terça-feira, 28 de Abril de 2009

Praticar Yoga com Dores de Costas

As dores de costas afectam num momento ou noutro quase todas as pessoas do chamado mundo civilizado, muito devido às posturas incorrectas e ao estilo de vida sedentário adoptado por grande parte parte das pessoas.

O estado das costas de uma pessoa é influenciado, entre outros factores, por:
· genética
· stress
· profissão
· peso
· expectativas de vida
· a forma como a pessoa lida como os seus fracassos

Todos as experiências emocionais acabam por ter uma respectiva tradução corporal. A coluna vertebral e todo o espaço corporal ao seu redor representam um eixo central para onde conflui o resultado da forma como as experiências são vivenciadas e traduzidas pelo o todo que é o corpo, onde se armazenam as mensagens, emoções e conflitos de toda a nossa vida.

Todos os factores que se seguem influenciam o estado das nossas costas:

· O alinhamento dos pés, dos joelhos e das pernas.
· O tónus muscular das pernas, dos glúteos, das próprias costas e da parede abdominal.
· A mobilidade das ancas, a posição da pélvis, a flexibilidade da zona lombar, a flexibilidade da zona torácica, a flexibilidade dos músculos posteriores e anteriores das coxas, os braços e as articulações dos ombros, a curvatura cervical.
· A posição da cabeça relativamente aos ombros.

Todos estes factores são determinantes para a saúde da coluna vertebral e dos músculos que a suportam, logo uma terapia que procure manter a saúde das nossas costas deve incidir sobre todos eles.

As dores de costas, na sua grande maioria, em quase 80% dos casos, ocorrem por causa de desequilíbrios musculares. Numa primeira fase precisamos de identificar qual a causa das dores de costas de forma a que se possa decidir qual a terapêutica mais adequada para o caso. Um bom diagnóstico é o primeiro passo a dar.

É importante também compreendermos que uma hora de terapia por dia pode não ser suficiente para eliminar um problema de costas existente, já que este depende de tantos e diferentes factores. Por isso a pessoa deve adoptar uma abordagem terapêutica e conscienciosa durante todos os momentos do seu dia e da sua noite, mesmo enquanto dorme, de forma a que o trabalho feito durante a terapia (qualquer que seja a escolhida) tenha possibilidade de se tornar realmente eficiente.

Esta tomada de consciência corporal, que tem que acontecer para que o problema possa ser verdadeiramente tratado com eficácia, requer uma aprendizagem da forma como a respiração, os músculos, as articulações e nossos estados mentais funcionam e se manifestam. Esta aprendizagem é facilitada através da Yoga Terapia, que proporciona de uma forma quase única a junção de todas estas vertentes do nosso ser, potenciando a sua compreensão, conciliando todos estes aspectos na execução dos exercícios.

Dores de Costas relacionadas com o Stress ou tensão

A tensão muscular existente no nosso corpo está directamente relacionada com os estados mentais. Se observarmos o que acontece numa situação de stress ao músculo do coração, por exemplo, verificamos que este músculo reage à situação potencialmente ameaçadora (ou pelo menos interpretada como tal) contraindo-se com maior intensidade e velocidade. Tal como este músculo existem também outros que têm um comportamento de grande reactividade emocional, como os psoas, o diafragma respiratório e os intercostais (as pessoas que sofrem de um stress constante perdem muita da sua mobilidade muscular torácica) entre outros. Assim as situações de stress e tensão, através da sua acção sobre estes músculos, acabam por afectar não só o processo respiratório mas também a postura corporal, podendo agravar fragilidades já existentes. Por este motivo, simples respirações diafragmáticas que ajudam a relaxar, têm-se mostrado muito úteis no alívio de dores de costas, quando estas estão relacionadas com estados de tensão e stress. Segundo Farhi, os estados de tensão existentes na zona do abdomén e costas podem ser descontraídos através de alguns exercícios respiratórios específicos efectuados de forma adequada.





Uma primeira fase da terapia deve também passar pela tomada de consciência das tensões e desequilíbrios musculares de que o corpo sofre, em particular na sua musculatura mais interna, de forma a que os exercícios praticados não venham a agravar ainda mais os desequilíbrios já existentes.

