terça-feira, 22 de julho de 2008

Sugestões de Leitura - Bibliografia de Yoga e Meditação comentada

Como professores de yoga, muitas vezes temos alunos que desejam saber mais sobre aquilo que vamos fazendo nas aulas e que nos pedem sugestões sobre os livros com os quais poderão fazê-lo. O número de publicações sobre yoga é cada vez maior e, por isso, não pretendemos aqui apontar todas as boas obras que existem sobre yoga no mercado. Até porque, o mais importante quando compramos um livro, seja sobre que tema fôr, é saber se aquele livro corresponderá de alguma forma às questões que queremos ver respondidas e, como todos temos perguntas diferentes, é natural que todos façamos também escolhas diferentes para tentar responder-lhes.

Assim a lista que abaixo se segue, é composta pelos livros que, ao longo do tempo, sentimos que foram sendo particularmente úteis para responder às nossas próprias questões.

As datas que indicamos são as da primeira edição do livro a que nos referimos; alguns, terão já edições mais recentes, mas preferimos indicar a data da primeira edição para dar uma ideia de quando foram escritos (naqueles em que não estamos a referir-nos a uma tradução).


Livros de introdução ao Yoga

Andre Van Lysebeth – Aprendo Yoga – Boa introdução, principalmente no que se relaciona com os aspectos mais físicos da prática. São descritos bons asanas para iniciar a prática e os cuidados a ter ao efectuá-los, bem como os efeitos de cada um.

Andre Van Lysebeth (1977) – Mi Session de Yoga – Útil para quem quer praticar em casa, sem professor. Ensina a estruturar correctamente uma prática de yoga. Inclui algumas práticas com objectivos distintos que podemos seguir.

Antonio Blay (1966) – Fundamento e Técnica do Hatha Yoga - Abrange de forma sucinta os vários aspectos da prática do Yoga, com indicações acerca de como fazer os asanas e pranayamas, bem como dos seus efeitos ao nível físico e psíquico.

Frank J. Bocio (2005)- Mindfulness Yoga – Partiu da experiência do autor enquanto praticante de yoga e de meditação budista. Faz uma síntese interessante dos aspectos principais da cultura hindu (no que diz respeito ao yoga) e budista, mostrando que as duas não são assim tão diferentes e, partindo do princípio de que toda a filosofia budista é perfeitamente aplicável à prática do yoga, tornando-a numa espécie de meditação com movimento.

Ruth Gilmore (2002) – Yoga for Living: Relieve Stress – Um livro pequeno mas útil para quem deseja praticar sozinho. Tem algumas práticas que podem ser usadas com objectivos específicos.
Nesta colecção: Yoga for Living, existem também os seguintes títulos:
Feel Confident, Boost energy e Stay Young. Alguns estão traduzidos em português, na colecção Yoga para a Vida.

Selvarajan Yesudian e Elisabeth Haich ( 1992) – Ioga e Saúde – Pequeno e de leitura fácil, que descreve os aspectos mais importantes da prática do asana e do pranayama.

Swami Ajaya (1976) – Yoga Psychology – Sobre a importância da meditação, e conselhos práticos para quem quer iniciar a sua prática. Um guia acessível que lida com várias questões práticas relacionadas com o ínicio de uma prática regular de meditação.

Swami Satyananda Saraswati (1966)- Asana, Pranayama, Mudra e Bandha- um dos livros mais conhecidos e reputados da Bihar School of Yoga, uma das maiores escolas de yoga da actualidade. Tem descrições detalhadas sobre todas estas técnicas e dos seus efeitos ao nível físico e psicológico. No final encontra-se um indíce útil de algumas doenças e perturbações comuns com indicação de quais as técnicas que podem ser úteis no tratamento desses problemas. È escrito de uma forma simples, que o torna acessível mesmo para quem nunca leu outros livros de yoga.

Swami Satyananda Sarawasti (1966) – Dynamics of Yoga – um livro pequeno e acessível que descreve os conceitos e práticas do que forma a base do Yoga ensinado na Bihar School of Yoga, ou do que por vezes se chama Satyananda Yoga. Uma boa introdução aos ensinamentos desta escola.

Swami Sivananda – The new book of Yoga – uma boa introdução ao yoga, para quem conhece pouco sobre o tema. Aborda vários aspectos da prática, passando pelo asana, pelo pranayama e meditação, entre outros aspectos relacionados, como a alimentação, a gravidez ou a infância. Fala de uma forma simples e agradável de todos estes assuntos sem os aprofundar demasiado.

Outros
A. S. Dalal (1991) - Psychology, Mental Health and Yoga - Um livro que apresenta, de forma resumida, as principais ideias do modelo de funcionamento psicológico e da doença mental formulado por Sri Aurobindo, um marco importante no Yoga e na Psicologia Transpessoal.


Andre Van Lysebeth (1969) – Pranayama - Livro sobre o Prana e o seu domínio através de exercícios respiratórios. Descreve os princípios importantes para a prática do pranayama, algumas das suas implicações e descreve com detalhe a execução de vários tipos de pranayama diferentes e os benefícios de cada um. Inclui também uma breve descrição dos chakras e nadis e pranayamas que influenciam a kundalini.

B. K. S. Iyengar (1966)- Light on Yoga - Um clássico do yoga. È o primeiro livro deste autor indiano, um dos primeiros a ser verdadeiramente reconhecido no Ocidente. Descreve de forma pormenorizada, uma grande quantidade de asanas, com fotografias que demonstram o domínio deste autor sobre o seu próprio corpo. Tem informação sobre alguns asanas que são difíceis de encontrar noutros livros, mas quase não fala dos outros aspectos do yoga. No final inclui um índice de várias doenças, ou perturbações e dos ásanas mais indicados para lidar com elas.

