Invertidas sobre os Ombros - Benefícios e Cuidados a ter

As inversões proporcionam ao praticante uma mudança radical na sua forma de ver e estar no mundo. Ver tudo de pernas para o ar origina uma alteração dos processos de percepção visual e psicológicos, o que pode até promover uma maior tolerância e adaptabilidade à mudança, o que é um factor essencial nos dias de hoje.

As invertidas sobre os ombros têm também um importante efeito tranquilizante por isso normalmente são efectuadas mais no fim da prática de yoga; já no caso da invertida sobre a cabeça, como tem um feito estimulante, pode ser aconselhável que se faça no início da prática, depois de um aquecimento, apesar de também poder ser muito exigente começar uma prática com este asana como é a opinião de T. K. V. Desikachar (1999) .

Porém as invertidas sobre os ombros devem ser introduzidas gradualmente, de forma a que o praticante vá fortalecendo o seu corpo e seja capaz de permanecer na posição de uma forma confortável e segura. Por vezes, observamos que é pedido aos praticantes que iniciam a sua prática de yoga, logo nas primeiras aulas, para tentarem fazer a invertida sobre a cabeça ou, como por vezes se pensa, a variante mais fácil, que é a invertida sobre os ombros.

Esta falta de cuidado tem levado a que cada vez mais novos praticantes e praticantes experientes revelem sintomas de compressão dos discos cervicais, rigidez vertebral com redução de mobilidade ao nível do pescoço e ombros.

O asana como uma prática essencialmente mental e espiritual não perde nenhum destes valores se se introduzir uma abordagem mais cuidada ao nível anatómico e fisiológico, muito pelo contrário, isto completa a sua prática de um ponto de vista holístico.

Benefícios das Invertidas sobre os ombros

Quando nos referimos a invertidas sobre os ombros normalmente falamos do Sarvangasana (fig.1) e do Viparita Karani Asana (fig.2), que pode ser considerado um asana de progressão até se atingir o Sarvangasana.

Fig. 1 sarvangasana

Fig. 2 Viparita Karani

Ainda não existem estudos rigorosos quanto aos efeitos das invertidas, apesar disso alguns princípios biomecânicos podem ser citados:

1. Há uma melhoria ao nível do retorno do sangue venoso das extremidades inferiores até ao coração. Pelo facto de terem também uma acção positiva ao nível do sistema linfático também são encaradas como responsáveis pelo fortalecimento do sistema imunitário. Pessoas que padeçam de varizes ou edemas podem usufruir bastante destes asanas, ou de encostar simplesmente as pernas a uma parede. São asanas que ajudam a reduzir a fadiga e a alongar os músculos posteriores das pernas.

2. Ao nível respiratório o Viparita Karani Asana, (fig.1) pode ter um efeito terapêutico para a asma, mas cada cada caso deve ser analisado individualmente, e existem outras invertidas mais aconselhadas como é o caso do Ardha Uttanasana (Fig.3), ou suas variantes.

Fig. 3 Ardha Uttanasana

3. Ao nível dos orgãos abdominais existe uma massagem (superior à que ocorre durante uma respiração abdominal) provocada pela inversão gravítica e pelo movimento do diafragma. O baço, o fígado e os restantes orgãos abdominais ficam apoiados sobre o diafragma respiratório, criando resistência no movimento (ascendente e descendente) deste, aquando da ventilação. Este peso, provocado pelos orgãos, conduz a um pequeno aumento da pressão do ar nos pulmões tanto na inspiração como na expiração, ajudando os alvéolos pulmonares a expandirem-se, facilitando as trocas gasosas (Satyananda, 1981) e a verdadeira respiração, que acontece ao nível celular. Os orgãos abdominais, em geral, podem usufruir deste asana melhorando a sua eficiência, ajudando a drenar o sangue que tem tendência para se acumular nestes orgãos (Satyananda 1981). Todo o sistema digestivo pode ser beneficiado por estes asanas.

4. Ao nível da pressão sanguínea, as invertidas são normalmente contra-indicadas para quem sofre de hipertensão, mas existe também a teoria de que as invertidas ajudam o coração a descansar podendo por isso conduzir a uma diminuição da pressão arterial, se bem que tal nunca tenha sido demonstrado.

5. Por vezes há a ideia de que a invertida sobre os ombros, beneficia o funcionamento da tiróide, mas isto ainda não foi comprovado. Também se cita, por vezes, como um dos benefícios da invertida a chegada de mais sangue oxigenado ao cérebro. Isto não é bem exacto, pois o cérebro o protege as suas delicadas estruturas de uma irrigação sanguínea excessiva como comprovou Dr. B. Ramamurthi (Blackmore, 2006).

No caso do Viparita Karani Asana, ocorre uma canalização da energia através da postura, associada ou não a pranayamas ou mudras, que pode originar diferentes estados mentais (Muktibodhananda, 1998). Esta posição tem claros factores positivos comparando com o Sarvangasana. Primeiro é uma posição em que os efeitos são praticamente idênticos, em segundo lugar é uma postura que provoca menos riscos para o pescoço, além de que a permanência nesta é mais fácil do que no Sarvangasana.