Praticar Yoga com problemas de costas

O Yoga e, em particular, a Yoga Terapia têm-se revelado muito eficazes a lidar com diferentes problemas de costas, mas também é verdade que a prática de determinados tipos de Yoga também pode ser contra-indicada, especialmente em problemas mais acentuados. A prática do Yoga baseia-se muitas vezes num trabalho intenso sobre a coluna vertebral que pode ser prejudicial para quem tenha já algumas fragilidades ou limitações. Para quem tem problemas mais acentuados ao nível da coluna vertebral há mesmo uma grande probabilidade de que alguns exercícios que são vulgarmente feitos em muitas aulas de Yoga possam vir a agravar a condição.

Na nossa coluna vertebral existem as chamadas curvaturas secundárias, a lombar e a cervical, que não existem nos bebés mas que vão surgindo com a “conquista” da verticalidade na criança. Porém, essas duas curvaturas são especialmente frágeis, principalmente a da zona lombar que suporta um peso maior, e que é onde ocorrem grande parte dos problemas na coluna vertebral, por isso e, sobretudo para quem já tem algumas fragilidades, é essencial um trabalho de protecção dessas duas curvaturas. Esse trabalho passa por exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e abdominais (em particular os músculos transversos que são os que na realidade “protegem” a zona lombar, e não tanto os rectos abdominais) que têm um papel de suporte fundamental para a saúde da coluna vertebral e também pelo cuidado com que devem ser executados todos os exercícios. Os músculos da coluna vertebral desempenham uma acção constante e árdua criando uma força anti gravitacional que mantém a coluna vertebral erecta, por isso precisam de ser trabalhados e tonificados de forma a que possam cumprir melhor esse papel. Esse trabalho passa também pelo fortalecimento e flexibilidade dos músculos das coxas posteriores e anteriores, pela posição dos ombros e da cabeça assim como do alinhamento dos joelhos e tornozelos, já que, como já vimos, o estado de todos estes acaba por influenciar a saúde das nossas costas.

Um dos aspectos do Yoga que pode ser uma vantagem em relação a outro tipo de exercícios de fortalecimento muscular é que, é possível e desejável que, durante as práticas, a pessoa aprenda a manter a musculatura activa mas sem criar tensão; aprendendo também a relaxar totalmente os músculos quando estes não estão a ser solicitados. É importante também que esta aprendizagem se transponha para o seu dia-a-dia.

É também muito importante, para manter a saúde da nossa coluna vertebral, respeitarmos sempre alguns princípios biomecânicos básicos para proteger as vértebras e os discos intervertebrais. Um erro muito comum, que é feito em muitas aulas de Yoga, por exemplo, acontece quando se fazem flexões anteriores em que se tenta tocar com a cabeça nos joelhos, ao mesmo tempo que a barriga fica longe das coxas, o que significa que as costas vão ficar curvadas e os discos comprimidos, reforçando a perda da sua característica “gelatinosa”, principalmente quando esta posição é mantida por longos períodos de tempo. A única forma correcta de efectuar este tipo de alongamento, será deixando sempre que o movimento parta da rotação da zona das ancas, deixando que a primeira parte a aproximar-se das pernas seja a barriga e nunca a cabeça.


No caso das retroflexões, por exemplo, também se deve ter o cuidado de não comprimir os discos, fazendo-se sempre os possíveis para manter uma sensação de alongamento, de estiramento vertebral. Na verdade um dos princípios básicos, que pode ser usado na maioria dos alongamentos, é procurarmos ter a sensação de que queremos afastar a zona das axilas da cintura e as orelhas dos ombros. Antes de passarmos, por exemplo, a um Bhujangasana (o asana da cobra, que podemos ver na imagem) devemos procurar crescer e alongar bem a coluna. Neste asana também não há necessidade de projectar a cabeça para trás, visto que as cervicais são já vértebras com bastante mobilidade, torna-se desnecessário (podendo até ser prejudicial) acentuar demasiado a flexibilidade ao nível do pescoço, devemos sim manter a cabeça na sua posição natural no prolongamento da coluna vertebral.