B.K.S. Iyengar (1981)– Luz sobre el Pranayama – È o segundo livro deste autor, que começou por se interessar sobretudo pelo asana. É um livro bastante completo sobre este tema, que inclui um guia da forma como devemos progredir nesta prática. Tem descrições detalhadas de vários pranayamas.

B.K.S. Iyengar (2005) – Light on Life – escrito numa altura em que o autor tem já mais de 80 anos de vida, ilustra, de certa maneira, a forma como o seu próprio pensamento acerca do yoga evoluiu. Neste livro, o autor, em vez de se focar principalmente, numa ou noutra técnica, como o ásana ou o pranayama, aborda os efeitos que o yoga poderá ter na própria vida do praticante. É um livro que aborda os aspectos psicológicos da prática do yoga. Fala dos obstáculos com muitas vezes nos deparamos, ao longo da prática e da forma como o yoga nos pode ajudar a viver em harmonia com o mundo que nos rodeia. È um livro que inclui algumas referências auto-biográficas.

Christie McNally, Michael Roach and Geshe Michael Roach (2005) - How Yoga Works -Um romance, com uma história bonita e cativante que ilustra a forma como os ensinamentos do Yoga Sutras, de Patanjali, se podem aplicar à nossa vida. Interessante e apelativo tanto para os conhecedores do Yoga e dos Yoga Sutras, como para os que nunca leram antes um livro de Yoga.
Dr. Rishi Vivekananda (2005) - Practical Yoga Psychology – Escrito por um psiquiatra, que procura explorar a estrutura e evolução da personalidade, tal como esta é entendida no yoga. Contém uma visão interessante e desafiadora da personalidade humana coerentemente relacionada com o funcionamento de cada um dos principais chackras. Procura também analisar de que forma, praticar yoga, pode influenciar os mais variados aspectos da nossa vida.

Joseph Colter (2001) - Anatomy of Hatha Yoga – Escrito por um médico, é um livro muito completo sobre anatomia humana, aplicada à prática do hatha yoga. Explica, de forma relativamente acessível para quem não tem qualquer conhecimento de anatomia, o funcionamento do nosso corpo, em termos anatómicos, quando está a efectuar os principais asanas ou pranayamas. Essencial para quem deseja ter um conhecimento aprofundado do corpo humano e da forma como este se comporta durante uma prática de hatha yoga.




Judith Lasather (1995) – Relax and Renew – Um livro sobre restorative Yoga. Um tipo de yoga em que todas as posições são sustentadas com o auxílio de almofadas ou outros instrumentos, de forma a que o corpo possa permanecer nelas totalmente relaxado. O objectivo principal destas técnicas é conseguir um relaxamento profundo. Inclui alguns capítulos dedicados a problemas ou condições específicas, como problemas respiratórios, insónia, gravidez e menopausa, por exemplo.

Kathy Lee Kappmeier-Foust and Diane Ambrosini (2005) - Instructing Hatha Yoga –Essencial para professores mas também para quem gosta de praticar em casa, por sua conta. Descreve detalhadamente os principais asanas, com descrições anatómicas pormenorizadas, com alternativas para as dificuldades mais comuns em cada asana bem como os erros mais comuns e a forma de os corrigir. Inclui várias sugestões de como conduzir as aulas, bastante úteis sobretudo para quem começa a ensinar.

Leslie Kaminoff (2007) – Yoga Anatomy- Uma exposição ilustrada dos músculos que estão envolvidos nas várias posições, dos principais obstáculos a cada uma delas e do tipo de respiração mais adequado para as efectuar.

Paramahansa Yogananda ( 1981)- Autobiografia de um Iogue – Descreve a vida do autor, um dos primeiros mestres de yoga indianos a viver no Ocidente. Apesar de não ser um livro útil no que respeita aos aspectos mais práticos do yoga, é uma exposição interessante e escrita de forma cativante de alguns aspectos do yoga, enquadrado na Índia, na primeira metade do século XX.

Swami Niranjananda Saraswati ( 1994) - Prana Pranayama Prana Vidya – Escrito pelo actual responsável pela Bihar School of Yoga, este livro é, provavelmente, a obra mais completa sobre o Prana, definido como a energia vital. Parte da explicação da forma como este é visto no yoga, a sua relação com a consciência, com a saúde e com a respiração. Inclui vários Pranayamas (exercícios respiratórios) com descrições detalhadas dos seus efeitos e finalidades, bem como da forma correcta de efectuá-los. Descreve práticas avançadas para influenciar a distribuição de prana no nosso organismo.

Richard Miller (2005) – Yoga Nidra: The Meditative Heart of Yoga – Um bom livro sobre o Yoga Nidra, uma técnica de relaxamento desenvolvida por Swami Satyananda. Esta, aqui, é descrita também como uma técnica de meditação que nos permite entrar em contacto com a nossa verdadeira natureza e levar uma vida mais tranquila e harmoniosa. Inclui um Cd com práticas guiadas pelo autor.

Swami Rama, Rudolph Ballentine e Swami Ajaya (1976) - Yoga and Psychotherapy: the evolution of Consciousness – Um livro importante para todos os que se interessam pela forma como o yoga influencia e transforma a consciência. Traça alguns paralelos com terapias ocidentais e inclui um estudo de caso sobre a utilização do yoga em psicoterapia.

