixe


No caso do asana do peixe o topo da cabeça também pode estar apoiado sobre o chão, mas muitas vezes esta posição não é confortável e exige um esforço que pode ser nocivo para o pescoço do praticantes. Cada pessoa é um caso único.

Existem outros asanas que também preenchem os princípios anatómicos necessários para representarem o papel de compensação para a invertida sobre os ombros, como é o caso do asana da esfinge (Fig.7) ou mesmo o asana da montanha (Fig.8), proporcionando uma alongamento ao nível das costas e do pescoço, embora reconhecendo que, na sequência de uma prática que se quer fluida, a passagem para estes asanas pode originar uma maior dispersão. Mas uma vez mais referimos o aspecto pessoal da prática, e cada pessoa deve fazer, de uma forma correcta, o que lhe pareça natural e confortável.



Fig. 7 asana da esfinge

Fig.8 asana da montanha

Contra indicações para este tipo de asana:

Hipertensão arterial, problemas de coração ou alguns problemas circulatórios.
Pressão intracranial elevada.
Acidente vascular cerebral
Hérnia
Problemas de costas (ex: hérnia discal)
Arteriosclerose
Infecções acima do coração.
Fracturas recentes
Obesidade extrema
Atenção à osteoporose
Menstruação (primeiros dias)
Atenção em casos de problemas respiratórios e de ansiedade
Alguns tipos de dores de cabeça
Pessoas com problemas ou lesões de pescoço, de pulsos ou de ombros

Jorge Ferreira

BIBLIOGRAFIA

Anna Blackmore (2006) Inverted Poses. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre

Mukunda Stiles (2000) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual. Weiser Books USA

Swami Muktobodhananda (1998) Hatha Yoga Pradipika. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India Third edition

Swami Satyananda, (1981) A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India


T.K.V DesiKachar (1999). The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice. Inner Traditions Bear and Company; New Ed edition