No caso das flexões laterais (como o trikonasana que vemos na imagem abaixo), este princípio é também totalmente aplicável sendo que não se deve pensar em “dobrar” o tronco mas sempre em alongá-lo o mais possível.

Os discos intervertebrais são alvo da acção gravítica durante todo o dia, o que faz com que estes se “afundem”. Se efectuarmos exercícios em que essa compressão é acentuada corremos o risco de agravar ainda mais essa situação. Durante uma noite de sono a pressão sobre os discos diminui permitindo a recuperação do seu espaçamento natural, por isso é que algumas pessoas, depois de uma boa noite de sono, chegam a crescer entre 1 a 2cm na manhã seguinte.

Durante o alongamento muscular devem estar presentes duas condições, das quais este depende:

1 - a acção da gravidade sobre o corpo, respeitando a natureza do mesmo.
2 – a contracção do músculo antagónico ao que se alonga.

Sempre que existe um esforço muscular por parte de outros músculos, que não participam directamente na zona do corpo que estamos a alongar, há o perigo de forçar o corpo de uma forma inconsciente para lá dos seus limites naturais.
Lesões na coluna vertebral e a prática do Yoga

Um problema de coluna relativamente comum são as hérnias discais que, com frequência, acontecem ao nível da coluna lombar. Algumas pessoas que praticam Yoga ou já têm hérnias discais ou, por vezes, (devido a outras fragilidades que já possuiam antes de começarem a praticar) acabam mesmo por originá-las à custa de práticas demasiado exigentes e com pouco respeito pelo corpo e pela sua estrutura anatómica.

Quando se fazem asanas de flexão anterior, como por exemplo, o paschimotanasana (que podemos ver na imagem), por vezes as pessoas forçam o movimento com a ajuda dos músculos do braços, deixando desta forma a coluna vertebral e os discos, em particular, desprotegidos, o que, (com a repetição constante deste tipo de exercício em permanências prolongadas, em pessoas que possuiam já anteriormente alguma fragilidade e, num contexto de prática com outros movimentos incorrectos) pode mesmo levar à projecção do núcleo pulposo deste provocando a chamada hérnia discal. Neste tipo de asana a acção muscular dos braços deve ser usada apenas quando esta reforça o estiramento vertebral, o que não acontece na maior parte do casos devido à menor flexilidade posterior que a maioria das pessoas tem. Já as flexões anteriores feitas de pé, por causa da acção gravidade, são menos perigosas para os discos inter-vertebrais, mas continuam a não ser aconselhadas em caso de hérnias discais na zona lombar.

Nas situações de hérnia discal na zona lombar (sabendo-se que cada caso é um caso específico) os asanas de flexão anterior, de torção sentados ou em pé e de retroflexão são, geralmente, desaconselhados. Em alguns casos as retroflexões menos acentuadas, como por exemplo, o asana da esfinge (na imagem), podem ser aconselhadas, mas tal depende de caso para caso.

Contudo existem muitas técnicas do Yoga que se têm revelado muito positivas nos casos de hérnia discal, diminuindo ou até eliminando totalmente as dores que estas provocam.

Quando o problema se situa mais ao nível das cervicais, os asanas imediatamente contra-indicados são as invertidas, principalmente as invertidas sobre a cabeça. Uma outra regra básica para quem tenha fragilidades nesta zona é evitar todas as posições em que a cabeça fique caída para trás, numa posição que acaba por provocar uma compressão prejudicial dos discos vertebrais ou em qualquer posição em que o pescoço tenha de suportar mais peso do que aquele a que está habituado, como acontece nas invertidas. Nestes casos, alguns exercícios com movimentos específicos para fortalecer o pescoço, ajudando os músculos a sustentar melhor a coluna, também podem ser muito benéficos para o alívio da dor.

Yoga terapia e escoliose

Outro problema relativamente comum nas aulas de Yoga (e na população em geral) são as escolioses. Nestes casos a Yoga Terapia não incide sobre a diminuição do ângulo do desvio da coluna vertebral na zona dorsal, mas antes procura atenuar, aliviar ou eliminar os efeitos paralelos que essa condição tem vindo a criar, através de exercícios de fortalecimento, relaxamento e alongamento muscular, evitando, por um lado, que a condição se agrave e, por outro, aliviando o desconforto existente. Muitas vezes, nestes casos, o desconforto e a dor resultam mais dos espasmos musculares originados do que propriamente do problema original.
Por vezes existe a crença de que que se se fizerem asanas de flexão lateral para o lado contrário ao do desvio da coluna vertebral o desvio da escoliose será corrigido. Mas isto não é de todo verdade, antes pelo contrário, esta insistência pode até contribuir para aumentar o desconforto já existente.