Swami Shivapremananda (1998) – Step by Step: Yoga for Stress Relief- um programa de 3 meses para gerir o stress através do yoga. Inclui algumas explicações breves sobre a fisiologia e psicologia do stress, seguindo-se a descrição do programa com práticas diferentes para cada duas semanas com base principalmente no asana e alguns exercícios respiratórios.

Swami Sivananda (1992) – O poder do pensamento pela Ioga – Escrito por Sivananda já há vários anos, sobre um tema actual: a influência dos pensamentos na forma como construímos a nossa realidade. A sua influência sobre as nossas vidas e a forma como moldamos os nossos mundos.
Edição Espanhola – El Pensamiento e Su Poder

Swami Sivananda (1987) – Concentration Y Meditation – Descreve aspectos importantes para a concentração e meditação, bem como algumas técnicas a usar, alguns dos principais obstáculos para a prática da meditação e algumas experiências comuns que podem surgir.

Swami Satyananda Saraswati (1981)– A Systematic course in The ancient Techniques of Tantra and Kryia - um livro bastante extenso e muito completo, que por vezes já é chamdo a biblía do yoga. É uma compilação das muitas lições dadas, oralmente, por Swami Satyanananda que abrange todos os temas relacionados com a prática do yoga. Está dividido em 36 lições, o que permite que o aluno vá tendo uma compreensão progressiva dos temas, ao mesmo tempo que pode ir seguindo as práticas descritas no final de cada lição, também elas ordenadas de uma forma progressiva.

Swami Satyananda Saraswati (1980) – Sure ways to Self- Realization – Um livro sobre meditação em todas as culturas. Descreve diferentes técnicas de meditação usadas em diferentes culturas e também várias técnicas de meditação que podem ser usadas no yoga. Descreve também os principais osbtáculos que muitas vezes surgem no caminho da meditação e os meios pelo quais podemos aprender a eliminá-los. Sem dúvida um livro fundamental para quem quer saber mais sobre a meditação, não só como método de desenvolvimento que faz parte do yoga, mas também como algo presente e transversal a todas as culturas.

Swami Satyananda Saraswati (1976)- Yoga Nidra – Descreve detalhadamente esta técnica de relaxamento profundo e de que forma o autor a desenvolveu. Inclui guiões com diferentes tipos de relaxamento que podemos seguir e também uma secção com alguns estudos científicos que comprovam a importância desta técnica.

Swami Satyananda Saraswati (1984) – Kundalini Tantra – um livro muito completo sobre a Kundalini e os chakras. Explica os efeitos desta energia e algumas das experiências que ela pode provocar. Inclui descrições de diferentes tipos de práticas para desenvolver cada um dos chakras e também uma secção de estudos científicos sobre a Kundalini, compilados por Dr. Swami Shankardevananda Saraswati.

Swami Vivekananda – Kundalini Yoga (a força da serpente) – Descreve os chakras, a sua relação com a Kundalini e o processo de desenvolvimento que ocorre quando esta começa a despertar.

Swami Vivekananda – Karma Yoga: A educação da Vontade – Descreve os princípios básicos de um comportamento correcto, de acordo com a teoria do yoga. O Karma Yoga visa à libertação da consciência através do desapego do resultado das acções e da procura constante de acções correctas.

Timothy McCall (2007)- Yoga as Medicine – Escrito pelo editor médico do Yoga Journal, este é um livro muito completo no que respeita à aplicação da Yogaterapia a várias perturbações. Tem uma introdução excelente em relação aos benefícios desta prática, com base na sua formação científica, como médico; resumindo de forma inteligente e eloquente os aspectos principais desta prática, bem como o trabalho dos principais professores ou escolas actuais. È muito útil e interessante tanto para praticantes com muito pouca experiência como para professores já com algum conhecimento. Inclui descrições de práticas adequadas para perturbações específicas, com base no trabalho de vários professores diferentes.


Livros sobre história do Yoga
Andre Van Lysebeth – El Culto de Lo Feminino - A primeira metade do livro é sobre a história do yoga e origens do tantrismo. Faz uma boa exposição desta corrente filosófica que faz parte da tradição Hindu e que exerceu também a sua influência em várias escolas de yoga. A segunda foca-se mais nos rituais. No que respeita à história da cultura Hindu e da região indiana, provavelmente devido à altura em que foi escrito, é defendida uma teoria antiga (a teoria das invasões arianas) que, hoje em dia, tem vindo a ser bastante contestada pelos antropólogos e pelas investigações mais recentes.

Elizabeth de Michelis (2004)– A History of Modern Yoga –È a publicação da tese de doutoramento de uma socióloga sobre a evolução e enquadramento do Yoga Moderno, desde os finais do séc. XIX até à actualidade. Permite-nos uma boa compreensão de como o yoga passou a fazer parte da sociedade ocidental, da forma como a influenciou e foi também influenciado por ela.


Georg Feurstein (1998) – A Tradição do Yoga – Livro bastante completo sobre a história do yoga, desde as sua origem. Descreve as teorias mais actuais sobre as origens do yoga e enquadra esta prática na actualidade, nas suas diversas correntes e com as mais diversas influências. Inclui traduções de textos clássicos.

Joseph S. Alter (2004) - Yoga in Modern India: the Body Between Science and Philosophy - Tese de doutoramento deste antropólogo, que procura descrever a forma como é enquadrado, actualmente, o yoga na cultura indiana.

Mircea Elíade (1962) – Patañjali e o Yoga - Escrito por um historiador da religião, procura fazer uma descrição da filosofia contida nos Yoga Sutras de Patañjali, mas também da forma como o yoga era visto e enquadrado na cultura indiana, na antiguidade.