Cuidados a ter para fazer o Asana:

Como em todos os outros, é muito importante ter em conta alguns aspectos anatómicos para que o asana seja bem-feito:

1. deve-se ter atenção que os asanas devem ser efectuados, pelo menos numa fase incial, sob a orientação de um professor competente.

2. a invertida sobre os ombros não deve ser encarada como um asana fácil, ou como a invertida acessível a todas as pessoas, pois não o é. Uma das formas de se saber se o praticante já tem o controlo e força muscular necessários para fazer com segurança esta posição é observar a sua capacidade de fazer e permanecer com conforto no asana da ponte (Fig.4) (ver Mukunda Stiles, 2000).

Fig.4 asana da ponte

3. Toda a zona do pescoço deve ser alvo de uma fortalecimento e alongamento como fase de preparação e como factor de protecção para quando a invertida for efectuada, em particular o sarvangasana.

4. O apoio do corpo deve estar sempre sobre os cotovelos braços e ombros, sendo muito importante a acção dos músculos dos ombros, impedindo que aconteça uma pressão excessiva ao nível do pescoço.

5. O pescoço não deve deve suportar o peso do corpo, não o devemos comprimir nem alongar excessivamente.

6. Não deixar o corpo “afundar-se” durante a postura, procurando manter uma acção muscular de suporte constante, mas nunca deixando que a acção muscular origine tensão na mente. A atitude mental deve ser sempre de conforto e estabilidade.


Asanas complementares, de compensação

Se observarmos com atenção os asanas de invertida sobre os ombros verificamos que não estamos a efectuar nenhum movimento muito evidente ao nível da zona média e superior das costas. Existe um movimento anterior da coluna vertebral e dos músculos das costas, ao qual o corpo poderá pedir um movimento contrário suave.

No caso do Viparita Karani Asana alguns autores dizem que um asana de compensação é desnecessário, pois o corpo não adoptou nenhum posição que assim o exija. Um asana complementar deste pode também consistir numa torção suave deitada.

Ao Sarvangasana está normalmente associado o Matsyasana (o asana do peixe). O asana adoptou este nome porque, quando é visto de cima, as pernas cruzadas em Padmasana (posição do lótus) assemelham-se à cauda de um peixe. Visto que a maior parte das pessoas tem dificuldade em fazer esta posição e uma vez que, na realidade, ela não é acessível à grande maioria das pessoas podemos simplesmente cruzar as pernas, numa posição mais simples, trocando-as durante a permanência, de forma a não criar desequilíbrios. Existem diferentes variantes que se podem utillizar neste asana.

É importante não criar tensão na zona dos ombros, pescoço e costas durante os asana de compensação que devem ser posturas confortáveis tal como todas as outras.

No caso do pescoço, é preciso ter mais atenção. Em primeiro lugar se o asana for bem executado sem esforço para o pescoço este não terá efectuado nenhum movimento excessivo que exija uma compensação intensa. Por isso nas compensações o mais importante é adoptar uma posição com a cabeça que seja confortável para a zona do pescoço. O queixo pode ficar junto ao esterno (Fig.5), ou podemos deixar a cabeça descontrair tombando atrás mas sempre com muito cuidado (Fig.6); ou podemos deixá-la em qualquer outra posição confortável desde que respeite o alinhamento natural das vértebras.

Fig.5 Variante do peixe

Fig.6 Variante do peixe

No caso do asana do peixe o topo da cabeça também pode estar apoiado sobre o chão, mas muitas vezes esta posição não é confortável e exige um esforço que pode ser nocivo para o pescoço do praticantes. Cada pessoa é um caso único.

Existem outros asanas que também preenchem os princípios anatómicos necessários para representarem o papel de compensação para a invertida sobre os ombros, como é o caso do asana da esfinge (Fig.7) ou mesmo o asana da montanha (Fig.8), proporcionando uma alongamento ao nível das costas e do pescoço, embora reconhecendo que, na sequência de uma prática que se quer fluida, a passagem para estes asanas pode originar uma maior dispersão. Mas uma vez mais referimos o aspecto pessoal da prática, e cada pessoa deve fazer, de uma forma correcta, o que lhe pareça natural e confortável.

Fig. 7 asana da esfinge

Fig.8 asana da montanha

Contra indicações para este tipo de asana:

Hipertensão arterial, problemas de coração ou alguns problemas circulatórios.
Pressão intracranial elevada.
Acidente vascular cerebral
Hérnia
Problemas de costas (ex: hérnia discal)
Arteriosclerose
Infecções acima do coração.
Fracturas recentes
Obesidade extrema
Atenção à osteoporose
Menstruação (primeiros dias)
Atenção em casos de problemas respiratórios e de ansiedade
Alguns tipos de dores de cabeça
Pessoas com problemas ou lesões de pescoço, de pulsos ou de ombros

Jorge Ferreira

BIBLIOGRAFIA

Anna Blackmore (2006) Inverted Poses. Yoga Therapy Foundation Course, Yoga Biomedical Trust and the Life Centre

Mukunda Stiles (2000) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual. Weiser Books USA

Swami Muktobodhananda (1998) Hatha Yoga Pradipika. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India Third edition

Swami Satyananda, (1981) A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya. Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India


T.K.V DesiKachar (1999). The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice. Inner Traditions Bear and Company; New Ed edition