Yoga Terapia nos problemas de coluna

Para além dos benefícios dos asanas, que podem ajudar a corrigir pequenos desvios, a libertar tensão, a descomprimir os discos e a fortalecer toda a musculatura responsável pelo suporte da coluna vertebral, há também outros aspectos que tornam a Yoga Terapia uma prática muito eficiente no combate às dores de costas.

Através do relaxamento e da meditação, por exemplo, a tensão muscular, que tem uma relação directa com a tensão mental, pode ser melhor controlada e a própria forma como a pessoa vivencia a dor é redefinida. Há estudos que demonstram que a meditação pode ser uma ferramenta muito útil em casos de dor crónica, ajudando a pessoa a descontrair, a viver melhor com as dores e chegando mesmo a reduzir bastante os níveis de dor.

A Yoga Terapia tem ainda também o benefício de fazer a pessoa tornar-se responsável pelo seu processo de cura, o que em todos os casos, mas especialmente no caso dos problemas de coluna em que existem tantos factores contribuintes, pode ser um aspecto muito importante até para a própria auto-estima da pessoa.

Como já foi dito a Yoga Terapia proporciona também a possibilidade de haver uma maior compreensão, uma melhor consciência, da forma como todo o nosso corpo funciona e de como este é afectado pelos estados mentais, pela respiração e vice-versa. Assim, esta tomada de consciência permite-nos também estar mais atentos no nosso dia-a-dia tornando, como já dissemos, o processo de recuperação algo que se estende a todas as áreas da nossa vida.

Os problemas de costas são muito variados e variam também todos os factores que, em cada pessoa, maior peso têm, por isso seria demasiado longo indicarmos aqui quais os exercícios adequados a cada condição. Nos casos em que os problemas são já mais acentuados, só mesmo uma prática totalmente individualizada é que poderá trazer verdadeiros benefícios.

No entanto, quisemos aqui, apenas salientar o facto de que o Yoga ou a Yoga Terapia, podem ser realmente muito benéficos para a saúde da nossa coluna vertebral quando feitos com os devidos cuidados e com o conhecimento de um profissional competente.
A Yoga Terapia particularmente tem vindo a ser usada com muito sucesso em casos de dor crónica, de hérnias discais, de ciática, de dores de costas gerais, escoliose, lordoses acentuadas, problemas na articulação sacro-ilíaca, na falta de mobilidade e em casos de fortalecimento e flexibilidade muscular.

Jorge Ferreira e Laura Sanches

Bibliografia

Ali & Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga

Bond, M. (2007) The New Rules of Posture- How to sit, stand and move.

Farhi, D. (1996) The Breathing Book – Good health and vitality through essential breath work.

Lasater, J (2007). Back Pain – Chapter 11. in Yoga as Medicine – The yogic prescription for health and healing (McCall, T. (2007))

Schtaz, M. (1992) Back Care Basics.

Stiles, M. (2005) Structural Yoga Therapy – Adapting to the individual

5 comentários:

Jose Caleffi disse...

Muito proveitosa a leitura. Tirou-me dúvidas que tinha sobre certas posturas. Congratulações.

Anónimo disse...

De facto o vosso blog tem muita qualidade.

sou terapeuta e praticante de yoga. Bem-hajam
dina ramos

Anónimo disse...

Awesome post. Do you mind if I ask what your source is for this information?

Anónimo disse...

Muito Obrigada por esta informação é muito esclarecedora, sempre que tenha duvidas vou dar uma vista de olhos no vosso blog.
Obrigada

Anónimo disse...

Bom dia!
Ontem estive em um espaço dedicado a Yoga pois estou com problemas de coluna, além de um stress que esta consumindo,quero uma nova VIDA assim já fiz minha nova filosofia de Vida, obrigada pelas informações.