Mircea Elíade (1972) - Yoga: Imortalidad e Libertad – Um aprofundamento da obra anterior, procura descrever, de forma completa mas complexa, as origens filosóficas do yoga e enquadrá-lo em toda a filosofia hindu, nos seus mais diversos aspectos.


Traduções dos Yoga Sutra:
Os Yoga Sutra são o texto mais antigo, a primeira obra escrita sobre Yoga. Há muitas traduções destes textos, aqui ficam algumas de autores conceituados:

B.K.S. Iyengar (1993) - Light on the Yoga Sutras of Patañjali – Começa com uma introdução e enquadramento desta obra, depois faz uma pequena explicação de cada uma das suas quatro divisões e segue com a tradução e comentários do autor a cada um dos versículos.

Swami Satyananda Saraswati (1976) – Four Chapters on Freedom – Inclui o texto original em sânscrito, a tradução e os comentários do autor.

Swami Vivekananda (1939) – Raja Yoga – A primeira parte é uma descrição do Raja Yoga, que o autor considera estar descrito nos textos do Yoga Sutra. Na segunda temos a tradução do autor de cada um dos versículos, com alguns comentários. Considerado uma obra clássica que estabelece as bases do Yoga Moderno, principalmente pela primeira parte do livro.



Yoga para crianças
David Fontana & Ingrid Slack (1997)- Teaching Meditation to Children - escrito por dois psicólogos, com exercícios interessantes, adequados a várias idades diferentes, que pretendem estimular a capacidade de concentração, a auto-consciência e a capacidade da criança encontrar conforto e equlíbrio em técnicas simples de meditação.

Marsha Venig (2003)- YogaKids: Educating the whole Child Trough Yoga – um livro interessante, que inclui algumas sequências que podem ser usadas pelos pais que queiram praticar com os seus filhos. Tem descrições de vários ásanas e pranayamas, descritos de forma simples a apelativa, para que sejam as próprias crianças a ler enquanto aprendem a fazer os exercícios (se bem que não está ainda traduzido para português).

Swati Chanchani e Rajiv Chanchani (1995) – Yoga for Children: A complete ilustrated guide to yoga- Escrito por dois discípulos do Iyengar, procura adaptar os principais conceitos do yoga às crianças de forma simples e cativante. Cada um dos asanas é descrito de forma simples, com recurso a figuras ilustrativas do que fazer e não fazer, incluindo muitas histórias ou lendas da mitologia hindu, relacionadas com o nome ou origem de cada um dos asanas. A última parte é escrita como um manual para pais e professores.

Swami Satyananda Saraswati (1985) – Yoga Education for Children - uma descrição da importância do yoga na educação das crianças. Inclui artigos, escritos por vários especialistas em crianças, que descrevem práticas adequadas para várias idades diferentes e também para crianças ou adolescentes com problemas específicos.

Tara Gulber e Leah Kalish (2005) - Yoga pretzels – uma forma interessante e divertida de levar as crianças a interessarem-se pela prática do yoga. Um baralho de cartas muito simples de usar, que pode ser usado pelas crianças quando quiserem praticar sozinhas, ou pelos pais para praticar com os filhos. Torna a prática do yoga mais divertida e apelativa para a criança.


Yoga para Seniores

Suza Francina (1997) – Yoga for people Over 50 – Escrito a pensar naqueles que iniciaram a prática do yoga depois dos 50 anos. Mostra como é possível manter-mo-nos em forma mesmo nas idades mais avançadas, melhorando muito a nossa qualidade de vida. Tem fotografias impressionantes e testemunhos encorajadores de pessoas que se dedicaram ao yoga já com uma idade avançada.

Meditação 

Herbert Benson, M. D. (2000) – The Relaxation Response  - uma edição expandida e revista do clássico, publicado em 1975, sobre os efeitos psicofisiológicos da meditação, escrito por um médico que foi pioneiro da medicina mente/corpo. Benson era cardiologista, por isso, no livro faz uma boa descrição de como o stress pode influenciar a saúde cardiovascular e de como a prática de meditação pode anular esses efeitos e ajudar, por exemplo, a reverter casos de hipertensão arterial.


Bhante Henepola Gunaratana (2002) – Mindfulness in Plain English – um livro sobre a prática do mindfulnes que descreve de forma bastante concisa, simples e acessível.

Paramananda (1996) – Change your mind. A practical guide for Buddhist Meditation. Windhorse
         Também publicado em português como   Guia da Meditação – um livro pequeno com um bom resumo sobre os principais pontos a ter em conta para a prática e sobre a forma como esta pode transformar a nossa visão do mundo.

Sharon Salzberg – Loving-Kindness – The Revolutionary Art of Happiness – um livro dedicado à meditação da bondade-amorosa, ou Metta-Bhavana. Sobre os seus efeitos, principais pontos para a prática e com algumas partilhas pessoais e interessantes da autora.

Jon Kabat-Zinn (2001) – Full Catastrophe Living: how to cope with Stress, Pain and Ilness, using Mindfulness Meditation – edição revista do clássico escrito nos anos 90. Neste livro o autor descreve os seus programas de Mindfulness Stress Reduction de oito semanas de forma a que quem o lê possa ter acesso às mesmas informações e exercícios. Inclui também a descrição de como estes programas começaram e a pesquisa feita sobre os seus resultados e os efeitos desta prática.

