quarta-feira, 9 de Julho de 2008

Exercícios de Respiração Abdominal e Diafragmática

A respiração abdominal pode ser feita tanto com os músculos abdominais descontraídos como com estes suavemente contraídos, mantendo uma ligeira tensão abdominal. No segundo caso o movimento foca-se ao nível das costelas inferiores, ocorrendo uma expansão lateral destas na inspiração, fruto do movimento do músculo do diafragma respiratório, por isso podemos também definir esta respiração como sendo diafragmática. Esta respiração também pode ser feita com os músculos abdominais descontraídos. No caso da respiração abdominal ocorre um movimento para fora do abdómen durante a inspiração e um movimento do abdómen para dentro durante a expiração.

A respiração abdominal com os músculos descontraídos é mais indicada para quem quer aprender a relaxar, para combater estados de ansiedade e tensão. A respiração diafragmática com os músculos contraídos ou descontraídos trabalha de forma mais intensa o diafragma, ajuda a tonificar os músculos abdominais e também contribui para um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de relaxamento.

É muito importante que a respiração se faça pelo nariz, tanto na fase da inspiração como na expiração. A boca não filtra as impurezas como o nariz, não aquece o ar que entra, o que é ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmões, fragilizando-os e, além disto, respirar pela boca, também tem um efeito desidratante para o corpo, visto que o nariz tem também a função de humedecer o ar.

Respirar pelo nariz também produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador do que respirar pela boca.

Estes exercícios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.

1. Encontrar uma posição confortável- Este tipo de respiração aprende-se melhor estando deitado, de pernas dobradas com os pés afastados e os joelhos juntos. O facto de estarmos deitados e com os joelhos flectidos descontrai a zona lombar favorecendo e facilitando a respiração abdominal. As mãos no abdómen ajudam-nos a sentir o movimento deste. (fig. 1)
Podemos usar uma manta dobrada debaixo da cabeça, se sentirmos muita tensão no pescoço, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabeça, o nosso queixo fica mais alto que a testa.

Fig. 1

Para fazer a respiração abdominal completa, com o movimento de todo o abdómen e com os músculos descontraídos:



1. Expirar completamente e colocar as mãos no abdómen, sentindo que estas se afundam na barriga, sentido-as descer, num movimento abdominal para dentro, com a expiração. (fig. 2)

Fig. 2
2. Inspirar e sentir que o abdómen se movimenta para cima, sem acentuar a curvatura lombar, as mãos sobem com o movimento da barriga, mas as costas continuam descontraídas e em contacto com o chão.(fig. 3)


Fig. 3

3. Expirar novamente deitando todo o ar fora e voltar a sentir novamente as mãos a afundarem-se suavemente no abdómen, sem criar nenhuma tensão muscular ao nível dos ombros ou costas.


4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer uma curta suspensão da respiração dando tempo para a optimização das trocas gasosas. Uma pausa confortável de apenas 1 ou 2 segundos aproximadamente.

5. Procurar que a respiração se faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam com conforto, sem criar tensão.

6. Podemos imaginar um balão na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se esvazia ao expirar.

7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar prolongar as expirações.

8. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da respiração, procurando fazer com que as expirações passem a ter o dobro do tempo das inspirações. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis, mantendo a proporção de 1:2.

9. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão, desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sai, estamos também a esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.


Para fazer a respiração diafragmática com os músculos abdominais contraídos/descontraídos:

1.
Expirar de uma forma confortável, e em máxima expiração colocar as mãos com os dedos suavemente esticados sobre a zona superior abdominal e sobre as costelas inferiores, sentindo um toque suave dos dedos médios das mãos. (fig. 4)


Fig. 4

2. Inspirando, mantendo os músculos abdominais contraídos, mas sem esforço ou desconforto, sentimos as costelas inferiores a expandirem-se lateralmente, originando um afastamento das mãos, e um afastamento dos dedos médios. Neste caso a barriga não sobe tanto como no exercício anterior. (Fig. 5)


Fig. 5


3. Antes de voltarmos a expirar podemos fazer uma curta pausa, com os pulmões vazios.

4. Expirando sentimos a expansão torácica inferior a diminuir, as costelas voltam a aproximar-se e voltamos a sentir os dedos médios a tocarem-se novamente.

5. Procurar que a respiração de faça de forma fluente, sem interrupções e sem forçar. É muito importante que todos os exercícios respiratórios se façam lentamente com conforto, sem criar tensão.

6. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos começar a tentar prolongar as expirações.