Jon Kabat- Zinn (1994) – Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation for everyday life – Um livro onde o autor descreve a forma como podemos aplicar o mindfulness a várias situações da vida.

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Seagal and Jon Kabat-Zinn (2007) – The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from chronic unhappiness. (inclui um CD com práticas guiadas) – a descrição de um programa de meditação aplicado a casos de depressão crónica. Inclui exercícios e também as pesquisas que ajudaram a comprovar a utilidade deste programa e a sua eficácia.

Christopher K. Germer (2009) – The Mindful Path to self- compassion: Freeing yourself from Destructive Thoughts and Emotions – descrição da forma como, através do mindfulness, podemos mudar a forma como nos relacionamos connosco próprios, para nos tornarmos mais auto-compassivos. Inclui várias sugestões práticas e exercícios para incluirmos a auto-compaixão nas nossas vidas.

Rick Hanson and Richard Mendius (2009) – Budha’s Brain: The practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom – um livro pequeno com um bom resumo da forma como a prática de meditação pode modificar os nossos padrões cerebrais. Apesar de já existirem estudos mais recentes que este livro ainda não inclui, é um bom ponto de partida para quem se interessa por esta área.

Daniel J. Siegel (2007) – The Mindful Brain in Human Development: Reflection and Attunement in the cultivation of well-being  - uma descrição completa e bastante detalhada da forma como o mindfulness pode transformar o nosso cérebro mas também sobre a forma como os relacionamentos podem ter uma grande influência nesse processo. Do criador do campo a que chamou Neurobiologia Interpessoal.

Eckhart Tolle – O Poder do Agora  - um livro que não fala directamente de mindfulness mas pode ser útil para nos ajudar a compreender a importância de estarmos presentes.


Laura Sanches (2014) – Mindfulness Yoga: Atenção Plena para Lidar com os Desafios – com uma descrição dos efeitos do stress, da forma como este afecta o nosso corpo e dos efeitos da meditação descritos pela ciência. Tem uma primeira parte teórica e uma segunda parte prática, com um programa de 12 semanas que cada pessoa pode seguir na sua casa. Inclui Cd com meditações guiadas.


quarta-feira, 16 de julho de 2008

Invertidas sobre os Ombros - Benefícios e Cuidados a ter


As inversões proporcionam ao praticante uma mudança radical na sua forma de ver e estar no mundo. Ver tudo de pernas para o ar origina uma alteração dos processos de percepção visual e psicológicos, o que pode até promover uma maior tolerância e adaptabilidade à mudança, o que é um factor essencial nos dias de hoje.

As invertidas sobre os ombros têm também um importante efeito tranquilizante por isso normalmente são efectuadas mais no fim da prática de yoga; já no caso da invertida sobre a cabeça, como tem um feito estimulante, pode ser aconselhável que se faça no início da prática, depois de um aquecimento, apesar de também poder ser muito exigente começar uma prática com este asana como é a opinião de T. K. V. Desikachar (1999) .

Porém as invertidas sobre os ombros devem ser introduzidas gradualmente, de forma a que o praticante vá fortalecendo o seu corpo e seja capaz de permanecer na posição de uma forma confortável e segura. Por vezes, observamos que é pedido aos praticantes que iniciam a sua prática de yoga, logo nas primeiras aulas, para tentarem fazer a invertida sobre a cabeça ou, como por vezes se pensa, a variante mais fácil, que é a invertida sobre os ombros.

Esta falta de cuidado tem levado a que cada vez mais novos praticantes e praticantes experientes revelem sintomas de compressão dos discos cervicais, rigidez vertebral com redução de mobilidade ao nível do pescoço e ombros.

O asana como uma prática essencialmente mental e espiritual não perde nenhum destes valores se se introduzir uma abordagem mais cuidada ao nível anatómico e fisiológico, muito pelo contrário, isto completa a sua prática de um ponto de vista holístico.

Benefícios das Invertidas sobre os ombros

Quando nos referimos a invertidas sobre os ombros normalmente falamos do Sarvangasana (fig.1) e do Viparita Karani Asana (fig.2), que pode ser considerado um asana de progressão até se atingir o Sarvangasana.


Fig. 1 sarvangasana

Fig. 2 Viparita Karani

Ainda não existem estudos rigorosos quanto aos efeitos das invertidas, apesar disso alguns princípios biomecânicos podem ser citados:

1. Há uma melhoria ao nível do retorno do sangue venoso das extremidades inferiores até ao coração. Pelo facto de terem também uma acção positiva ao nível do sistema linfático também são encaradas como responsáveis pelo fortalecimento do sistema imunitário. Pessoas que padeçam de varizes ou edemas podem usufruir bastante destes asanas, ou de encostar simplesmente as pernas a uma parede. São asanas que ajudam a reduzir a fadiga e a alongar os músculos posteriores das pernas.

2. Ao nível respiratório o Viparita Karani Asana, (fig.1) pode ter um efeito terapêutico para a asma, mas cada cada caso deve ser analisado individualmente, e existem outras invertidas mais aconselhadas como é o caso do Ardha Uttanasana (Fig.3), ou suas variantes.


Fig. 3 Ardha Uttanasana


3. Ao nível dos orgãos abdominais existe uma massagem (superior à que ocorre durante uma respiração abdominal) provocada pela inversão gravítica e pelo movimento do diafragma. O baço, o fígado e os restantes orgãos abdominais ficam apoiados sobre o diafragma respiratório, criando resistência no movimento (ascendente e descendente) deste, aquando da ventilação. Este peso, provocado pelos orgãos, conduz a um pequeno aumento da pressão do ar nos pulmões tanto na inspiração como na expiração, ajudando os alvéolos pulmonares a expandirem-se, facilitando as trocas gasosas (Satyananda, 1981) e a verdadeira respiração, que acontece ao nível celular. Os orgãos abdominais, em geral, podem usufruir deste asana melhorando a sua eficiência, ajudando a drenar o sangue que tem tendência para se acumular nestes orgãos (Satyananda 1981). Todo o sistema digestivo pode ser beneficiado por estes asanas.

4. Ao nível da pressão sanguínea, as invertidas são normalmente contra-indicadas para quem sofre de hipertensão, mas existe também a teoria de que as invertidas ajudam o coração a descansar podendo por isso conduzir a uma diminuição da pressão arterial, se bem que tal nunca tenha sido demonstrado.

5. Por vezes há a ideia de que a invertida sobre os ombros, beneficia o funcionamento da tiróide, mas isto ainda não foi comprovado. Também se cita, por vezes, como um dos benefícios da invertida a chegada de mais sangue oxigenado ao cérebro. Isto não é bem exacto, pois o cérebro o protege as suas delicadas estruturas de uma irrigação sanguínea excessiva como comprovou Dr. B. Ramamurthi (Blackmore, 2006).

No caso do Viparita Karani Asana, ocorre uma canalização da energia através da postura, associada ou não a pranayamas ou mudras, que pode originar diferentes estados mentais (Muktibodhananda, 1998). Esta posição tem claros factores positivos comparando com o Sarvangasana. Primeiro é uma posição em que os efeitos são praticamente idênticos, em segundo lugar é uma postura que provoca menos riscos para o pescoço, além de que a permanência nesta é mais fácil do que no Sarvangasana.

Cuidados a ter para fazer o Asana:

Como em todos os outros, é muito importante ter em conta alguns aspectos anatómicos para que o asana seja bem-feito:

1. deve-se ter atenção que os asanas devem ser efectuados, pelo menos numa fase incial, sob a orientação de um professor competente.

2. a invertida sobre os ombros não deve ser encarada como um asana fácil, ou como a invertida acessível a todas as pessoas, pois não o é. Uma das formas de se saber se o praticante já tem o controlo e força muscular necessários para fazer com segurança esta posição é observar a sua capacidade de fazer e permanecer com conforto no asana da ponte (Fig.4) (ver Mukunda Stiles, 2000).


Fig.4 asana da ponte


3. Toda a zona do pescoço deve ser alvo de uma fortalecimento e alongamento como fase de preparação e como factor de protecção para quando a invertida for efectuada, em particular o sarvangasana.


4. O apoio do corpo deve estar sempre sobre os cotovelos braços e ombros, sendo muito importante a acção dos músculos dos ombros, impedindo que aconteça uma pressão excessiva ao nível do pescoço.


5. O pescoço não deve deve suportar o peso do corpo, não o devemos comprimir nem alongar excessivamente.

6. Não deixar o corpo “afundar-se” durante a postura, procurando manter uma acção muscular de suporte constante, mas nunca deixando que a acção muscular origine tensão na mente. A atitude mental deve ser sempre de conforto e estabilidade.


Asanas complementares, de compensação


Se observarmos com atenção os asanas de invertida sobre os ombros verificamos que não estamos a efectuar nenhum movimento muito evidente ao nível da zona média e superior das costas. Existe um movimento anterior da coluna vertebral e dos músculos das costas, ao qual o corpo poderá pedir um movimento contrário suave.

No caso do Viparita Karani Asana alguns autores dizem que um asana de compensação é desnecessário, pois o corpo não adoptou nenhum posição que assim o exija. Um asana complementar deste pode também consistir numa torção suave deitada.

Ao Sarvangasana está normalmente associado o Matsyasana (o asana do peixe). O asana adoptou este nome porque, quando é visto de cima, as pernas cruzadas em Padmasana (posição do lótus) assemelham-se à cauda de um peixe. Visto que a maior parte das pessoas tem dificuldade em fazer esta posição e uma vez que, na realidade, ela não é acessível à grande maioria das pessoas podemos simplesmente cruzar as pernas, numa posição mais simples, trocando-as durante a permanência, de forma a não criar desequilíbrios. Existem diferentes variantes que se podem utillizar neste asana.


É importante não criar tensão na zona dos ombros, pescoço e costas durante os asana de compensação que devem ser posturas confortáveis tal como todas as outras.

No caso do pescoço, é preciso ter mais atenção. Em primeiro lugar se o asana for bem executado sem esforço para o pescoço este não terá efectuado nenhum movimento excessivo que exija uma compensação intensa. Por isso nas compensações o mais importante é adoptar uma posição com a cabeça que seja confortável para a zona do pescoço. O queixo pode ficar junto ao esterno (Fig.5), ou podemos deixar a cabeça descontrair tombando atrás mas sempre com muito cuidado (Fig.6); ou podemos deixá-la em qualquer outra posição confortável desde que respeite o alinhamento natural das vértebras.


Fig.5 Variante do peixe


Fig.6 Variante do peixe


No caso do asana do peixe o topo da cabeça também pode estar apoiado sobre o chão, mas muitas vezes esta posição não é confortável e exige um esforço que pode ser nocivo para o pescoço do praticantes. Cada pessoa é um caso único.