7. Quando nos sentirmos à vontade podemos então começar a contar o tempo da respiração. Alguns exemplos de tempos que podemos usar são: 2 segundos para inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante é encontrarmos um tempo que nos faça sentir confortáveis.

8. No início do exercício, antes de começarmos a contagem, também pode ser útil juntar-lhe uma pequena visualização: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tensão, desconforto mal-estar, imaginar que, quando o ar sai estamos também a esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaríamos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.


Jorge Ferreira e Laura Sanches

10 comentários:

carla disse...

Bom dia.
Chamo-me Carla e sou asmática.
Fiz todos estes exercícios para amenizar o meu problema de saúde e resultou.
Já consigo consciencializar-me da minha respiração e da sua importância para o controlo de uma crise asmática.
Aconcelho!

EM NOME DA VIDA disse...

Tenho esclerose múltipla e pratico este tipo de respiracao. Adorei seu site. Hoje cedo estava com terríveis dores de cabeca e núseas, pratiquei esse exercício e já pude me levantar e pesquisar sobre o assunto. Obrigada! Se site é muito importante.
PARABENS !!

Laari e Biaa disse...

sou portadora de estenose de traquéia, comecei a fazer os exercícios num dia e no outro já me sentia bem melhor, muito grata.

Abreutax disse...

Estou admirado com os relatos das pessoas...eu que mau podia imaginar o quanto de benefício respirar de forma correta pode trazer vida para nós.
Parabéns pelas instruções e ilustrações e por se preocuparem em auxiliar as pessoas.

Abreutax disse...

Estou admirado com os relatos das pessoas...eu que mau podia imaginar o quanto de benefício respirar de forma correta pode trazer vida para nós.
Parabéns pelas instruções e ilustrações e por se preocuparem em auxiliar as pessoas.

Jorge Vianna disse...

Perfeita a matéria! A respiração Kundalini, hoje adotada por médicos cardiologistas, psiquiatras e psicólogos, com provada eficácia nos meios científicos, talvez seja a base do Yoga. Uma vez sem ela, os demais exercícios ou posições são meras práticas de equilíbrio corporal, alongamento e contorcionismo. É preciso ter paz de espírito para prosseguir no Yoga. A ansiedade é o principal fator a ser derrubado, e a respiração é o fator precípuo para que isso ocorra. Só após um controle sobre a respiração, pode-se desfrutar do Shavasana, que é o relaxamento completo e, é claro, a meditação. É impossível uma pessoa acometida de ansiedade crônica alcançar o relaxamento completo no Shavasana e muito menos meditar. É preciso, antes de tudo, controlar a respiração, desacelerando a arritimia cardíaca. Uma vez feito isso, ela estará apta ao relaxamento do shavasana e, por fim, meditar, de forma a afastar o fluxo de pensamentos acelerados e confusos gerados pelo estresse do dia a dia. Vocês estão de parabéns pela explêndida divulgação ao público da técnica que, como já disse antes, é essencial para a paz e auto-conhecimento e, mais, comprovada cientificamente.

Conceição Coelho disse...

Estava buscando algo que falasse em exercícios de respiração e tive a sorte de encontrar este site. Vou me beneficiar o máximo, já que adoro o assunto. Parabéns pela iniciativa pois atualmente respirar corretamente é tudo de bom para nos livrar das ansiedades que insiste em ser nossa amiga
.
Conceição

Anónimo disse...

Estou passando por uma crise de ansiedade e o meu psicólogo me indicou a terapia abdominal, espero me beneficiar muito dela. Muito boa a matéria de seu site, estão de parabéns.

Estela disse...

Ola...meu massagista eh um senhor japones... comentei que nao conseguia dormir mesmo estando cansada. Ele me indicou a respiracao abdominal, antes de dormir durante uns 10 min. todos os dias. Ele disse que esta respiracao eh a chave para o bem estar do corpo, e com a pratica passamos a respirar desta forma.Jah iniciei e foi muito bom. Agradeco ao seu Missumi e a vcs pela materia e a explicacao. Parabens.

Estela disse...

Ola...meu massagista eh um senhor japones... comentei que nao conseguia dormir mesmo estando cansada. Ele me indicou a respiracao abdominal, antes de dormir durante uns 10 min. todos os dias. Ele disse que esta respiracao eh a chave para o bem estar do corpo, e com a pratica passamos a respirar desta forma.Jah iniciei e foi muito bom. Agradeco ao seu Missumi e a vcs pela materia e a explicacao. Parabens.