Existem outros asanas que também preenchem os princípios anatómicos necessários para representarem o papel de compensação para a invertida sobre os ombros, como é o caso do asana da esfinge (Fig.7) ou mesmo o asana da montanha (Fig.8), proporcionando uma alongamento ao nível das costas e do pescoço, embora reconhecendo que, na sequência de uma prática que se quer fluida, a passagem para estes asanas pode originar uma maior dispersão. Mas uma vez mais referimos o aspecto pessoal da prática, e cada pessoa deve fazer, de uma forma correcta, o que lhe pareça natural e confortável.



Fig. 7 asana da esfinge

Fig.8 asana da montanha

Contra indicações para este tipo de asana:

Hipertensão arterial, problemas de coração ou alguns problemas circulatórios.
Pressão intracranial elevada.
Acidente vascular cerebral
Hérnia
Problemas de costas (ex: hérnia discal)
Arteriosclerose
Infecções acima do coração.
Fracturas recentes
Obesidade extrema
Atenção à osteoporose
Menstruação (primeiros dias)
Atenção em casos de problemas respiratórios e de ansiedade
Alguns tipos de dores de cabeça
Pessoas com problemas ou lesões de pescoço, de pulsos ou de ombros

Jorge Ferreira

BIBLIOGRAFIA

Anna Blackmore (2006) Inverted Poses. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre

Mukunda Stiles (2000) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual. Weiser Books USA

Swami Muktobodhananda (1998) Hatha Yoga Pradipika. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India Third edition

Swami Satyananda, (1981) A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India


T.K.V DesiKachar (1999). The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice. Inner Traditions Bear and Company; New Ed edition

quarta-feira, 9 de julho de 2008

Exercícios de Respiração Abdominal e Diafragmática

A respiração abdominal pode ser feita tanto com os músculos abdominais descontraídos como com estes suavemente contraídos, mantendo uma ligeira tensão abdominal. No segundo caso o movimento foca-se ao nível das costelas inferiores, ocorrendo uma expansão lateral destas na inspiração, fruto do movimento do músculo do diafragma respiratório, por isso podemos também definir esta respiração como sendo diafragmática. Esta respiração também pode ser feita com os músculos abdominais descontraídos. No caso da respiração abdominal ocorre um movimento para fora do abdómen durante a inspiração e um movimento do abdómen para dentro durante a expiração.

A respiração abdominal com os músculos descontraídos é mais indicada para quem quer aprender a relaxar, para combater estados de ansiedade e tensão. A respiração diafragmática com os músculos contraídos ou descontraídos trabalha de forma mais intensa o diafragma, ajuda a tonificar os músculos abdominais e também contribui para um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de relaxamento.

É muito importante que a respiração se faça pelo nariz, tanto na fase da inspiração como na expiração. A boca não filtra as impurezas como o nariz, não aquece o ar que entra, o que é ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmões, fragilizando-os e, além disto, respirar pela boca, também tem um efeito desidratante para o corpo, visto que o nariz tem também a função de humedecer o ar.

Respirar pelo nariz também produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador do que respirar pela boca.

Estes exercícios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.

1. Encontrar uma posição confortável- Este tipo de respiração aprende-se melhor estando deitado, de pernas dobradas com os pés afastados e os joelhos juntos. O facto de estarmos deitados e com os joelhos flectidos descontrai a zona lombar favorecendo e facilitando a respiração abdominal. As mãos no abdómen ajudam-nos a sentir o movimento deste. (fig. 1)
Podemos usar uma manta dobrada debaixo da cabeça, se sentirmos muita tensão no pescoço, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabeça, o nosso queixo fica mais alto que a testa.

Fig. 1

Para fazer a respiração abdominal completa, com o movimento de todo o abdómen e com os músculos descontraídos:



1. Expirar completamente e colocar as mãos no abdómen, sentindo que estas se afundam na barriga, sentido-as descer, num movimento abdominal para dentro, com a expiração. (fig. 2)

Fig. 2
2. Inspirar e sentir que o abdómen se movimenta para cima, sem acentuar a curvatura lombar, as mãos sobem com o movimento da barriga, mas as costas continuam descontraídas e em contacto com o chão.(fig. 3)


Fig. 3

3. Expirar novamente deitando todo o ar fora e voltar a sentir novamente as mãos a afundarem-se suavemente no abdómen, sem criar nenhuma tensão muscular ao nível dos ombros ou costas.


4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer uma curta suspensão da respiração dando tempo para a optimização das trocas gasosas. Uma pausa confortável de apenas 1 ou 2 segundos aproximadamente.

5. Procurar que a respiração se faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam com conforto, sem criar tensão.

6. Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se esvazia ao expirar.

7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar prolongar as expirações.

8. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da respiração, procurando fazer com que as expirações passem a ter o dobro do tempo das inspirações. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis, mantendo a proporção de 1:2.

9. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão, desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sai, estamos também a esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.


Para fazer a respiração diafragmática com os músculos abdominais contraídos/descontraídos:

1.
Expirar de uma forma confortável, e em máxima expiração colocar as mãos com os dedos suavemente esticados sobre a zona superior abdominal e sobre as costelas inferiores, sentindo um toque suave dos dedos médios das mãos. (fig. 4)


Fig. 4

2. Inspirando, mantendo os músculos abdominais contraídos, mas sem esforço ou desconforto, sentimos as costelas inferiores a expandirem-se lateralmente, originando um afastamento das mãos, e um afastamento dos dedos médios. Neste caso a barriga não sobe tanto como no exercício anterior. (Fig. 5)


Fig. 5


3. Antes de voltarmos a expirar podemos fazer uma curta pausa, com os pulmões vazios.

4. Expirando sentimos a expansão torácica inferior a diminuir, as costelas voltam a aproximar-se e voltamos a sentir os dedos médios a tocarem-se novamente.

5. Procurar que a respiração de faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam lentamente com conforto, sem criar tensão.

6. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar prolongar as expirações.

7. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da respiração. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis.

8. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão, desconforto mal-estar, imaginar que, quando o ar sai estamos também a esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.


Jorge Ferreira e Laura Sanches

terça-feira, 8 de julho de 2008

Benefícios da Respiração Abdominal

A respiração tem uma relação íntima com os nossos estados emocionais, basta pensarmos que, quando estamos aflitos, ansiosos, com medo, a nossa respiração se torna mais rápida e superficial. Assim, podemos dizer que, regra geral, a nossa respiração é afectada pelo nosso estado emocional ou psicológico. Mas, aquilo de que nem sempre somos conscientes é que esta relação também pode ser usada no sentido inverso: a respiração pode ser usada como forma de entrar em estados de relaxamento e tranquilidade.


Stanislav Grof, um psiquiatra que vive nos E.U.A, desenvolveu um trabalho que ilustra bem a importância da respiração para modificar os nossos estados psicológicos. Este psiquiatra é bem conhecido pelo seu trabalho na área da psicologia do desenvolvimento da consciência e da espiritualidade e é também um pioneiro da psicologia transpessoal. Desenvolveu uma técnica a que chamou respiração holotrópica que consiste na adopção de uma respiração rápida, que juntamente com outros estímulos e com a repetição deste padrão respiratório durante algum tempo, acaba por produzir uma alteração dos estados psicológicos que leva ao desbloquear de certas memórias e emoções reprimidas.

Muitos estudos indicam que, de facto a respiração abdominal produz um estado de relaxamento que, com o tempo pode, mesmo acabar por reduzir significativamente a tensão alta e os estados de ansiedade. Na verdade, quando estamos totalmente relaxados, esta respiração surge de uma forma espontânea e natural.


Têm sido feitos alguns estudos acerca dos efeitos calmantes da respiração. A respiração abdominal é usada muitas vezes em psicoterapia para combater estados de ansiedade e ataques de pânico. No ínicio de um ataque de pânico, por exemplo, se formos capazes de fazer algumas respirações abdominais o mais provável é que todos os outros sintomas acabem por não chegar a aparecer e que o ataque acabe mesmo por não ser desencadeado.


No nosso dia-a-dia temos muitas vezes tendência para respirar apenas com a zona superior dos pulmões, movimentando principalmente a zona do peito. Este tipo de respiração é indicado, por exemplo, quando estamos a fazer um exercício físico intenso porque aí o organismo requer um maior consumo oxigénio, num menor espaço de tempo. Esta forma de respirar provoca também uma activação do sistema nervoso simpático que leva o organismo a manter um estado de alerta o que também pode ser adequado em algumas situações. Ao fazermos respiração abdominal, pelo contrário, estamos a estimular o sistema parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento.


No nosso dia-a-dia deve haver algum equilíbrio entre estas duas formas de respirar: se usamos sempre a respiração abdominal corremos o risco de nos sentirmos cansados ou sonolentos uma boa parte do tempo mas, se pelo contrário, usamos sempre a respiração superior (com a zona do peito) podemos facilmente entrar num estado de agitação e tensão constante.


Numa análise efectuada num hospital nos EUA (in Brown, 1995), verificou-se que de 153 doentes que deram entrada na unidade hospitalar com problemas de coração, a percentagem de pessoas que respirava predominantemente com a zona do superior dos pulmões, a do peito, era de 100%.


Também é importante o ritmo da respiração. Para criar um estado de relaxamento profundo um ritmo adequado é o que mantém uma proporção 1:2. Isto significa que as expirações terão o dobro do tempo das inspirações, sempre de uma forma confortável, sem nenhum esforço. Durante a fase da expiração os nossos batimentos cardíacos são mais lentos e o diafragma pode relaxar, na sua posição natural, quando os pulmões estão vazios. Ao prolongarmos esta fase acabamos por provocar uma diminuição dos batimentos cardíacos o que, por sua vez, irá desencadear uma resposta de relaxamento em todo o organismo.

Na cultura asiática existe uma certa sabedoria popular que associa o ritmo da respiração ao número de anos de vida observando, de forma pertinente, que os animais com maior número de respirações por minuto, como os coelhos, por exemplo, vivem menos do que aqueles que respiram mais devagar, como os elefantes.


Sintonizar-mo-nos com a respiração também nos ajuda a entrar em sintonia com as partes mais profundas de nós, Alexander Lowen (1972), pai da bioenergética diz que “A respiração guarda o segredo da vida....Na respiração nós participamos inconscientemente da Vida Maior...a respiração é um processo de expansão e contracção que envolve todo o corpo e é, ao mesmo tempo, consciente e inconsciente.” (pg. 44). È esta fronteira entre o consciente e o inconsciente em que a respiração se situa que também nos permite dar esse mergulho para dentro de nós mesmos através da simples observação do seu constante fluir, uma importante técnica de meditação que faz parte de várias escolas espirituais.

Laura Sanches e Jorge Ferreira


BIBLIOGRAFIA

Brown, L. (1995), How to Breathe. Complementary Health Practice Review, vol.1.

Lehrer, P., Woolfolk, R. (1993), Principles and Practice of Stress Management. The Guilford Press.

Lowen, A. (1972), O Corpo em Depressão. Summus Editorial

Stanislav, G. (1993), The Holotropic Mind: Three levels of Human Consciousness and How They Shape our Lives. Harper